Показано с 1 по 8 из 8

Тема: Программы тренировок по пауэрлифтингу

  1. #1

  2. #2
    Цитата Сообщение от Zuy9o Посмотреть сообщение
    сайт очень интересный на самом деле. я столько инфы дельной в одном месте еще не видел)

  3. #3
    Цитата Сообщение от Ганста Посмотреть сообщение
    сайт очень интересный на самом деле. я столько инфы дельной в одном месте еще не видел)
    вроде все по делу, но в тоже время трудно понять, что тебе подойдет что нет

  4. #4
    Очередная интересная статья:
    Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

    Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала

    Цель плана: набор массы

    Задачи плана:
    1. Увеличение мышечной массы
    2. Разучивание техники базовых упражнений
    3. Укрепление связочного аппарата
    Сложность – средняя
    По статистике Яндекса каждый месяц до 10 000 человек ищут подобные программы тренировок. Значит, есть спрос. Значит, все больше людей хотят заняться пауэрлифтингом, но не знают как.

    Подавляющее большинство этих людей уже взрослые. И поэтому основная цель этих занятий – не стать чемпионом мира, а стать большим и сильным. И те, кто ищут подобные тренировочные программы в интернете – как правило, занимаются без тренера. Почему они это делают? Или не доверяют никому, или поблизости нет хорошего тренера, или жмут деньги на этого хорошего тренера, или тренируются сами в своем домашнем спортзале. В общем, раз вы попали на эту страничку, значит, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом.

    Предположим следующие вещи:

    • Вы новичок в этом деле или имеете минимальный опыт.
    • У вас нет значительного лишнего веса тела.
    • Вы молодого или среднего возраста.
    • Вы хорошо переносите осевую нагрузку на позвоночник (без болей и всяких нехороших ощущений).
    • Вы занимаетесь в тренажерном зале где есть все необходимое оборудование.

    Если эти предположения верны, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам.

    Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга.

    Первая тренировка (ноги и грудь)

    1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)
    2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
    3. Жим штанги лежа классический (4-5x8-12)
    4. Выпады с гантелями (3х8-15)
    5. Жим гантелями лёжа под углом вверх (4x8-12)
    6. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)
    7. Разгибание ног в тренажере (3х10-18)

    Вторая тренировка (руки)

    1. Подъем ног в упоре (3х10-18)
    2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)
    3. Подтягивания к груди обратным хватом (4х6-15)
    4. Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)
    5. Сгибания рук с гантелями - «молот» (3х12-15)
    6. Пуловер с гантелей лёжа (3х12-15)
    7. Сгибание и разгибание запястий сидя (3x12-15)

    Третья тренировка (плечи и спина)

    1. Подъем ног на наклонной скамье (3x12-18)
    2. Гиперэкстензия (3х10-15)
    3. Тяга становая классическая (4-5x6-10)
    4. Жим штанги стоя с груди (4x8-12)
    5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)
    6. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
    7. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

    Отзывы и результаты
    Скачать этот план
    Заказать себе план
    Дневник тренировок

    Знаете ли вы:
    Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки (Счётчик потребления калорий)

    Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. В скобках указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку) Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. Мне кажется, что это оптимальный вариант для новичка. Первый месяц каждое упражнение делайте по 3 подхода (включая разминку) 10 – 15 раз. Затем, начиная с базовых упражнений, можете добавлять по 1 подходу и уменьшать количество раз до 8 – 12, увеличивая при этом вес снарядов. Но это в первую очередь должно касаться приседания, становой тяги, жимов, отжиманий и подтягиваний.

    Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям.

    Насчет спортивного питания. Первые несколько месяцев вполне можно обойтись и без него. Пусть организм для начала полностью втянется в работу. Но если вы все же твердо решили затариться протеином, то почитайте здесь.

    Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание. Удачи. И да прибудет с вами сила!
    Последний раз редактировалось *ХимиК*; 16.10.2015 в 15:06.

  5. #5
    План тренировок по пауэрлифтингу - продвинутые
    Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала

    Цель плана: набор массы

    Задачи плана:
    1. Рост показателей в соревновательных упражнениях
    2. Увеличение массы и силы основных мышечных групп
    3. Создание базы для дальнейшего роста результатов
    Сложность – тяжёлая
    Этот план рассчитан на тех, кто хочет стать большим и сильным и увеличить свои показатели в трёх соревновательных движениях в пауэрлифтинге. Но он не подходит новичкам. За вашими плечами должно быть как минимум несколько месяцев тренировок по троеборским программам или просто в тренажёрном зале. Если же вы новичок в этом деле, то попробуйте эту программу по пауэрлифтингу для новичков.

    Почти все упражнения этого плана – со свободными весами. Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил. И у вас не должно быть проблем с позвоночником (небольшие искривления не в счёт), так как здесь много осевых нагрузок.

    Первая тренировка

    1. Подъём ног в висе (3х8-12)
    2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)
    3. Жим штанги лёжа классический (5-6x4-10)
    4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
    5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

    Вторая тренировка

    1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
    2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)
    3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)
    4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
    5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
    6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
    7. Сгибание и разгибание запястий сидя (3x10-15)

    Третья тренировка

    1. Тяга становая классическая или сумо (5-6x4-8)
    2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
    3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4x8-12)
    4. Жим штанги стоя с груди (4-5x6-10)
    5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4x8-12)
    6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)
    7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)

    Отзывы и результаты
    Скачать этот план
    Заказать себе план
    Дневник тренировок
    В скобках указано примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Как видите, вторая тренировка – вроде как самая лёгкая. Так как там нет упражнений на ноги и спину, а только на руки. Ноги мы грузим на первой тренировке и грудь тоже. Это всё делается для того, чтобы перед третьей тренировкой ноги немного отдохнули, и были силы на становую тягу.

    Становая тяга с низкого старта даётся для того, чтобы увеличить силу ягодичных мышц и натренировать первую фазу движения как в тяге, так и в приседаниях. Жим штанги узким хватом даётся не только для тренировки трицепсов, но и для того, чтобы помочь немного прижимать локти к туловищу при классическом жиме лёжа.

    Приседания со штангой на груди троеборцам высокого уровня может и не нужны, но план рассчитан на середнячков. И такие приседания помогут лучше проработать четырёхглавые мышцы бедра и заставят вас ровнее держать спину при классических приседаниях. Ну а кому очень уж не нравится так приседать - могут заменить это упражнение на жим ногами. Правда, такого эффекта уже не будет.

    В базовых упражнениях достаточно выполнять по 5 – 7 подходов вместе с разминкой (тяги становые, приседания и жимы лёжа). В подсобных – 3 – 4 подхода. Вот, пожалуй, и всё. Надеюсь, что этот план поможет вам достичь новых высот в пауэрлифтинге.
    Последний раз редактировалось *ХимиК*; 16.10.2015 в 15:07.

  6. #6
    Основные ошибки новичков в пауэрлифтинге
    Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала

    Силовое троеборье (пауэрлифтинг) с каждым годом становится всё более популярным. Ещё бы, ведь это самый короткий путь к силе и массе! А какой парень об этом не мечтает? Но минус в том, что многие начинают заниматься пауэрлифтингом самостоятельно. Некоторые думают, что здесь нет ничего сложного, и они сами справятся. У некоторых просто рядом нет толкового тренера.
    Но как бы там ни было, почти все новички, которые «сами себе тренера», совершают ряд довольно распространённых ошибок. О том, что это за ошибки и почему не стоит их совершать, я и хочу рассказать в этой статье.
    1. Слишком много внимания уделяется жиму лёжа
    Многие забывают или упускают из виду, что в силовом троеборье выигрывает не тот, кто много жмёт или много приседает. А тот, кто в сумме соберёт больше. Это вроде бы должно быть очевидно для всех. Вместе с тем, практика показывает, что прибавить 10 кг в приседаниях или становой тягегораздо легче, чем в жиме лёжа. Оно и понятно. Ведь в жиме работает гораздо меньше мышц, чем в остальных соревновательных упражнениях.
    Основные мышцы, определяющие результат в пауэрлифтинге, – это спина, ягодицы и ноги. На них и нужно уделять примерно 60–70% тренировочного времени. Причём это касается не только новичков, но и более опытных. А остальные 30–40% - грудь, плечи и руки. А новички, как правило, делают всё наоборот.
    2. Мало подсобных упражнений
    Я считаю, что на первом этапе подготовки надо стараться выполнять больше различных упражнений на все группы мышц. Включая такие, как шея, голень и предплечья. То есть нужно стараться развивать всё тело от пяток до ушей. Так вы закладываете фундамент для роста силы и массы. Чем он мощнее, тем проще вам будет в будущем. При таком подходе на соревновательные упражнения должно отводиться примерно 30–40% тренировочного времени.
    Ещё раз подчеркну, что это касается только новичков. Так как со временем необходимость такого количества «подсобки» отпадает. И более опытные «лифтёры» на соревновательные упражнения тратят 60% - 70% процентов тренировочного времени.
    3. Мало базовых упражнений
    Не путайте базовые упражнения с соревновательными в пауэрлифтинге. Базовые упражнениявключают в себя 3 соревновательных и ещё много других упражнений на основные мышечные группы. То есть базовые упражнения могут быть как соревновательными, так и подсобными.
    Новички же любят заниматься всякого рода «тренировочным онанизмом» типа трицепс лёжа, бицепс боком, бицепс раком и так далее. В общем, делают такие упражнения, которые делать проще всего, но от которых не растёт ни масса, ни сила. И которые имеют мало чего общего с пауэрлифтингом.
    4. Слишком большой отдых между подходами
    Многие начитаются про то, что в пауэрлифтинге нужно долго отдыхать между подходами. Так лучше растёт сила. Это верно. Но время между подходами должно быть соразмерно упражнению, весу на снаряде и вашему стажу тренировок. Если какой-нибудь мастер спорта присядет 300 кг 3 раза и потом отдыхает 6 минут – это нормально. Но если какой-нибудь новичок присядет свои 60 кг на 10 повторений и потом тоже отдыхает 6 минут – это уже ненормально.
    Ну ладно бы это касалось только соревновательных и базовых упражнений. Многие ещё и между подъёмом штанги на бицепс отдыхают по 6 минут. Мотивируя это тем, что «так сила лучше растёт».
    А между тем при слишком долгом отдыхе снижается КПД всей тренировки. Мышцы как следует не забиваются. А значит, не происходит увеличения их массы. Да, сила, конечно, на первых порах вырастет. Но она не может расти вечно без роста массы. А для новичка рост массы должен быть более приоритетным, чем рост силы.
    Поэтому я считаю, что отдых должен быть примерно 2 минуты в подсобных упражнениях и 3 (иногда 4) минуты в базовых. Это касается только рабочих весов. При разминке отдыхать нужно немного меньше.
    5. Использование экипировки
    Несколько раз я наблюдал на соревнованиях примерно такую картину: парень весом 70 кг приседает 80 кг в титановском комбезе и в бинтах INZER. Конечно, это выглядит очень смешно и нелепо. Лично я считаю, что пока вы не сделаете хотя бы 2 разряд, экипировка вам совершенно ни к чему.
    Некоторые возразят, что если человек собирается выступать в экипировке, то нужно сразу к ней привыкать. Во-первых, привыкать к ней не так уж и долго (дело нескольких месяцев). А во-вторых (и это самое главное), экипировка делает за вас часть работы. И это хорошо для соревновательного результата. Но очень плохо для новичка, который должен сначала выучить классическую технику упражнений (без экипировки) и укрепить не только мышцы, но и связки.
    Поэтому я являюсь противником использования экипировки, если у вас нет хотя бы второго разряда.
    6. Увеличение весов в ущерб технике упражнений
    Это касается всех упражнений, но соревновательных в первую очередь. Ведь всем хочется побыстрее похвастаться перед знакомыми, сколько он жмёт или тянет. Вот и получается, что чуть ли не с первого занятия (а некоторые «кренделя» и с первого) ставят максимальный вес и пытаются поднять.
    Моё мнение, что первые полгода вообще не нужно делать подходы на одно повторение. Минимум 3 – 4 повторения. То есть работать нужно в диапазоне 4 – 12 жим лёжа, 4 – 12 приседания и 4 – 10 становая тяга. Причём вес должен быть такой, чтобы все повторения вы могли сделать с хорошей техникой.
    Выводы:
    Если вы решили заниматься пауэрлифтингом, то найдите себе хорошего тренера. Если же такой возможности нет, то нужно помнить следующие принципы:
    1. Силовое троеборье это ТРОЕБОРЬЕ, а не только жим лёжа.
    2. Работайте больше на увеличение массы мышц. Не гонитесь за весами и слишком много не отдыхайте.
    3. Тренируйте всё тело и все мышцы. Чем больше разнообразных упражнений вы будете делать, тем мощнее будет ваш фундамент для роста силы и массы.
    4. Не нужно поднимать предельные веса. Лучше пусть вам сейчас нечем будет похвастаться. Зато через пару лет будете хвастаться, что приседаете 200 кг. Чем будете 5 лет подряд хвастаться, что приседаете 150 кг.
    5. Не думайте, что, надев экипировку, вы сразу сделаете мастера спорта. Экипировка хорошо работает только на сильных
    мышцах и суставах. И если у вас хорошая техника.
    Последний раз редактировалось *ХимиК*; 16.10.2015 в 15:08.

  7. #7
    Программы тренировок в пауэрлифтинге

    1. Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей - способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.
      Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.

      Проходка в пауэрлифтинге
      Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).

      Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.

      Тренировочные программы в пауэрлифтинге
      Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.

      Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:

      Программа тренировок 1
      Первый день:

      1. Тяжелый жим;
      2. Легкие приседания;
      3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

      Второй день:
      1. Становая тяга;
      2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

      Третий день:
      1. Жим легкий;
      2. Приседания тяжелые;
      3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

      Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

      Программа тренировок 2
      День 1 – грудь:

      • Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
      • Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
      • Армейский жим – 5Х10.

      День 2 – спина:
      • Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
      • Шраги – 5Х20;
      • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

      День 3 – ноги:
      • Присед – 5Х5 с 70-100%;
      • Подъемы на носки – 4Х20;
      • Тяга штанги к подбородку – 4Х10.

      Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

      Тренировочная программа 3
      День 1:

      • Тяжелый присед - 5Х5 - 75-85%;
      • Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.

      День 2:
      • Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
      • Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.

      День 3:
      • Присед легкий 3Х5 - 55-70%;
      • Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
      • Жим узким хватом 3Х8-10.

      Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

  8. #8
    Строганов Денис Андреевич
    200 x 300
    Рекордсмен, четырехкратный чемпион, 15-ти кратный призер, участник 23 областных и городских чемпионатов по пауэрлифтингу, жиму штанги лежа (ФПР) и силовому экстриму (Россия, гг. Курган, Шадринск) с 1998 г.
    Без экипы и химии:

    • сумма троеборья выросла c 350 кг (1997 г.) до 730 кг (2010 г.)
    • в т.ч. жим лежа вырос с 20 кг (1995 г.) до 195 кг (2010 г.)
    • собственный вес вырос с 55 кг (1995 г.) до 111 кг (2010 г.)
    • 2131 тренировок в тренажерном зале (декабрь 1995 г. – май 2010 г.)


    О тренинге

    Рост силы носит скачкообразный, волнообразный характер: подъемы чередуются со спадами, но общий вектор идет вверх. И это несказанно радует!
    Из экипы на тренировках использую только пояс, а на соревнованиях еще и бинты на колени. Из химии – окорочка Буша хорошо вставляют J! Спортивное питание использую спорадически, т.к. на него не хватает денег.
    Лучшая подготовка к тренировке – это сытно поесть и выспаться – тогда прет!
    По мере роста весов основная проблема «как тренироваться» поменялась на «как восстановиться после тренировки». Большое внимание надо уделять питанию и полноценному сну.
    На химии работает любая программа. Без химии мне здорово помогают следующие программы:

    Программа № 1 Классическая – «Пирамида силы»
    Классика: 3х10. Выбираешь вес, который можешь поднять только на 10 раз – не больше и когда доведешь его все 3 подхода до 10 повторений – добавляешь 2,5 – 5 кг и снова доводишь его до 10 повторений во всех трех подходах! Например, жим лежа: 50 кг х 10, 9,8 доводишь до 50х10,10,10, на следующий раз ставишь 52,5 или 55 и снова доводишь его до 3х10. Упражнение делается раз в 1 – 2 недели. Работаешь 3-4 месяца, тем самым создавая базу, потом проводишь т.н. «сужение», т.е. увеличиваешь вес, уменьшаешь количество повторов и выходишь на новый максимум.

    Плюсы: работает на всех! рост мышечной массы, силы, небольшая травмоопасность из-за непредельных весов. Обеспечивает длительное поступательное развитие.
    Минусы: не отмечено.

    Программа №2 Специализированная силовая


    1. 6х2
    2. 6х2
    3. 6х2
    4. 6х3
    5. 6х2
    6. 6х4
    7. 6х2
    8. 6х5
    9. 6х2
    10. 6х6
    11. 3х5 – повышение веса
    12. 3х3 – повышение веса
    13. 2х2 – повышение веса
    14. 1х новый максимум


    Вес выбирается почти предельный для 6х2 и сохраняется везде, где 6 подходов. Если следующая ступень не удалась, например, вместо 6х4, вышло только 3х4 и 3х3, то следующим делается 6х2, а потом опять пытаешься сделать 6х4 и так по кругу, пока не одолеешь все 6х4. Упражнение делается 1 раз в неделю или 1 раз в полторы недели, т.е. вся программа минимум на 13 недель. Эту программу надо прокатывать несколько раз.
    Плюсы: программа отлично работает в базовых движениях: приседе, жиме и тяге
    Минусы: заболеешь где-нибудь в середине или ближе к концу программы – придется начинать все с начала!

    Программа № 3 Для фанатов силы
    3х5
    Прогресс идет точно также, как и в программе 3х10
    Плюсы: работает! Требует хорошего отдыха. Никогда нельзя приходить на такую тренировку, если чувствуешь себя не в силе.
    Минусы: не отмечено

    Программа № 4 – сочетание Программ 1 и 3
    Одну тренировку работаешь 3х5, в другую – 3х10. Вес для 3х5 – больше, для 3х10 – меньше.
    Плюсы: сочетание работы на силу и на массу
    Минусы: не отмечено
    Мой сплит состоит из 4-х дней. На тренировку я хожу 2-3 раза в неделю, т.е. каждое упражнение выполняю примерно 1 раз в 2 недели, т.е. всего 2 раза в месяц. На вопрос: «И что, тебе, разве, хватает?» прошу обратиться к моим лучшим результатам – они самый объективный ответ на этот вопрос. Мышцы растут не на тренировке, а когда ты много ешь, отдыхаешь и спишь.

    День 1: Классическая становая тяга: 3х5
    День 2: Жим лежа 3х5
    День 3: Присед: 3х5
    День 4: Подтягивания на турнике и жим штанги стоя (3х10)
    И пресс каждый день по 1 подходу. Перед и после каждой тренировки – растяжка основных мышечных групп.

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Яндекс.Метрика