• Лучшие источники белка для роста мышц

    Для спортсменов, которые желают нарастить мышечную массу и потерять жир, белок - наиболее жизненно важное питательное вещество. Белок - макроэлемент, который состоит из отдельных частиц - аминокислот.

    После того как вы употребили белок, он будет переварен и в конечном итоге разбит на отдельные аминокислоты, которые будут использоваться для тысячи различных функций по всему телу. Процесс строительства мышц и потери жира зависит от питательных веществ, поступающих в наш организм через пищу или спортивные добавки.

    Источники белка


    Белок важен также для производства ферментов, поддержания здоровья крови и правильной функции иммунной системы.

    Для нас, спортсменов, интересна его функция роста и восстановления мышечной ткани. Если не обеспечить организм достаточным количеством белка (высококачественного белка), наращивать мышечную массу будет невозможно, как бы вы не старались.

    Представьте ваше тело как дом, тогда белок - кирпич. Ваше тело уже нуждается для естественных повседневных процессов, поэтому потребление белка должно увеличиваться с увеличением интенсивности и количества тренировок.


    Какой белок кушать, чтобы нарастить мышцы?

    Есть два основных фактора, которые следует учитывать при выборе источника белка для вашей диеты.

    1. Первый из них - аминокислотный профиль белка, некоторые источники белков превосходят других в том, что они содержат разбивку аминокислот, которые в большей степени способны поддержке роста мышц. Особенно важными являются аминокислоты с разветвленной цепью: L-лейцин, L-валин и L-изолейцин, L-лейцин является наиболее важной из всех.

    2. Во-вторых - боидоступность. Это относится к проценту от общего содержания белка, который на самом деле будет усвоен и использован организмом.
    Например, только 76% белка в рисе будет использовано организмом, в отличии от яичного белка (эталон белка) 97% будет усвоено и использовано организмом.

    Ниже я привел список из лучший источников белка для наращивания мышечной массы и потери жира, в связи отличного аминокислотного профиля и биодоступности. Эти источники в идеале должны составлять основную част от общего профиля белка.



    Куриное яйцо



    Яйцо - универсальный источник белка, занимает второе место в шкале биологической ценности, рядом с сывороточным белком. В среднем, одно куриное яйцо содержит около 6-ти грамм высококачественного белка, желток богат питательными веществами и обеспечит вас множеством ценных витаминов и минералов. Но имейте в виду, что одно цельное яйцо содержит 5 грамм жира, это стоит учитывать, при учете общих калорий.

    Многие люди не употребляю куриные яйца в своем рационе из-за высокого содержания холестерина, важно иметь в виду, что организм естественным образом регулирует выработку холестерина в ответ на внешнее поступление, но не стоит "переедать" данный продукт.


    Красное мясо



    Красное постное мясо содержит высокую концентрацию питательных веществ, поддерживающих рост мышц, содержит высокую концентрацию натурального креатина, витаминов группы B, железа, цинка.

    Белое мясо



    Белое мясо курицы и индейки, содержат в себе высококачественный белок, с очень низким содержанием жира. Помимо содержания отличного источника белка, может быть использовано для приготовления огромного количества блюд.

    Свинина



    Свинина не часто упоминается в бодибилдинге и фитнесе как источник белка, однако нежирная свинина является очень высоким источником белка с чрезвычайно высокой биологической доступностью. Свиная вырезка (мясо заднепоясничной части), в 100 граммах такого мяса содержится примерно 3-4 грамма жира, что примерно равно содержанию жира куриной кожицы.

    Молоко



    Это еще один отличный источник белка, содержит примерно около 6-8 грамм белка в чашке, может быть легко добавлен к основному вашему рациону питания. Отличный выбор для протеиновых и фруктовых коктейлей.

    Молоко также содержит большой спектр аминокислот и содержит жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают поддерживать рост мышц. Молоко - отличный источник кальция, а также других ценных витаминов и минералов.


    Рыба и морепродукты



    Тут почти нет конца возможных вариантов: лосось, треска, тунец, палтус, тилапия всего лишь некоторые из возможных вариантов, мало того, что рыба содержит высокое содержание качественного белка, но и также содержит высокое содержание омега-3 жирных кислот DHA и EPA, которые решают решающее значение для вашего общего состояния здоровья, а также улучшенного роста мышц.

    Не стоит упускать из виду другие источники морепродуктов, которые вы можете включить в свой рацион: креветки, омары, крабы, гребешки и так далее.

    Творог



    Творог содержит главным образом казеин и также богат L-глутамином. Тысячи различных вариантов приготовления блюд с творогом, творог можно мешать и со свежими фруктами, арахисовым маслом, консервированным лососем и так далее.

    Сывороточный протеин



    Сыворотка является естественным компонентом молочных продуктов, которая извлекается в процессе превращения молока в сыр. По шкале биологической доступности сыворотка источник белка номер один. Обеспечивает наиболее эффективный аминокислотный профиль для поддержания роста мышечной массы и потери жира. Также данный продукт поставляет широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как укрепления иммунной системы и регуляции настроения.

    Сколько белка нужно потреблять в день?

    Простой и эффективный ориентир для поддержки роста мышц и потери жира, а также восстановления организма употреблять 2-2,2 грамма белка на 1 килограмм веса в сутки. Например при весе 80 кг, ваша суточная необходимость в белке будет составлять 160 - 176 грамм белка.

    Статья написана специально для проекта Genmutant.com

    Автор: Губарев Павел


     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика