• Немецкий объемный тренинг (10х10)

    Возможно, многие уже слышали о данной системе тренировок. И это не удивительно, ведь «Немецкий объемный тренинг» стал весьма популярен после того, как немецкая сборная по тяжелой атлетике, тренером которой был Рольф Фезер, добилась значительного прогресса и весьма прилично добавила в своих силовых показателях. Зачастую среди спортсменов ходят слухи о том, что атлетам этой сборной удавалось выйти в следующую весовую категорию всего за 12 недель, учитывая тот факт, что увеличения жировой массы обнаружено не было.



    Известный канадский методист Чарльз Поликвин написал статью о Немецком объемном тренинге. После этого многие атлеты канадской сборной по тяжелой атлетике стали использовать принципы данной программы в своих тренировках. Жак Демерс завоевал серебряную медаль в летних Олимпийских играх 1984 года. Спортсмен утверждал, что добиться успеха и нарастить огромные мышцы ног ему помог именно НОТ.




    Целями этой тренировочной программы были:

    1) Набор качественной мышечной массы

    2) Сжигание лишней подкожно-жировой клетчатки.


    Чарльз Поликвин в своей статье указал, что в данной программе можно использовать супер-сеты, более того, такой принцип повышения интенсивности тренировок поможет вам увеличить результаты. Это очень важно, т.к. многие спортсмены, использовавшие НОТ, старались избегать таких сложностей, ведь объем работы и так весьма велик, появлялся страх потери мышечной массы.




    Девять правил НОТ:

    1) Выбор правильных упражнений. Не стоит ограничивать себя легкими движениями в коротких амплитудах. Старайтесь включать в программу упражнения, в которых работает максимальное количество мышечных волокон. Представьте, что будет, если сделать 10х10, скажем, в элементарном изолированном упражнении на бицепс. Конечно же, мышцы быстро утомятся, и стимула к росту практически не будет, вы будете работать на износ.

    2) Отдых. Между основным упражнениями (наиболее тяжелыми) отдыхайте не более 90 секунд. Выполняя вспомогательные движения, отдых можно сократить до 60 секунд.

    3) Подходы и повторения. В любом упражнении, исключая вспомогательные, нужно выполнить 10 сетов по 10 повторений.

    4) Мышцы-антагонисты. Если у вас уже есть некая силовая база, вы опытный спортсмен с хорошим стажем, то попробуйте прорабатывать мышцы-антагонисты за одну тренировку.

    5) Повышение веса отягощения. Как только вы сможете выполнить 10х10 с запасом сил, т.е. не до отказа, вам будет дозволено увеличить вес снаряда.

    6) Исходный вес отягощения. Подобрать его несложно. 60% от 1ПМ– ваша начальная точка.

    7) Вспомогательные движения. Для максимальной проработки мышц выполните 3 сета по 15 повторений.

    8) Количество тренировок. Если вы уже достаточно опытный атлет, то для восстановления отработанной мышечной группы вам потребуется примерно 5 дней, для начинающих рекомендовано отдыхать неделю.

    9) Темп. Стоит учесть, что данный пункт является последним и наименее значимым, т.е. темп выполнения упражнений вы можете подобрать для себя сами, исходя из ваших индивидуальных возможностей.





    Разберем систему Немецкого объемного тренинга в качестве пятидневного сплита.

    Фаза №1

    ● День 1 (мышцы груди и спины)

    Основные движения:

    1) Жим гантелей лежа 10х10
    2) Вертикальная тяга в хаммере (на широчайшие мышцы) 10х10
    Вспомогательные движения:
    3) Разводка гантелей лежа на скамье под углом в 45 градусов 3х10-20
    4) Поочередная тяга гантелей в наклоне 3х10-20

    ● День 2 (ноги, пресс)

    Основные движения:

    1) Жим ногами 10х10
    2) Мертвая тяга 10х10
    Вспомогательные движения:
    3) Скручивания из положения лежа3х10-20
    4) Упражнение для икроножных мышц 3х10-20

    ● День 3 (восстановление)




    ● День 4 (дельтовидные мышцы и руки)

    Основные движения:

    1) Жим гантели из-за головы сидя 10х10
    2) Подъем штанги на бицепс 10х10
    Вспомогательные движения:
    3) Жим штанги сидя 3х10-20
    4) Разведения гантелей в стороны 3х10-20

    ● День 5 (восстановление)

    Эти 5 дней – один цикл. Всего таких циклов в фазе №1 должно быть 6.




    Фаза №2

    Данная фаза длится 3 недели. Все остается на своих местах, кроме повторений: в основных движения вы выполняете 10 подходов но уже по 6 повторений (не до отказа), а в вспомогательных – 3 подхода по 12 повторений.


     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика