• Кето диета: низкое количество углеводов – ключ к сжиганию жира

    Кето диета


    Идея кето диеты заключается в том, чтобы довести ваш организм до состояния кетоза (нормальный метаболизм человека, при котором большую часть энергии организм получает из кетоновых тел в крови, в отличие от гликолиза, когда в этом процессе, как правило, участвует глюкоза). Т.е. вы остановите использование организмом глюкозу в качестве топлива… Узнайте больше о том, как работает данная методика, ее вариации и т.д.

    Как это работает?


    Основной предпосылкой этой диеты является следующий подход: «Есть жир, чтобы терять жир». Идея заключается в том, чтобы ввести ваш организм в состояние кетоза, при котором вы остановите сжигание углеводов как источника энергии, и основным топливом для вас станут кетоновые тела. Это происходит благодаря тому, что печень при недостатке углеводов начинает преобразовывать жир в жирные кислоты и кетоновые тела (они и поступают в мозг в качестве энерго-материала). Это произойдет, когда вы снизите объем съедаемых углеводов до 50 граммов в день или меньше.

    Многие приверженцы кето диеты утверждают, что изначально число углеводов было равным 30 г в сутки, но позже некоторые люди умудрялись поддерживать кетоз даже при 50 г, тем самым они давали себе чуть больше свободы в питании и могли употреблять большее количество овощей и различных других продуктов, в которых хранятся несколько граммов желаемых углеводов.



    TKD или CKD.

    Как правило люди, которые используют данный принцип питания, придерживаются либо TKD (targeted keto diet или целевой (постоянной) кето диеты), либо CKD (cyclical keto diet или циклической кето диеты).

    TKD (целевая кето диета).

    Принцип заключается в том, чтобы употреблять углеводы только перед тренировкой и сразу после. Это лучший выбор для тех, кто придерживается более интенсивной работе, которая требует некоторое количество углеводов. Также TKD позволяет не истощать себя во время тренинга.

    CKD (циклическая кето диета).

    CKD несколько отличается методом действия. В течение дня вам необходимо будет съедать около 30-50 г углеводов, а затем в выходные дни (или в любое другой удобный для вас день), сделать углеводную загрузку, которая поможет насытить ваш организм необходимым для мышц гликогеном, таким образом, вы сможете спокойно продолжать активные тренировки всю следующую неделю.

    Как правило, перед такой загрузкой вы будете истощать тренировки свои мышцы, используя накопленный гликоген. Затем, когда настанет день «обжорства» углеводами, вы практически полностью убираете жир из рациона и потребляете только белок и углеводы.

    Настройка диеты

    Чтобы подсчитать нужное количество белка, вам необходимо ваш вес умножить на два, вы получите суточную норму белка. После этого умножьте полученное значение на 4 – это будет количество калорий из белка.

    Теперь остальная часть калорий будет потребляться из жировых продуктов. На самом деле, не нужно считать количество необходимых углеводов. Вы их и так уже знаете – примерно 30-50 г в день. Просто включайте в рацион различные овощи и некоторые углеводные продукты.

    Для того, чтобы вычислить необходимое количество жиров, вы из общего числа суточных калорий (как правило, 30 калорий на килограмм веса тела) вычитаете калории, поступившие из белковых продуктов, а затем делите полученное значение на 9. В конце получим нужное количество граммов жира в день.

    Разделите общее количество пищи на день, чтобы вы постоянно поддерживали свой организм питательными веществами.

    Белок лучше всего получать из рыбы, нежирного мяса, яиц, молочных продуктов и т.д. Углеводная составляющая весьма скудна: овощи с высоким содержанием клетчатки, несладкие фрукты, легкие углеводные продукты. Жир, как правило, мы получаем из различных масел (оливковое, пальмовое, хлопковое и т.д.), рыбы, орехов и т.д.

    Выходные углеводные загрузки.

    Теперь перейдем к «забаве» для большинства людей. Углеводная загрузка может включать в себя все, что вы хотели съесть всю тяжелую неделю: крупы, бублики ,конфеты, макароны и т.д. Так как вы не будете есть много жира, шанс накопления всех углеводных продуктов в виде жировых отложений будет минимальным.

    Большинство людей предпочитают начинать загрузку в пятницу вечером и заканчивать в субботу утром. Такой вариант подходит самым лучшим образом, потому что вы будете не на работе, и вы сможете полностью насладиться процессом.

    Старайтесь держать количество белка на прежнем уровне. А вот углеводы можно поднять даже до 10-12 г на кг веса тела. Начните принимать эти углеводы сразу после вечерней тренировки в пятницу – это позволит нуждающимся в восстановлении мышцам максимально впитать поступившие питательные элементы.




    При углеводной загрузке нужно максимально снизить количество съедаемых жиров. Но зачастую это бывает крайне сложно, т.к. вкусные углеводные продукты, к примеру, пицца, содержат много жиров.

    Поэтому старайтесь минимизировать потребление таких продуктов и не превышайте количество жиров выше 1 г на кг веса тела в период углеводной загрузки.


     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика