• Сверхинтенсивная тренировка грудных мышц

    Чтобы в летний период вам не было стыдно ходить по улице со своими впалыми грудными мышцами, настоятельно рекомендую начать бомбить мышечные волокна под разными углами в различных упражнениях, дополняя все это дроп-сетами. Данная тренировка рассчитана на набор мышечной массы. Проводить ее необходимо один раз в неделю. Она подойдет как для парней, так и для девушек.

    Краткий инструктаж. Никто не спорит, что тяжелый жим штанги поможет вам нарастить общую мышечную массу. Но, думаю, у вас частенько было такое чувство после силовой тренировки, в течение которой вы выполняли 6-8 повторений, как будто что-то недоработано, есть еще большой запас сил. Если к такому жиму для груди добавить несколько различных упражнений, которые пробьют ваши мышечные волокна с разных углов, а потом закрепить это дело дроп-сетом, то такие ощущения точно не появятся.

    Теперь перейдем к самой тренировке.

    1) Тяжелая работа. Безусловно, начнем мы с хорошего базового упражнения для грудных мышц – с жима штанги на горизонтальной скамье. Это движение многосуставное, что делает его незаменимым для набора общей мышечной массы, т.к. в работу включается и грудь, и дельтовидные, и трицепс.



    Но перед тяжелой работой нужно не забыть хорошо размяться. В идеале перед тренировкой мы сделали кардио (минут 10-15 – индивидуально). Затем провели суставную разминку. А после нужно выполнить различные махи с легкими гантелями, чтобы максимально прогреть все суставы и минимизировать риск получения травмы. А мы сегодня будем жать много!

    Количество повторений всегда стандартное – 10-12. Но в этот раз мы попробуем шокировать наши мышцы, поэтому поработает в диапазоне 6-8. Сделали 2-3 разминочных сета. Вперед! Навесили на штангу свой рабочий вес и выполнили 6 повторений! Необходимо выполнить 3 таких сета.

    А теперь самое интересное: в последнем, т.е. четвертом, подходе скиньте пару блинов и сделайте дроп-сет. Здесь крайне важно не яростно бросать штангу вверх и вниз, а так же четко и подконтрольно работать с весом. В последних повторениях позволительно отдыхать в верхней точке несколько секунд. Кстати, при таком тренинге вам не помешал бы тренировочный партнер, мало ли что.

    2) Верх груди. Этот отдел у многих спортсменов часто отстает. И это не удивительно! Эти «многие» просто не хотят работать должным образом!



    Вторым упражнением у нас идет жим гантелей на наклонной скамье. Причем крайне важно верно подобрать угол наклона. Не перегрузите дельтовидные мышцы. Принцип тот же, что и в предыдущем движении: 4 подхода по 6-8 повторений, а затем дроп-сет.

    Можно еще больше удивить грудные, выполнив 2 подхода на скамье с наклоном в 30 градусов, а оставшиеся 2 подхода – с наклоном в 15 градусов.

    Варьируйте нагрузку на ваши мышцы, и вы получите неожиданный результат!

    3) Низ груди. Чтобы не повторяться в использовании тех или иных снарядов, в третьем упражнении мы будем работать с хаммером для нижней части грудных мышц. Такие агрегаты особенно хороши для дроп-сетов, т.к. не нужен страхующий и амплитуда движения уже задана, что упрощает нам задачу. 4 подхода по 6-8 повторений, затем – дроп-сет.



    4) Изолированное движение. Одно из самых лучших – это сведение рук в тренажере. Вы можете использовать тросы в кроссовере, можете поработать с тренажером «бабочка».



    Грудные уже изрядно утомлены, поэтому мы сейчас выполним стандартные 8-12 повторений. Разнообразить это упражнение можно с помощью варьирования траектории движения. К примеру, если вы выполняете это движение в кроссовере, можно 2 подхода акцентировать нагрузку под одним углом, 2 подхода – под другим. Такой метод позволит вам всецело нагрузить пекторальные. Не забывайте о технике, мы делаем сведения, а не жим!

    5) Финал. В заключение тренировки я бы выполнил еще 3 подхода отжиманий (до отказа), которые уж точно поставят жирную точку в вашей сегодняшней тренировке. Казалось бы, обычные отжимания от пола. Как тут можно внести новые штрихи?



    После четырех предыдущих упражнений организм изрядно утомлен и хочет отдыхать. Мотивации и настроя уже практически нет. Тут вам могут помочь ваши товарищи по залу. Достаточно будет 5 человек, хотя можно даже меньше. Каждый поочередно выполняет по 10 повторений. Игра на победителя. Безусловно, чтобы условия были равными, у всех участвующих в этот день должна быть тренировка груди.

    Просто, но зато помогает собраться и доработать.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика