Показано с 1 по 9 из 9

Тема: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

  1. #1

    Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

    Программа тренировок Арнольда Шварценеггера-неделя №1


    День 1: Грудь, Спина и Пресс

    Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный.

    • Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
    • Супер-сет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью(30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
    • Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
    • Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
    • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд


    День 2: Плечи, Руки и Пресс

    • Подход с 30 повторениями – разминочный.
    • Толчок (сложное упражнение, смотрите технику !!!): 5*5, отдых 45 секунд
    • Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
    • Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
    • Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
    • Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
    • Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
    • Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
    • Супер-сет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
    • Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

    День 3: ноги, низ спины, пресс

    Арнольд выполнял приседания с максимально возможным весом, когда он действительно хотел вытолкнуть себя за рамки. Оцените, как вы себя чувствуете, и если все хорошо, можете попрактиковать присед с максимальной нагрузкой раз в пару недель.
    Техника максимального усилия

    Выберите одно упражнение и определите вес, с которым вы можете сделать только 1 повторение. Чтобы выйти на этот вес, выполните серию подходов по принципу пирамиды, как следует отдыхая между сетами: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повторений.

    • Классические приседания: 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Становая тяга со штангой с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю
    • Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд



    День 4: грудь, спина, пресс

    • Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
    • Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью(30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
    • Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
    • Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
    • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд


    День 5: Плечи, Руки и Пресс

    • Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд
    • Суперсет: жим штанги из-за головы + подъем гантелей вперед, (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
    • Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз + тяга штанги к подбородку стоя, (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
    • Подъем штанги на бицепс: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
    • Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
    • Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
    • Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
    • Супер-сет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
    • Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.


    День 6: Ноги, Низ спины

    • Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд
    • Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
    • Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

    День 7: Отдых

    Поздравляем !!! Вы преодолели первую неделю тренировок по «Плану Арнольда», и наступил время честно заработанного дня отдыха. Вы можете заняться в этот день работой на гибкость. Что бы вы ни делали, прислушивайтесь к своему телу и давайте ему возможность расти и восстанавливаться !!!

  2. #2


    День 8: Грудь, Спина и Пресс

    • Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд, в последнем подходе делаете дропсет.
    • Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
    • Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
    • Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
    • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд


    День 9: Плечи, Руки и Пресс

    • Толчок (сложное упражнение, смотрите технику !!!): 5*5, отдых 45 секунд
    • Суперсет: жим гантелей стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
    • Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
    • Подъем на бицепс со штангой: выполняете по технике «1-10»
    • Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
    • Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
    • Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
    • Супер-сет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
    • Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.



    День 10: ноги, низ спины, пресс(программа тренировки,что и в 3 день)


    Неделя № 2- День 11: Грудь, Спина, Пресс.

    • Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд, последний подход выполняется по принципу стрип-сета.
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, средний угол) 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых 45 секунд
    • Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
    • Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
    • Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
    • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд


    День 12: Плечи, Руки и Пресс

    • Жим Арнольда : 5*5, отдых 45 секунд
    • Суперсет: жим штанги из-за головы (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ подъем гантелей вперед, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
    • Супер-сет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ тяга штанги к подбородку стоя, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
    • Подъем штанги на бицепс: выполняется по методу «1-10», отдых 45 секунд
    • Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
    • Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
    • Суперсет: трицепс на блоке (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
    • Супер-сет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
    • Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

    День 13: Ноги, Низ спины

    • Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд
    • Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
    • Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Скручивания на блоке : 4*25, отдых 45 секунд

    День 14: отдых


  3. #3

    Неделя № 3-День 15: Грудь, Спина и Пресс

    • Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
    • Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
    • Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
    • Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
    • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд


    День 16: Плечи, Руки и Пресс

    • Подход с 30 повторениями – разминочный.
    • Толчок(сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
    • Суперсет: жим гантелей стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
    • Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
    • Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу 1-10
    • Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
    • Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
    • Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
    • Супер-сет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
    • Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.


    День 17: Ноги, Низ спины

    • Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
    • Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд


    День 18: Грудь, Спина и Пресс

    • Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
    • Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
    • Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
    • Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
    • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд


    День 19: Плечи, Руки и Пресс

    • Подход с 30 повторениями – разминочный.
    • Жим Арнольда 5*5, отдых 45 секунд
    • Супер-сет:толчок из-за головы(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
    • Супер-сет: разводка гантелей на наклонной скамье на задние дельты (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
    • Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
    • Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
    • Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
    • Супер-сет: трицепс на блоке (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
    • Супер-сет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
    • Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.


    День 20: Ноги, Низ спины

    • Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений. Отдых 45 секунд
    • Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
    • Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Супер-сет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Супер-сет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
    • Скручивания на блоке : 4*25, отдых 45 секунд

    День 21: Отдых


  4. #4

    Объем тренировок и веса в четвертую неделю будет снижены относительно третьей недели (кроме ног и поясницы). Отдых между подходами – 45 секунд.
    Неделя № 4-Понедельник, день 22: Грудь, Спина и Пресс


    • Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
    • Супер-сет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью (20, 15, 12 повторений)
    • Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
    • Супер-сет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга гантелей в наклоне (20, 15, 12 повторений)
    • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

    Вторник, день 23: Плечи, Руки и Пресс


    • Толчок(сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5
    • Супер-сет: жим гантелей стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
    • Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
    • Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
    • Супер-сет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
    • Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
    • Супер-сет: французский жим лежа со штангой (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
    • Супер-сет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
    • Скручивания на наклонной скамье 5*25

    Среда, день 24: Ноги, Низ спины


    • Приседания со штангой на груди: 5*8-12
    • Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12
    • Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
    • Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
    • Супер-сет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
    • Супер-сет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
    • Скручивания на блоке : 4*25

    Четверг, день 25: Грудь, Спина и Пресс


    • Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
    • Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью(20, 15, 12 повторений)
    • Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
    • Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга в наклоне с гантелями (20, 15, 12 повторений)
    • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

    Пятница, день 26: Плечи, Руки и Пресс


    • Жим Арнольда 5*5
    • Супер-сет: толчок из-зи головы(20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
    • Супер-сет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
    • Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
    • Супер-сет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
    • Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
    • Супер-сет: трицепс на блоке (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
    • Супер-сет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
    • Скручивания на наклонной скамье 5*25


    Суббота, день 27: Ноги, Низ спины


    • Приседания со штангой на груди: 5*8-12
    • Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений
    • Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
    • Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
    • Супер-сет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
    • Супер-сет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
    • Скручивания на блоке: 4*25


    Воскресенье, день 28: Отдых





  5. #5

    Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.
    Неделя № 5-Понедельник, день 29: Грудь, Спина и Пресс

    • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
    • Жим штанги лежа: 5*6
    • Супер-сет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
    • Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
    • Супер-сет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
    • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

    Вторник, день 30: Плечи, Руки и Пресс

    • Жим штанги стоя: 10*4
    • Супер-сет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
    • Супер-сет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
    • Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
    • Супер-сет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
    • Жим лежа узким хватом: 8*8
    • Супер-сет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
    • Супер-сет: предплечье 1 , 5*12 + предплечье 2, 5*12
    • Скручивания на наклонной скамье 5*25

    Среда, день 31: Ноги, Низ спины

    • Приседания со штангой: 8*8
    • Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
    • Выпады со штангой на плечах: 4*4
    • Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
    • Голень в тренажере стоя: 10*10
    • Скручивания на блоке : 4*25

    Четверг, день 32: Грудь, Спина и Пресс

    • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
    • Жим штанги лежа: 5*6
    • Супер-сет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
    • Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
    • Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
    • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

    Пятница, день 33: Плечи, Руки и Пресс

    • Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
    • Супер-сет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
    • Супер-сет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
    • Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
    • Супер-сет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
    • Жим лежа узким хватом: 8*8
    • Супер-сет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс : 5*15
    • Супер-сет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
    • Скручивания на наклонной скамье 5*25

    Суббота, день 34: Ноги, Низ спины

    • Приседания со штангой на груди: 8*8
    • Становая тяга: 3*5
    • Выпады со штангой на плечах: 4*4
    • Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
    • Голень в тренажере стоя: 10*10
    • Скручивания на блоке: 4*25

    Воскресенье, день 35: Отдых


  6. #6


    Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.
    Неделя № 6- Понедельник, день 36: Грудь, Спина и Пресс

    • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем сете используйте стриптиз веса
    • Жим штанги лежа: 5*6
    • Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
    • Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
    • Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
    • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

    Вторник, день 37: Плечи, Руки и Пресс

    • Жим штанги стоя: 10*4
    • Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
    • Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
    • Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
    • Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
    • Жим лежа узким хватом: используйте метод-1-10
    • Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
    • Суперсет: предплечье 1- 5*12 + предплечье 2- 5*12
    • Скручивания на наклонной скамье 5*25

    Среда, день 38: Ноги, Низ спины

    • Приседания со штангой: 8*8
    • Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
    • Выпады со штангой на плечах: 4*4
    • Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
    • Голень в тренажере стоя: 10*10
    • Скручивания на блоке: 4*25

    Четверг, день 39: Грудь, Спина и Пресс

    • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем подходе используйте «стриптиз веса»
    • Жим штанги лежа: 5*6
    • Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
    • Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
    • Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
    • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

    Пятница, день 40: Плечи, Руки и Пресс

    • Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
    • Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
    • Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
    • Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
    • Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
    • Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
    • Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс 5*15
    • Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
    • Скручивания на наклонной скамье 5*25


    Суббота, день 41: Ноги, Низ спины

    • Приседания со штангой на груди: 8*8
    • Становая тяга: 3*5
    • Выпады со штангой на плечах: 4*4
    • Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
    • Голень в тренажере стоя: 10*10
    • Скручивания на блоке: 4*25

    Воскресенье, день 42: Отдых


  7. #7

    Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.
    Неделя № 7- Понедельник, день 43: Грудь, Спина и Пресс

    • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
    • Жим штанги лежа: 5*6
    • Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
    • Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
    • Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
    • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

    Вторник, день 44: Плечи, Руки и Пресс

    • Жим штанги стоя: 10*4
    • Суперсет: жим Арнольда+ подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
    • Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
    • Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
    • Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
    • Жим лежа узким хватом: используйте метод 1-10
    • Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
    • Суперсет: предплечье 1- 5*12 + предплечье 2- 5*12
    • Скручивания на наклонной скамье 5*25

    Среда, день 45: Ноги, Низ спины

    • Приседание со штангой: 8*8
    • Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
    • Выпады со штангой на плечах: 4*4
    • Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
    • Голень в тренажере стоя: 10*10
    • Скручивание на блоке : 4*25

    Четверг, день 46: Грудь, Спина и Пресс

    • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
    • Жим штанги лежа: 5*6
    • Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
    • Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
    • Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
    • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

    Пятница, день 47: Плечи, Руки и Пресс

    • Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
    • Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
    • Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
    • Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
    • Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
    • Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
    • Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
    • Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
    • Скручивания на наклонной скамье 5*25

    Суббота, день 48: Ноги, Низ спины

    • Приседания со штангой на груди: 8*8
    • Становая тяга: 3*5
    • Выпады со штангой на плечах: 4*4
    • Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
    • Голень в тренажере стоя: 10*10
    • Скручивания на блоке: 4*25

    Воскресенье, день 49: Отдых


  8. #8

    Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.
    Неделя № 8-Понедельник, день 50: Грудь, Спина и Пресс


    • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
    • Жим штанги лежа: 5*6
    • Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
    • Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
    • Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
    • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

    Вторник, день 51: Плечи, Руки и Пресс


    • Жим штанги стоя: 10*4
    • Суперсет: жим Арнольда+ подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
    • Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
    • Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
    • Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
    • Жим лежа узким хватом: 8*8
    • Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
    • Суперсет: предплечье 1- 5*12 + предплечье 2- 5*12
    • Скручивания на наклонной скамье 5*25

    Среда, день 52: Ноги, Низ спины


    • Приседания со штангой: выполняются с использованием техники максимального усилия
    • Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
    • Выпады со штангой на плечах: 4*4
    • Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
    • Голень в тренажере стоя: 10*10
    • Скручивания на блоке: 4*25

    Четверг, день 53: Грудь, Спина и Пресс


    • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
    • Жим штанги лежа: 5*6
    • Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
    • Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
    • Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
    • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

    Пятница, день 54: Плечи, Руки и Пресс


    • Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
    • Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
    • Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
    • Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
    • Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
    • Жим лежа узким хватом: 8*8
    • Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
    • Суперсет: «предплечье 1» + «предплечье 2»: 5*12
    • Скручивания на наклонной скамье 5*25

    Суббота, день 55: Ноги, Низ спины


    • Приседания со штангой на груди: выполняется с использованием техники максимального усилия
    • Становая тяга: 3*5
    • Выпады со штангой на плечах: 4*4
    • Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
    • Голень в тренажере стоя: 10*10
    • Скручивания на блоке: 4*25

    Воскресенье, день 56: Отдых

    Прекрасно! Вы прошли через двухмесячную программу с тренировками высочайшей интенсивности по 6 раз в неделю. Просмотрите записи своих занятий и фотографии, чтобы оценить прогресс и подвести итог всему, что вы набрали, создали, и чему вы научились за это время.

  9. #9
    Для удобства есть видео с программой тренировок Арнольда


Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Яндекс.Метрика