• Примеры планов питания для спортсменов



    Планы питания для спортсменов



    Многие парни не придерживаются определенных принципов питания, из-за чего получают плохие результаты, но эти рекомендации поднимут вас на новый уровень!

    Если вы намерены набирать массу, сжигать жир или просто поддерживать хорошее состояние здоровья, то вам, конечно же, понадобится определенный план питания. Мы создали шаблоны действий, которые помогут вам подсчитывать ваши белки, жиры и углеводы, съеденные за день, а также контролировать весь свой процесс питания.

    Ваш холодильник наверняка набит одними и теми же продуктами круглый год. Здесь же мы включили в рацион различные питательные продукты, которые помогут вам добиться разнообразия в вашем рационе, а поход в магазин за пищей не станет для вас проблемой.
    Продуктовый список

    Вам необходимо съесть больше углеводных продуктов и меньше жирной пищи до и после тренировки, чтобы способствовать скорейшему запасанию энергии для тренинга и наилучшему восстановлению после нее.


    Углеводы: коричневый рис, овсянка, картофель, макароны из твердого сорта пшеницы, различные крупы.

    Белок: мясо, рыба, птица, цельные яйца (в умеренных количествах), яичные белки, молочные продукты, протеиновые коктейли.

    Жиры: авокадо, орехи, семена, растительные масла, кокосовое масло, насыщенные жирные кислоты из мясных продуктов.

    5 правил питания

    1. Ешьте шесть раз в день. Постоянная подпитка вашего организма с добавлением в рацион некоторых перекусов удержит уровень сахара примерно на постоянном значении, а ваш метаболизм будет крайне устойчивым, что позволит строить новые мышечные волокна.

    2. Полуфабрикаты. Находится продукт в коробке, в надежном боксе, в вакуумной упаковке – не важно. Мы почти уверены, что такая пища проходила несколько этапов обработки. Уберите такие способы подпитки из вашей жизни, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше!

    3. Вода. Пейте как можно больше воды и низкокалорийных напитков, чтобы сохранить производительность работы в тренажерном зале на максимальном уровне. Избегайте сладких напитков, которые будут лишь увеличивать обхват вашей талии.

    4. Качественный белок. Давайте вашему организму белковую подпитка каждые два часа, чтобы стимулировать мышечный рост и ускорить работу гормонов, направленных на сжигание жира. Отлично подойдут следующие продукты: говядина, рыба курица, молочные продукты с низким содержанием жира.

    5. Рассчитывайте углеводы. Углеводы, насколько мы знаем, бывают двух типов: медленно и быстро усвояемые. Сложные – основной источник энергии для нас. Простые, как правило, лучше избегать и употреблять лишь утром, до или после тренировки, чтобы организм сразу же использовал все в свои нужды.

    План питания для начинающих

    Ваша цель: 2500 калорий, 218 углеводов, 218 белка, 83 г жира


    Если вы хотите просто поддерживать отличное состояние организма, то этот план для вас. Как вы заметили, в вашем рационе будет достаточно мало углеводов и много белка. Такой принцип поможет вам улучшить здоровье кровеносных сосудов за счет большого содержания продуктов в вашем рационе, которые насыщенны антиоксидантами.

    Шаблон:

    1 прием пищи: употребить хорошее количество медленных углеводов
    2 прием пищи: немного углеводов
    3 прием пищи: мало углеводов, либо вообще убрать
    4 прием пищи: (перед тренировкой) употребить хорошее количество углеводов
    5 прием пищи: употребить хорошее количество углеводов

    Пример, возможные варианты:

    1) Греческий йогурт, малина, овсянка, яйца

    2) Протеиновый коктейль, кокосовое молоко, черешня, льняная каша

    3) Салат, говядина, помидор, зеленая фасоль

    4) Спортивное питание

    5) Креветки, коричневый рис, шпинат, сыр фета, оливковое масло

    План питания для тощего парня

    Ваша цель: 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жира

    Для создания большой мышечной массы вам придется съедать достаточно крупное количество углеводов (как быстрых, так и сложных). Но помните, что вы не должны пускаться по любимым продуктам и есть все подряд, чтобы набрать вес. Необходимо просто употреблять качественные продукты, которые пойду вам исключительно на пользу.





    Шаблон:

    1 прием пищи: содержит значительное количество сложных углеводов
    2 прием пищи: немного углеводов
    3 прием пищи: мало углеводов, либо вообще убрать
    4 прием пищи: (перед тренировкой) содержит значительное количество сложных углеводов
    5 прием пищи: содержит значительное количество сложных углеводов
    6 прием пищи: содержит значительное количество сложных углеводов

    Пример, возможные варианты:

    1) Яйца, яичный белок, шпинат, овсянка, сыр, яблоко

    2) Протеиновый коктейль, черника, миндаль, кокосовое молоко

    3) Стейк, помидоры, огурцы, нут, оливковое масло

    4) Спортивное питание

    5) Курица, коричневый рис, орехи

    6) Рыба, сыр, брокколи

    План питания для снижения веса

    Ваша цель: 2000 калорий, 150 г углеводов, 150 г белка, 88 г жира

    Чтобы ускорить потерю жировой ткани, нужно сократить количество углеводов в прием пищи после тренировки. Акцент можно сделать на зелень, овощи, а далее в оставшуюся часть дня практически полностью урезать углеводы из рациона.



    Шаблон:

    1 прием пищи: содержит немного углеводов
    2 прием пищи: содержит немного углеводов
    3 прием пищи: мало углеводов, либо вообще убрать
    4 прием пищи: (перед тренировкой) употребить значительно количество углеводов
    5 прием пищи: немного углеводов

    Пример, возможные варианты:

    1) Яйца, сыр, шпинат, персик

    2) Протеиновый коктейль, семена чиа, арахисовое масло
    (Альтернатива) Протеиновый коктейль, йогурт, льняная каша, клубника

    3) Стейк, авокадо, помидор

    4) Спортивное питание

    5) Цыпленок, паста (из пшеницы твердого сорта), грибы, брокколи
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика