Показано с 1 по 8 из 8

Тема: Программа тренировок Джея Катлера

  1. #1

    Программа тренировок Джея Катлера

    Программа тренировок Джея Катлера на 8 недель

    неделя 1, понедельник: грудь, голень.

    ваша цель – это масса; значит, нужно будет подобрать тяжелые веса. вы, наверное, не сможете поднимать те же величины, что и джей, но о гантелях по 2кг речи тоже идти не должно. добавьте мяса к своим грудным, используя тяжелые отягощения. тягайте изо всех сил и доведите тренировку до конца. у вас 21 подход, чтобы изменить свое тело. за работу!
    совет джея катлера: использование отжиманий на брусьях, чтобы проработать грудь, требует особенной техники. наклоните тело вперед – плечи должны быть впереди относительно рук, пока вы выполняете движение. сфокусируйтесь на включении грудных, а не на трицепсах, для того, чтобы вытолкнуть тело вверх.

    жим для верха грудных на хаммере: 3*10, отдых 1 минута. вес джея катлера – 80-160кг.
    жим лежа: 3*10, отдых 1 минута. вес джея катлера – 100-140кг.
    разводка лежа: 3*10, отдых 1 минута. вес джея катлера – 30-38кг.
    отжимания на брусьях: 3*10, отдых 1 минута. джей работает с весом своего тела – 126-135кг.
    пуловер: 3*10, отдых 1 минута. вес джея катлера – 45кг.
    голень в тренажере стоя: 3*10, отдых 1 минута. вес джея – 115-160кг.
    голень в тренажере сидя: 3*10, отдых 1 минута. вес джея катлера – 40-80кг.

    неделя 1, вторник: руки.

    визитной карточкой бодибилдера являются массивные руки. наращивание объемных бицепсов и трицепсов не получится совсем без боли и обилия тяжелой работы.
    обязательно выполните все сеты. это большой объем, но джей катлер именно так и тренируется. нагоните в мышцы побольше крови. легко результат вам не дастся. к концу тренировки руки станут такими большими и тяжелыми, что вы с трудом сможете поднять ваш послетренировочный коктейль!

    трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 3*10, отдых 1 минута. джей катлер работает с 45-70кг.
    отжимания на брусьях: 3*10, отдых 1 минута. джей работает с весом своего тела – 126-135кг.
    французский жим штанги лежа: 3*10, отдых 1 минута. вес джея – 30-47кг.
    жим лежа узким хватом: 3*10, отдых 1 минута. вес джея катлера – 85-110кг.
    трицепс на блоке с прямой рукоятью: 3*10, отдых 1 минута. вес джея – 55-80кг.
    подъем на бицепс со штангой: 3*10, отдых 1 минута. вес джея – 43-60кг.
    бицепс со штангой на скамье скотта: 3*10, отдых 1 минута. вес катлера – 38-55кг.
    подъем на бицепс с гантелями: 3*10, отдых 1 минута. вес джея – 20-30кг.
    хаммер: 3*10, отдых 1 минута. вес джея – 30кг.
    подъем на бицепс обратным хватом: 3*10, отдых 1 минута. вес катлера – 38-47кг.

    неделя 1, среда: отдых.

    если вы хотите быть большим, как джей, вам нужно отдыхать и восстанавливаться. дни отдыха важны для роста мышц. без них вы станете больше подвержены травмам, утомлению и застою в результатах тренировок.
    может появиться искушение провести это время на беговой дорожке – боритесь с этим желанием. во время тренировок вы повредили свои мышечные волокна, и сейчас настало время дать им возможность восстановиться и вырасти.
    сегодня сфокусируйтесь на питании. дайте телу калории, и у него не будет другого выбора, кроме как ответить ростом. не пропускайте приемы пищи, и в то же время не считайте, что день отдыха означает, что можно расслабиться и начать есть вредную пищу. ваша диета не такая строгая, как план питания при сжигании жира, но соблюдение правильного соотношения макронутриентов важно для роста мышц. дайте своему телу здоровую пищу, и мышцы проявят себя на все 100, это скажется на качестве ваших тренировок. будете питаться всяким барахлом, и ваши тренировки пострадают от этого.
    дни отдыха – это также прекрасное время для развлечений. проведите время с семьей, погуляйте с собакой, сходите в кино, вздремните днем, или все это вместе взятое. джей катлер живет по полной, соблюдая баланс между бодибилдингом, бизнесом и повседневной жизнью. берите пример с джея и наслаждайтесь каждым днем жизни.

    неделя 1, четверг: спина.

    слишком многие забывают о спине. в зеркало ее толком не видно, но большая, рельефная спина абсолютно необходима для создания симметричной фигуры. даже если вам не нужно заботиться о двойном бицепсе со спины для участия в соревнованиях, стоит посвятить свое время построению широчайших и ромбовидных мышц. ширина начинается с большой спины, а джей катлер – широкий парень.
    сделайте своей целью увеличение силовых показателей в тягах так, чтобы они соответствовали весам в жимах. в то время, как вы сфокусированы на гипертрофии мышц, неплохо будет постараться найти баланс в уровне силы отдельных групп мускулов. если вы жмете лежа на 45 с лишним кг больше, чем поднимаете в становой тяге, то это - неправильно, силу спины надо подтягивать.

    тяга вертикального блока хватом к себе: 4*10, отдых 1 минута. вес джея катлера – 90-135кг.
    тяга гантели в наклоне: 4*10, отдых 1 минута. вес джея – 45-80кг.
    рычажная тяга: 4*10, отдых 1 минута. вес джея катлера – 60-120кг.
    тяга штанги в наклоне: 3*10, отдых 1 минута. вес джея – 100-165кг.
    тяга горизонтального блока: 3*10, отдых 1 минута. вес джея катлера – 112-125кг.
    становая тяга: 4*10, отдых 1 минута. вес джея – 100-140кг.
    гиперэкстензия: 3*10, отдых 1 минута.

    неделя 1, пятница: плечи.

    если у вас худые плечи и трапеции, больше об этом можете не беспокоиться. у джея катлера есть для вас программа тренировки, которая нужна для увеличения их размеров и улучшения формы! есть и другие способы тренировки плеч, кроме того, чтобы набрать кучу гантелей и делать их бесконечные подъемы перед собой. без работы над задним пучками ваши плечи будут скатываться вперед, и вы скорее будете похожи на горбуна из нотр-дама, чем на халка. тренируйте плечи под всеми углами, и вам не придется волноваться по поводу их неэстетического развития. план тренировок джея поможет вам построить v-образную фигуру, которая будет хорошо выглядеть с любой стороны.

    разводка гантелей в стороны сидя: 6*10, отдых 1 минута. вес джея катлера – 18-29кг.
    жим гантелей сидя: 4*10, отдых 1 минута. вес джея – 45-68кг.
    махи штангой перед собой: 3*10, отдых 1 минута. вес джея – 45-60кг.
    отведения рук в стороны на блоках: 3*10, отдых 1 минута. вес джея – 25-27кг.
    отведения рук в стороны на блоках для задних дельт: 3*10, отдых 1 минута. вес джея – 23-25кг.
    шраги с гантелями: 6*10, отдых 1 минута. вес джея – 55-72кг.

    неделя 1, суббота: ноги.

    программы занятий на массу без интенсивного дня тренировки ног не бывает. джей катлер тренирует свои квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы с упорством и агрессией. с маленькими ногами на бодибилдинг-арене ему было бы нечего делать. если ваша обычная программа не включает в себя специальный день тренировки ног, вам срочно необходимо вмешательство катлера в процесс.
    вам нужно сделать так, чтобы ваша тренировка ног была тяжелой. в некоторые дни вы будете чувствовать себя лучше, чем в другие, но если вы не работаете с ногами на пределе своих возможностей именно в этот конкретный день, то оказываете себе медвежью услугу. не заканчивайте неделю прекрасных тренировок провалом, а поставьте жирную точку, которой вы сможете гордиться.

    сгибания ног на тренажере лежа: 4*10, отдых 1 минута. вес джея катлера – 45-80кг.
    сгибания ног на тренажере сидя: 3*10, отдых 1 минута. вес джея – 55-68кг.
    поочередные сгибания ног на тренажере стоя: 3*10, отдых 1 минута. вес джея – 45-55кг.
    становая тяга на прямых ногах: 3*10, отдых 1 минута. вес джея – 62-100кг.
    разгибания ног на тренажере: 2*10, отдых 1 минута. вес джея – 45-55кг.
    жим ногами: 4*10, отдых 1 минута. вес джея - 10-16 блинов.
    гакк-приседания: 4*10, отдых 1 минута. вес джея – 6-12 блинов.
    приседания со штангой на груди: 4*10, отдых 1 минута. вес джея – 60-165кг.
    выпады: 3*10, отдых 1 минута. джей выполняет упражнение с весом тела.
    разгибания ног: 4*10, отдых 1 минута. вес джея – 55-72кг.

    неделя 1, воскресенье: отдых.
    Последний раз редактировалось *ХимиК*; 15.01.2016 в 21:50.

  2. #2
    отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

    неделя 2, понедельник: грудь.
    в эту неделю программа занятий в понедельник будет иной. будут использоваться гантели, машина смита и тросовые тренажеры. во всех упражнениях сегодняшней тренировки нужно хорошенько растягивать мышцы в нижней части амплитуды, чтобы усилить стресс. в случае с разводками гантелей лежа и с кроссоверами это означает, что нужно быть умеренным в плане используемых весов. однако, вы можете использовать хорошие веса в случае с жимами лежа. просто расставьте ноги правильно, устойчиво, создав прочную базу.

    жим гантелей на наклонной скамье: 3-4*8-10
    разводка гантелей на наклонной скамье 5-6*8-10
    жим лежа в машине смита: 3*8-10
    кроссоверы: 5-7*8-10, отдых 30 секунд

    неделя 2, вторник: руки.
    когда джей катлер тренирует руки, он любит начинать с трицепсов. к его любимым упражнениями относятся классические «массонаборники» вроде жима лежа узким хватом и две разновидности выполнения трицепса на блоке.

    не гонитесь в этих упражнениях за силовым результатом любым способом. акцентируйте локаут и хорошенько стискивайте мускулы в каждом повторении, особенно при работе на блоке. ведь мы строим руки, которые должны выглядеть огромными с любых углов обзора, а не только в вашей любимой позе для фотографий.

    трицепс на блоке с веревочной рукоятью: разминка 3*10-12
    жим лежа узким хватом: 2-3*10-12
    отжимания на брусьях на специальном имитирующем тренажере: 3*10-12
    трицепс на блоке: 3*10-12
    французский жим лежа: 7*10-12, отдых 30 секунд
    подъем на бицепс с ez-грифом: 3-4*12-15
    попеременный подъем на бицепс с гантелями стоя: 3*10-12
    подъем на бицепс с гантелями с упором корпуса на наклонную скамью: 3*10
    бицепс на скамье скотта одной рукой: 3*10-12
    подъем на бицепс обратным хватом: 3*10-12

    неделя 2, среда: отдых.



    неделя 2, четверг: спина.
    одевайте обувь с плоской подошвой и вступайте на тяжелоатлетическую платформу – настал день спины. это означает выполнения тяг. в день спины больше, чем в какой-либо другой, приоритетом является качество повторений и полный диапазон движения. вот почему в этой тренировке будут использоваться веревочные рукояти для тяг на тросовых тренажерах, а не их обычные разновидности. такая рукоять позволит сделать движение полным, свести лопатки, как ни в каком ином упражнении.

    тяга вертикального блока широким хватом к груди: 3-4*8-10
    становая тяга: 4*8-10
    тяга гантели в наклоне одной рукой: 3*8-10
    тяга штанги в наклоне: 3*8-10
    тяга т-грифа с упором грудью: 3*8-10
    тяга горизонтального блока с веревочной рукоятью: 4*8-10
    гиперэкстензии: 4*8-10
    тяга на вертикальном блоке прямыми руками с веревочной рукоятью: 7*8-10, отдых 30 секунд

    неделя 2, пятница: плечи
    плечи – одна из самых сложных по составу мышечных групп в теле, так что ее тренировка проводится всем инструментарием, имеющемся в вашем распоряжении: гантелями, штангой, тросовыми и прочими тренажерами. в таком случае у слабых мест не остается шансов.

    жим на плечи в тренажере: 4*6-10
    разведение гантелей в стороны стоя: 4*10
    махи со штангой стоя перед собой: 4*10
    разводки гантелей в стороны сидя с наклоном вперед на задние дельты: 4*10
    задние дельты на тросовом тренажере: 4*10
    задние дельты на тросовом тренажере сидя в наклоне вперед: 7*10, отдых 30 секунд
    шраги в тренажере смита: 5*12

    неделя 2, суббота: ноги
    ноги джея катлера имеют плотность и толщину, которым позавидовали бы динозавры, но он не получил бы 4 статуэтки сандова, если бы они не были сбалансированы. джей верит, что сочетание движений каждой ногой по отдельности с упражнениями, где ноги работают одновременно, критично важно для полного развития бедер. именно поэтому вы будете выполнять 9 сетов сгибаний одной ноги в разных позициях. выполняя их, не поддавайтесь соблазну отдыхать между подходами на левую и правую ноги. вы можете взять паузу 1-2 минуты только после того, как выполнили подход обеими ногами.

    разгибания ног в тренажере: разминка 2*15, затем рабочие подходы 4-5*12
    жим ногами: 4*15-20
    гакк-приседания: 3*10
    приседания в машине смита: 5*6-10
    выпады со штангой: 3-4*8
    сгибания ног на тренажере лежа (по отдельности): 3*10-12
    сгибания ног на тренажере сидя (по отдельности): 3*10-12
    сгибания ног на тренажере стоя (по отдельности): 3*10
    становая тяга с прямыми ногами: 3*8-10
    голень в тренажере стоя: 3*10-12
    голень в тренажере сидя: 3*10-12

    неделя 2, воскресенье: отдых

  3. #3
    Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	DSC_3727_ergebnis0.JPG 
Просмотров:	37 
Размер:	82.4 Кб 
ID:	679
    Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

    Неделя 3, понедельник: плечи и трицепс.
    Третья неделя занятий по программе Джея Катлера начинается с атаки на плечи и трицепсы. Вы будете не только мучить трицепсы тяжелыми сетами, но и добьете интенсивным суперсетом. Обязательно ешьте достаточно, потому что тренировки этой недели будут энергозатратными.
    Помните, Джей Катлер использует высокообъемный тренинг не просто так. Эти сеты и повторения делаются потому, что он хочет атаковать мышцы со всех углов и накачать в них максимум крови. С вашей стороны будет разумно поступить также. Так что хватайте тяжелые отягощения и сконцентрируйтесь. Тренируйтесь по-полной!

    Разводка гантелей в стороны стоя: 3*12
    Жим гантелей стоя: 3*8-12
    Отведение одной руки в сторону на блочном тренажере: 3*8-12
    Махи штангой перед собой стоя: 2*10
    Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3*10
    Разгибание рук над головой с веревочной рукоятью: 4*15
    Французский жим сидя с гантелью: 3*15
    Жим лежа узким хватом: 3*8
    Суперсет:
    Французский жим лежа со штангой: 3*8
    +Трицепс в наклоне с гантелями: 3*12
    Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: 3*15
    Шраги со штангой: 4*12

    Неделя 3, вторник: спина.
    В программе Джея Катлера здорово то, что в ней нет двух одинаковых тренировок. Вы освоите новые упражнения, пробьете мускулы с разных направлений, вам не придется скучать. Не смотря на это разнообразие, одно будет неизменным – результаты. Сделайте то, что положено, и они не заставят себя ждать.
    Старайтесь изо всех сил придерживаться программы. Если вы пропускаете какие-то упражнения, то это значит, что вы игнорируете мышцы, которым наверняка требуется ваше внимание. Уклонитесь от становой тяги или разгибания туловища, и ваша спина сама начнет жаждать работы! Вы всегда можете обратиться к базе упражнений bodybuilding.com, чтобы найти подходящую альтернативу указанным здесь упражнениям, если вы по какой-то причине не можете их выполнить.

    Тяга вертикального блока широким хватом перед собой: 3*10
    Тяга гантели в наклоне: 3*10
    Тяга штанги в наклоне: 4*10
    Становая тяга: 3*12
    Тяга Т-грифа узким хватом: 3*10
    Тяга вертикального блока широким хватом за голову: 3*10
    Тяга горизонтального блока: 3*10
    Гиперэкстензии: 3*10

    Неделя 3, среда: отдых.

    Неделя 3, четверг: грудь, бицепсы, предплечья.
    Готовы снова заняться верхом тела? Сегодня мы будем долбить грудь и бицепсы!
    Самое тяжелое в этой тренировке – это, пожалуй, количество выполняемых подъемов на бицепс. Ваша техника не должна быть идеальной; Джей знает, что небольшое раскачивание иногда просто необходимо, чтобы затащить тяжелый вес в верхнюю точку амплитуды. Однако, это не значит, что вы должны усиленно помогать себе раскачиванием корпуса.

    Жим штанги лежа на наклонной скамье: 5*10-12
    Жим лежа: 3*8-10
    Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: 3*10
    Кроссовер: 3*12
    Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 3*8
    Подъем на бицепс: 5*15
    Поочередный подъем гантелей на бицепс: 3*12
    Подъем на бицепс на скамье Скотта каждой рукой в отдельности: 3*10
    Хаммер: 2*12-15
    Подъем на бицепс обратным хватом: 6*15

    Неделя 3, пятница: квадрицепсы
    Развитие квадрицепсов важно для любого человека, желающего добиться крупной, сильной фигуры. Чтобы получить результат в этом направлении, вам нужно повышать веса каждую неделю. Постоянный рост нагрузки – это ключ к росту.
    Вот почему так необходимо вести записи упражнений и используемых в них весов каждый день. Если вы руководствуетесь лишь предположениями, то не увидите желаемых результатов. Даже дополнительные 2-5кг веса окажут существенное влияние на прирост ваших силы и размеров.

    Разгибание ног на тренажере: 3*20
    Жим ногами: 4*12
    Приседания: 4*6-10
    Выпады: 3*8 каждой ногой
    Разгибание ног на тренажере: 4*10

    Неделя 3, суббота: бицепсы бедра и голени
    Думаете, что мы закончили с ногами? Вовсе нет! Симметрия значит, что мы должны работать над всеми мышцами с одинаковым рвением. Что за монстром массы вы будете, имея гигантские квадрицепсы и крошечные бицепсы бедра?
    Не стоит рассчитывать стать большим, если у вас не заложен прочный фундамент. Так что не отлынивайте от тренировки, помните, что завтра у вас выходной!

    Сгибания ног на тренажере лежа: 6*12
    Румынская становая тяга: 3*10
    Сгибания ног на тренажере стоя: 3*12
    Жим ногами: 3*12 (ставьте ноги повыше и пошире)
    Голень в тренажере стоя: 4*10
    Голень «осликом»: 2*10
    Голень в тренажере сидя: 3*10

    Неделя 3, воскресенье: отдых

  4. #4
    Неделя 4, среда: отдых.

    Неделя 4, четверг: ноги.

    Вы уже пережили несколько жестких тренировок ног при прохождении этой программы. Теперь посмотрим, как вы справитесь с двумя тренировками ног в сутки. Утром вы должны будете раздолбить их классическими движениями для бицепсов бедер, вроде румынской тяги и сгибаний ног (как по одной ноге, так и вместе). Позже вашим квадрицепсам придется не по себе, когда вы пробьете их с помощью приседаний, выпадов и разгибаний ног. Приседать и делать жимы ногами сегодня надо ниже параллели!
    Утро:

    • Сгибание ног лежа: 6*12
    • Румынская тяга: 3*10
    • Сгибание одной ноги сидя: 3*12
    • Жим ногами с высокой постановкой ступней: 3*12

    Вечер:

    • Разгибание ног: 4*20 (разминка)
    • Приседания со штангой на груди: 4*8-10 (разминка), 3*8-10
    • Гакк-приседания: 1*8-10 (разминка), 3*8-10
    • Ходьба выходами со штангой: 3*60шагов
    • Разгибания ног: 1*12-15 (разминка), 3*12-15, последний подход со стриптизом веса.

    Неделя 4, пятница: плечи, трицепсы.

    Прорвитесь через тренировки этого дня и дальше вас ждут целых 2 дня отдыха. Только без халтуры! Многие используют убогий диапазон движений при тренировке плечей и трицепсов, но вы должны фокусироваться на качественных сокращениях мышц, даже в упражнениях с семью подходами.
    Утро:

    • Жим для плечей в Хамере: 4*6-10
    • Разводки гантелей в стороны стоя: 4*10
    • Подъемы гантелей перед собой стоя: 3*10
    • Разводки гантелей в стороны сидя, наклонившись: 4*10
    • Разводки на блоках для задних дельт: 4*10
    • Отведение руки на блоке для средних пучков дельт: 7*10

    Вечер:

    • Трицепс на блоке с V-рукоятью: 2*12-15 (разминка), 3*12-15
    • Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 3*12-15
    • Жим лежа узким хватом: 2*12-15 (разминка), 3*12-15
    • Французский жим лежа со штангой: 7*10-12

    Неделя 4, суббота: отдых

    Неделя 4, воскресенье: отдых

    Последний раз редактировалось *ХимиК*; 15.01.2016 в 21:20.

  5. #5




    Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.
    Неделя 5, понедельник: грудь.

    И снова день груди! Вы тяжело тренировались 4 недели, но теперь пришла пора шагнуть на ступень выше. Если вы не увеличивали постоянно рабочие веса, сейчас стоит это сделать. Эта тренировка включает в себя форсированные повторения в конце некоторых подходов. Веса нужно увеличивать в каждом сете. Последние несколько повторений должны стать для вас настоящей борьбой.


    • Разводка на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (разминка), 4*12 (2-3 форсированных повтора в самых тяжелых сетах)
    • Жим гантелей лежа: 3*12
    • Жим в Хаммере на верхний пучок груди: 3*10-12 (1-2 форсированных повторения в конце подходов)
    • Кроссоверы: 7*12-15 (отдых между подходами 30 секунд)


    Неделя 5, вторник: спина.

    То, что на этой неделе нет становых тяг, не значит, что в этот раз тренировка спины будет легкой. Будьте готовы тянуть больше, чем когда-либо!
    Четко контролируйте время пауз между тягами горизонтального блока сидя. Эти последние 7 сетов должны быть быстрыми и яростными! Воспламените ваши мышечные волокна сверх обычного, чтобы добиться максимального роста и силы.

    • Тяга вертикального блока узким хватом: 4*10-12
    • Тяга Т-грифа в тренажере: 3*10-12
    • Тяга одной гантели в наклоне: 3*10-12
    • Тяга в горизонтальном Хамере: 3*10-12
    • Тяга вертикального блока обратным средним хватом: 3*10-12
    • Тяга горизонтального блока: 7*10-12 (отдых между подходами 30 секунд)

    Неделя 5, среда: руки.

    Эта тренировка – идеальный шанс узнать, чего вы добились. Сравните вес, с которым вы тренировались в подъеме на бицепс месяц назад и сейчас. Если вы были серьезно настроены на то, чтобы заниматься с большими весами, то заметите ощутимую разницу.
    Проделайте все варианты упражнений так, чтобы прокачать бицепсы и трицепсы со всех возможных углов. Варьирование упражнений позволит вам развить мышцы, готовые к демонстрации на сцене!


    • Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 3*10-12 (разминка)
    • Жим лежа узким хватом: 2-3*10-12
    • Жим на тренажере-имитаторе отжиманий на брусьях: 3*10-12
    • Трицепс на блоке: 3*10-12
    • Французский жим лежа: 7*10-12 (отдых между подходами 30 секунд)
    • Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
    • Поочередный подъем на бицепс с гантелями: 3*10-12
    • Подъём на бицепс"паук": 3*10
    • Бицепс в тренажере на пюпитре: 3*10-12
    • Подъем на бицепс обратным хватом: 3*10-12


    Неделя 5, четверг: отдых.

    Неделя 5, пятница: ноги.

    Большим телами нужны большие ноги. Симметрия, пропорции и сила – все они начинаются с этого фундамента. Сейчас вы тренируетесь, чтобы набрать массу, и это значит, что вы не можете пренебречь занятиями на низ тела.
    Если вы сделали фото и замеры обхватов перед началом этой программы, то сегодня – прекрасная возможность провести сравнение. Весь ваш тяжелый труд в зале и на кухне должен оказать значимое влияние на фигуру.


    • Разгибания ног: 4*10 (совет: делайте растяжку между сетами)
    • Жим ногами: 3*15-20 (в последнем подходе сделайте форсированные повторения)
    • Гакк-приседания: 3*8-10
    • Приседания в тренажере Смита: 4*8-10
    • Выпады со штангой (без ходьбы): 2*8
    • Сгибания ног в тренажере лежа: 3*10
    • Сгибания ног в тренажере сидя: 3*10
    • Сгибания ног в тренажере стоя: 3*10


    Неделя 5, суббота: плечи.

    Серьезные, округлые плечи – важная часть пазла развитой мужской фигуры. Широкие плечи делают вашу талию визуально уже, а грудь – шире. Это определенно группа мышц, которая заслуживает отдельного дня тренировок.
    На этой неделе за работой с плечами последует тренировка трапеций. Когда будете выполнять шраги со штангой, не используйте силу рук. Важно, чтобы вы концентрировались на выполнении работы с помощью трапеций.

    • Жим сидя в тренажере Смита: 4*6-10
    • Разведение гантелей в стороны стоя: 4*10
    • Махи штангой стоя перед собой: 3*10
    • Махи гантелями в стороны сидя в наклоне: 4*10
    • Махи в блочном тренажере (на задние дельты): 4*10
    • Махи в сторону стоя одной рукой с нижним блоком: 7*10 (отдых между подходами 30 секунд)
    • Шраги со штангой: 5*12

    Неделя 5, воскресенье: отдых.




  6. #6

    Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.
    Неделя 6, понедельник: грудь.

    Вам эта тренировка груди уже хорошо знакома: жим, разводки, снова жим, а потом кроссоверы до посинения. Не халтурьте на последних сетах!
    Разводите руки посильнее на блочном тренажере, чтобы добиться глубокого растяжения грудных. Так мышцы будут работать больше. В конце концов, так тренируется Джей Катлер – а вы ведь не хотите пренебречь ни одной из имеющихся возможностей к росту?

    • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх: 3-4*10-15
    • Разводка гантелей на скамье с наклоном вверх: 3-4*10-15
    • Жим для груди в Хаммере: 3*10-12, в последнем сете 10 частичных повторений
    • Кроссоверы: 7*10-15, перерыв 30 секунд

    Неделя 6, вторник: спина

    Чтобы быть настоящим монстром массы, вам нужны широкие, толстые широчайшие. Это вы и так знаете. Но чтобы подчеркнуть контраст между узкой талией и этими крыльями, нужно также выполнять движения для развития нижней части широчайших. Вот почему сегодня мы начинаем с тяги вертикального блока обратным хватом, которые нацелены на эту трудно поддающуюся часть большой мышечной группы. Но не беспокойтесь, вам еще предстоят тяжелые становые тяги и другие виды тяг, так что вы получите ту толщину мышц, к которой стремитесь!

    • Тяга вертикального блока обратным хватом: 3-4*8-10
    • Становая тяга: 4*8-10
    • Тяга гантели в наклоне одной рукой: 3*8-10
    • Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 3*8-10
    • Тяга Т-грифа: 3*8-10
    • Тяга горизонтального блока с веревочной рукоятью: 4*8-10
    • Гиперэкстензии: 4*8-10
    • Тяга вертикального блока прямыми руками(верёвочная рукоять): 7*8-10, отдых 30 секунд

    Неделя 6, среда: руки.

    Что, вы думаете, ваши тренировки рук будут становиться короче? У вас осталось всего 2 недели, так что пришло время взяться за дело серьезно, тренироваться так, чтобы быть уверенным, что вы прорабатываете каждый мускул со всех возможных углов, а потом делаете это снова. Вы видимо никогда не рассматривали французский жим как кардио упражнение, но вам стоит сегодня позаботиться о том, чтобы иметь под рукой полотенце и партнера по тренировкам, когда вы будете прорываться через 7 сетов этого движения.

    • Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 3*10-12, разминка
    • Жим лежа узким хватом: 2-3*10-12
    • Тренажер – имитация отжиманий на брусьях: 3*10-12
    • Трицепс на блоке с прямым штоком: 3*10-12
    • Французский жим лежа: 7*10-12, отдых 30 секунд
    • Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
    • Попеременный подъем на бицепс с гантелями стоя: 3*10-12
    • Подъём на бицепс"паук": 3*10
    • Сгибания рук на пюпитре в тренажере: 3*10-12
    • Хаммер: 3*10-12

    Неделя 6, четверг: отдых

    Неделя 6, пятница:

    Эта неделя посвящена тому, чтобы работать над формой, а не просто над размером. Для этого нужно небольшое изменение техники выполнения упражнений; оно может серьезно повлиять на то, какой эффект оказывает тренировка на ваши мышцы. Попробуйте использовать узкую постановку ног в 4 сетах жима ногами, чтобы сфокусироваться на внешней части бедра. Джей Катлер разводит ступни в стороны и в жиме ногами, и в гакк-приседаниях, для того, чтобы еще больше акцентировать развитие этой части ног, а еще потому, что ему так удобней.

    • Разгибания ног в тренажере: 2*15 (разминка), 4-5*12
    • Жим ногами: 4*15-20
    • Гакк-приседания: 3*10
    • Приседания в машине Смита: 5*6-10
    • Выпады с гантелями на месте: 3-4*8
    • Сгибания ног в тренажере лежа, каждой ногой по отдельности: 3*10-12
    • Сгибания ног в тренажере сидя, каждой ногой по отдельности: 3*10-12
    • Сгибания ног в тренажере стоя, каждой ногой по отдельности: 3*10
    • Подъем на носки в тренажере стоя: 3*10-12
    • Подъем на носки в тренажере сидя: 3*10-12

    Неделя 6, суббота: плечи.

    Джей жал гантели по 54кг и поднимал в стороны 27кг гантели, когда готовился защищать корону Олимпии в 2010 против Хита,Грина, Уоррена и Джексона. Вам не нужно рисковать браться за тяжеленные гантели, если вы еще к ним не готовы, но вес сегодня должен быть максимально для вас возможным на протяжении выполнения последних нескольких сетов шраг.

    • Жим гантелей сидя: 4*6-10
    • Махи гантелями в стороны стоя: 4*10
    • Махи гантелями вперед стоя: 3*10
    • Махи гантелями в стороны сидя в наклоне: 4*10
    • Разводка на тросовом тренажёров для задних дельт: 4*10
    • Махи в сторону одной рукой на тросовом тренаже: 7*10, отдых 30 секунд
    • Шраги с гантелями: 5*12

    Неделя 6, воскресенье: отдых


  7. #7

    Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.
    Неделя 7, понедельник: грудь.

    Надеемся, что вы получили удовольствие от предшествующего дня отдыха, потому что сегодня вам снова предстоит вернуться к тренировкам! Большие грудные не создать без большого количества работы, так что давайте потратим предстоящий час на то, чтобы продолжить усилия в этом направлении.
    Уделите особое внимание схеме подходов и повторений при выполнении кроссоверов. Выполняется много подходов, много повторений, между подходами очень короткий отдых. Старайтесь изо всех сил и почувствуйте удовольствие от проделанной сегодня работы.

    • Жим для груди в Хаммере: 3-4*8-10
    • Разводки гантелей на скамье с наклоном вверх: 5-6*8-10
    • Жим гантелей лежа: 3*8-10
    • Кроссоверы 7*10-15, отдых 30 секунд

    Неделя 7, вторник: спина.

    Теперь вы уже знакомы со всеми этими упражнениями, так что недопонимания быть не должно. Найдите подобные тренажеры и потрудитесь на них изо всех сил. Никаких ленивых телодвижений! Выжимайте максимум из каждой тренировки, и ваш тяжелый труд будет вознагражден.

    • Тяга вертикального блока узким хватом: 4*10-12
    • Тяга Т-грифа: 3*10-12
    • Тяга гантели в наклоне одной рукой: 3*10-12
    • Тяга в горизонтальном Хаммере 3*10-12
    • Тяга вертикального блока средним обратным хватом: 3*10-12
    • Тяга горизонтального блока: 7*10-12, отдых 30 секунд

    Неделя 7, среда: руки.

    Попробуйте замерить свои руки после этой взрывной тренировки. К ее концу, когда вы выполните 30 подходов, ручищи будут так накачаны, что будут сами проситься на селфи!
    Для разнообразия вы можете попробовать заместить ваши обычные сгибания рук стоя сгибаниями «паук» с гантелями. Это убойное упражнение задействует тот участок амплитуды, который при стандартной форме выполнения подъемов на бицепс преодолевается легко.

    • Трицепс на блоке с V-штоком: 2*12-15 (разминка), 3*12-15
    • Разгибания рук сидя из-за головы на блоке с верёвочной рукоятью: 3*12-15
    • Жим лежа узким хватом: 2*12-15 (разминка), 3*12-15
    • Французский жим лежа: 7*10-12
    • Подъем на бицепс со штангой: 3-4*12-15
    • Поочередный подъем на бицепс с гантелями стоя: 3*10-12
    • Сгибание рук "паук": 3*10
    • Подъем на бицепс на пюпитре одной рукой с гантелью: 3*10-12
    • Подъем на бицепс обратным хватом: 3*10-12

    Неделя 7, четверг: отдых.

    Неделя 7, пятница: ноги.

    Если вам нужна мотивация для тяжелой работы, вот она: у вас осталось совсем немного времени! Это конец седьмой недели, и каждое сделанное вами повторение делает вас на шаг ближе к концу пути по программе Джея Катлера.
    Делайте каждое сегодняшнее повторение с энергией и фокусом. Вы можете чувствовать усталость, но это то, с чем сталкиваются чемпионы в конце своего пути на вершину. Вы строите сейчас не только мышцы, но и силу воли!

    Разгибания ног: 4*20 (разминка)

    • Приседания со штангой на груди: 4*8-10 (разминка, вес постепенно повышается до рабочей величины), 3*8-10
    • Гакк-приседания: 1*8-10 (разминка), 3*8-10
    • Ходьба выпадами: 3*60 шагов
    • Разгибания ног: 3*12-15 (в последнем подходе – дроп-сет)
    • Сгибания ног лежа: 4*12
    • Румынская становая тяга: 3*10
    • Сгибания ног стоя: 3*12 каждой ногой
    • Жим ногами (ступни ставить высоко и широко): 3*12
    • Голень стоя: 3*10-12
    • Голень сидя: 3*10-12


    Неделя 7, суббота: плечи.

    Сегодня в центре внимания ваши плечи! Если вы последовательно прогрессировали, сегодня ваши веса в упражнениях будут тяжелы, как никогда! Не стоит рассчитывать на огромный прирост в массе, работая с одним и тем же весом каждую неделю. Мышцы растут, когда они постоянно подвергаются стрессу и должны к нему адаптироваться.

    • Жим из-за головы в тренажере Смита: 4*6-10
    • Махи гантелями стоя в стороны: 4*10
    • Махи штангой перед собой стоя: 3*10
    • Махи гантелями в наклоне: 4*10
    • Тяга блока верёвочной рукоятью двумя руками для задних дельт: 4*10
    • Махи на нижнем блоке одной рукой в сторону: 7*10, отдых 30 секунд
    • Шраги в тренажере Смита: 4*12

    Неделя 7, воскресенье: отдых.


  8. #8

    Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.
    Неделя 8, понедельник: грудь.

    В неотступной погоне за объемом вы следовали программе Джея Катлера 7 недель. Эта неделя – восьмая, финальная в курсе «Тренируйся по полной», тут вы должны зафиксировать рабочие веса и сравнить их с весами Катлера, как вы делали на первой неделе тренировок. Диапазон «от 80 до 200кг», указанный у Джея, может показаться очень широким, но это потому, что Катлер тренируется, полагаясь на свои чувства и инстинкты. Веса, которые он поднимает, могут меняться от недели к неделе и даже от одного дня к другому, часто он даже не ведет записи.
    Какую пользу вы можете извлечь из этой информации? Поднимайте тяжелые веса, но будьте реалистами, оставайтесь в постоянном диалоге со своим телом. Вы здесь для того, чтобы тренировать одного человека – себя.

    • Жим для верха груди в Хаммере: 4*8-10. Вес Джея: 80-200кг.
    • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4*8-10. Вес Джея: 45-65кг.
    • Разводки на скамье с наклоном вверх: 4*8-10. Вес Джея: 32-36кг.
    • Кроссоверы: 4*10-12. Вес Джея: 32-36кг.
    • Пуловер с гантелью: 4*10-12. Вес Джея: 45кг.

    Неделя 8, вторник: спина.

    После восьми недель тренировок в стиле Джея Катлера ваша спина должна будет определенно выглядеть и чувствоваться иначе. На этой неделе не будет тяжелых становых тяг, так что жмите на всю катушку и тяните веса изо всех сил!
    Видите те тяжелые гантели в самом конце стойки? Может быть сегодня как раз тот день, когда вы наконец бросите им вызов?

    • Тяги вертикального блока обратным хватом: 4*10-12. Вес Джея: 80-110кг.
    • Тяги горизонтального блока: 4*10-12. Вес Джея: 100-115кг.
    • Тяги Т-грифа с упором грудью в скамью: 3*10-12. Вес Джея: 60-100кг.
    • Пуловер со штангой: 4*10-12. Вес Джея: 77кг.
    • Тяга горизонтального Хаммера одной рукой: 4*10-12. Вес Джея: 60-100кг.
    • Тяга гантели в наклоне одной рукой: 4*10-12. Вес Джея: 45-65кг.
    • Гиперэкстензии: 4*10. Катлер делает это упражнение с весом собственного тела.

    Неделя 8, среда: руки, голени.

    Вы выжили после брутальных тренировок рук и почувствовали беспрецедентную накачку за эти недели. Найдите способ мотивировать себя еще один раз и наполните руки кровью настолько, чтобы поразить окружающих. После этих 39 жестких сетов вы заработаете право взглянуть в зеркало и без стыда принять позы для демонстрации рук. Давайте, сделайте это. Чувствуете? Вот что такое тренинг на массу.

    • Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 6*10-15. Вес Джея: 45-68кг.
    • Трицепс на блоке: 4*12-15. Вес Джея: 65-70кг.
    • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы: 3 подхода до отказа. Катлер использует вес своего тела.
    • Жим лежа узким хватом: 3*10-12. Вес Джея: 100-110кг.
    • Французский жим сидя с гантелью: 4*12-15. Вес Джея: 20-25кг.
    • Сгибания рук на скамье Скотта на тренажере: 4*10-12. Вес Джея: 23-32кг.
    • Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом: 4*10-12. Вес Джея: 27-36кг.
    • Хаммер: 4*10-12. Вес Джея: 25-30кг.
    • Подъем на бицепс с гантелями сидя: 3*10-12. Вес Джея: 18-23кг.
    • Подъем на бицепс со штангой: 4*10-12. Вес Джея: 34-43кг.
    • Голень в тренажере стоя: 3*10. Вес Джея: 100-115кг.
    • Голень в тренажере сидя: 3*10. Вес Джея: 40-52кг.
    • Голень в тренажере для жима ногами: 3*10. Вес Джея: платформа + 162кг.

    Неделя 8, четверг: отдых.

    Неделя 8, пятница: ноги.

    Ваши ноги, наверное, дрожат от страха перед последней тренировкой в стиле Джея Катлера. Правильно делают! Эта 40 сетовая нагрузка запомнится вам надолго. Не стоит стыдиться того, что вы выйдите из зала забавной походкой. После такой нагрузки вас не может не шатать!

    • Разгибания ног: 5*10. Вес Джея: 36-63кг.
    • Приседания с штангой на груди: 4*8-10. Вес Джея: 60-142кг.
    • Жим ногами: 4*8-10. Вес Джея: платформа +(162-285)кг.
    • Гакк-приседания: 4*10. Вес Джея: платформа +(80-162)кг.
    • Пистолет (приседания на одной ноге) в машине Смита: 3*10. Вес Джея: 60кг.
    • Сгибания ног сидя: 4*10-12. Вес Джея: 32-63кг.
    • Сгибания ног лежа: 4*12. Вес Джея: 40-56кг.
    • Становая тяга на прямых ногах: 3*10. Вес Джея: 60-100кг.
    • Жим ногами с высокой постановкой ступней: 3*10. Вес Джея: 122кг.
    • Сведение бедер на тренажере: 3*10. Вес Джея: 122кг.

    Неделя 8, суббота: плечи.

    Вот и все: последняя тренировка по программе Джея Катлера во всей своей 37-подходной красе. Это вам не прогулка по парку. Пройдите через эту самую длинную для вас в настоящий момент тренировку плеч, и вы заработаете право вознаградить себя. Поешьте побольше, поспите подольше, или может быть сходите на сеанс массажа – в общем, сделайте то, что позволит вам улучшить самочувствие и восстановиться после интенсивной физической трансформации, через которую вы прошли.
    После того, как восстановитесь, подумайте, что делать дальше. Собираетесь ли вы пройти этап сушки, чтобы выйти на сцену? Или хотите развернуться и попробовать еще одну программу, чтобы продолжить лепить построенную массу? Чтобы вы ни выбрали, делайте это с уверенностью, что теперь, после этого 8-недельного курса, в вашем распоряжении стало больше силы и мышц. Стремитесь к большему и продолжайте жить по полной!

    • Жим гантелей сидя: 6*10-12. Вес Джея: 36-54кг.
    • Разведение гантелей в стороны стоя: 4*10. Вес Джея: 18-25кг.
    • Жим сидя в тренажере: 4*10-12. Вес Джея: вся стопка.
    • Отведение на средний пучок дельты одной рукой в блоке: 4*10-12.
    • Махи штангой перед собой стоя: 4*10.
    • Махи в стороны сидя в наклоне на блоках: 4*10. Вес Джея: 27кг.
    • Шраги с гантелями: 4*10. Вес Джея: 36-63кг.
    • Шраги в машине Смита: 3*10-15. Вес Джея: 122-162кг.

    Неделя 8, воскресенье: отдых.

    Последний раз редактировалось *ХимиК*; 16.01.2016 в 00:21.

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Яндекс.Метрика