• Восстановительный процесс

    Статья из книги The athlete's guide to sports supplements (Руководство спортсмена по спортивным добавкам)



    Часто во время тренировок и тренировочного процессе из виду упускается аспект отдыха и восстановления. Без адекватного периода восстановления, организм не может адаптироваться к новым нагрузкам, спортсмен не только не увеличит свои результаты, но и рискует получить перетренированность. Многие спортивные добавки предназначены для сокращения времени восстановления.
    Восстановительный процесс является сложным, в котором задействованы многие системы организма, в том числе нервно-мышечной, обмена веществ, эндокринной, иммунной и системы антиоксидантной защиты. Некоторые спортивные добавки включают в себя один или два активных ингредиента, который (которые) предназначены для определенной системы. Одни добавки сосредоточены на послетренировочное время (1-4 часа), а цель других сокращение долгосрочного восстановления 48-72 часа.




    Кроме того, маркированные добавки предлагают улучшить качество вашего сна и повысить восстановление мышц во время сна.

    Нервно-мышечная система:

    Функционирование этой системы влияет на силу и выносливость мышц, несет важное значение на восстановление. Общее между центральной нервной системой и периферической сигналы сокращения мышц и движения. Некоторые пищевые добавки позволяют повысить скорость восстановления.

    Система обмена веществ:

    Производство АТФ, под влиянием физических нагрузок, а также доступность энергетических субстратов, например, фосфокреатина и запасы гликогена, которые позволяют мышцам функционировать в пиковом режиме. Восстановление данных субстратов – второй ключ для оптимального восстановления.
    Во время тренировки запасы субстратов в мышцах истощается, эти запасы должны быть восполнены до следующей тренировки. Для анаэробной нагрузки эти запасы включают в себя креатин фосфат и гликоген. Углеводы (гликоген) единственное топливо, которое может использоваться мышцами во время анаэробной нагрузки, таким образом, такие виды спорта, где необходима высокая интенсивность, быстро истощат запасы гликогена и креатин фосфат. Поэтому для успешного восстановления нам необходимы добавки в состав которых входят углеводы и креатин.

    Эндокринная система:

    Эндокринная система представляет собой сложную систему, которая секретирует различные гормоны в ответ на упражнения и в периоды восстановления, это такие гормоны ка: кортизол, адреналин, норадреналин, тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста (ИГФ-1). Катаболические гормоны – кортизол, адреналин, норадреналин, приводят к распаду жира, запасов гликогена и белка. Организм реагирует на стресс выделением данных гормонов в общий кровоток.
    Большой объем тренировок – больше объем выделения катаболических гормонов, а также анаболических гормонов таких как: тестостерон, гормон роста и ИГФ-1. Важный этап восстановления – держать разумный баланс между катаболическими гормонами и анаболическими. Анаболические гормоны включают синтез белка, позволяют пополнить запасы гликогена, а также дают сигнал адаптации мышц и нервно-мышечной системы на тренировках.
    Большие объемы тренировок при высокой интенсивности – вызывают соответственно катаболическую реакцию. Если не произойдет достаточного восстановления для организма, тогда катаболические гормоны будут доминировать, что вызовет перетренированность, которая в последующем может вызвать травмы, низкую производительность. Чтобы исправить ситуацию, нужно достаточно отдохнуть, правильно питаться.

    В течении 1-4 часа после тренировки, отлично подойдут такие добавки как аминокислоты, протеин, специализированные углеводные добавки. Также, добавки направленные на увеличение анаболических гормонов – икарин, экдистерон, хризин. Для сна подойдут мелатонин, ГАМК.

    Иммунная система:

    В течении последних 20 лет, стало очевидным. Что иммунная система и антиоксидантная система защиты играют важную роль в развитии, восстановлении и здоровья спортсмена. Упражнения в умеренной продолжительностью и интенсивностью положительно влияют на иммунную систему, а вот через чур интенсивные тренировки подавляют иммунную систему спортсмена. Простуда, грипп, заболевание верхних дыхательных путей негативно влияет на восстановление и прогресс в спорте. Кроме того, иммунная система играет важную роль в восстановлении мышц. Белки иммунной системы, известные как цитокины, оказывают противовоспалительное и заживляющее действие на поврежденные мышечные ткани.

    Система антиоксидантной защиты:


    Антиоксиданты – особая группа питательных веществ, которым уже давно уделяется особое внимание. Все виды стресса производят свободные радикалы, они же в свою очередь повреждают здоровые клетки по всему организму. Антиоксиданты блокируют негативное воздействие негативных радикалов. К счастью наши тела имеют собственную систему защиты от свободных радикалов. Витамины А, Е и С, селен, цинк, природные компоненты ресвератрол, кверцетин, куркумин, имбирь и корица – являются отличными источниками антиоксидантов.


    Источник: The athlete's guide to sports supplements (стр. 210-224)

    Статья переведена специально для проекта Genmutant.com

    Автор: Губарев Павел

     Поделиться
    Комментарии 1 Комментарий
    1. Аватар для 7 7 7
      7 7 7 -
      Когда будет следующий перевод?
      Знаю эту книгу, их когда-то секреты начали переводить, были довольно интересные статьи.
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика