• Тренировка ног в стиле FST-7

    Данную схему тренировок использовал сам джей катлер, четырехкратный обладатель чемпион турнира «мистер олимпия». подобный метод подходит практически для всех, думаю, ты будешь не исключением.

    Попробуем быстро ввести вас в курс дела. коротко о том, что такое fst-7:


    1) фаза F – фасция. из анатомии мы помним, что это некий лоскут соединительной ткани, который покрывает все наши органы и, разумеется, мышцы.
    2) фаза S – растяжение. тут все просто: растяжка, т.е. увеличение чего-либо в длину, ширину.
    3) фаза T – тренировка. совершенствование навыков при помощи каких-либо инструментов.
    4) 7 – это семь заключительных подходов с минимальным количеством отдыха (как правило, всего 30 секунд), которые «добьют» ваши мышечные волокна и дадут им пенка для роста.


    А теперь перейдем к самой тренировке. ноги мы будем прорабатывать целиком, т.е. и переднюю, и заднюю часть бедра. многие по-разному подводят/готовят свой организм к предстоящей работе. я лишь представлю вам один из вариантов. примерно за час до тренировки можно выпить хорошую порцию протеинового коктейля, приготовленного на обезжиренном молоке, затем некоторое количество овсянки, хотя многие предпочитают иные источники углеводов. в добавок ко всему этому хорошо бы употребить 1 г витамина с – такая хорошая дозировка нужна для поддержания хорошей работоспособности. за полчаса до тренинга рекомендую выпить хороший предтренировочный комплекс, который придаст еще больше сил. самое главное во время тренировки – вода, много воды, ровно столько, сколько хочется и даже еще чуть сверху.
    начнем с передней части бедра.

    1) фаза F. приседания. 3 хороших подхода по 12 повторений с постоянным увеличением рабочего веса, отдых – не более 90 секунд. уже чувствуете жжение?
    2) фаза S. разгибания ног сидя в тренажере. все по-старому: выполняем 3 подхода в рабочем стиле по 10-12 повторений. никакой раскачки и резких движений, только четкое и подконтрольное движение.
    3) фаза T. жим ногами. вешаем на станок столько, сколько требуют ваши мышцы. нам необходимо проработать их до заключительного этапа в 7 тяжелых подходов. 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем не более 90 секунд. не забывайте навешивать блины!
    4) фаза 7. работаем до изнеможения. гакк-приседания. дыхание сбито, сердце вот-вот выпрыгнет, но тренировка еще не закончена. 7 уверенных подходов, не забываем про четкую технику! и да, у тебя всего 30 секунд на отдых!

    А теперь очередь задней поверхности бедра. но перед этим стоит немного отдышаться, дадим себе 5 минут. в это время можно потянуть рабочие мышцы.
    1) фаза F. сгибания ног лежа. вес отягощения, возможно, будет чуть меньше обычного. 3 подхода по 10-12 повторений, отдых увеличим до 90 секунд. в голову лезут мысли о том, что надо было все-таки разделить тренировку ног на две части – это говорит инстинкт самосохранения.
    2) продолжим. фаза S. сгибания ног стоя в тренажере. вес маленький, но боли доставляет много. количество подходов и повторений пока не меняем. следи за временем!
    3) фаза T. становая тяга на прямых ногах. используем штангу. подбираем нужный для себя рабочий вес и выполняем те же 3 качественных подхода. впереди самое тяжелое. тут главное не опустить руки и собраться, правильный настрой поможет вам достичь успеха.
    4) фаза 7. вернемся к сгибаниям ног лежа. вот хочется мне так. тяжелая семерка ждет тебя. отдых всего 30 секунд!

    Пополним запасы воды и немного отдохнем, так же можно сделать растяжку.

    Закончим тренировку ног парочкой упражнений для икроножных мышц. выбор велик, но сегодня хочется сделать подъем на носки сидя (пожалуй, 3 подхода по 10-12 повторений) и подъем носков в тренажере для жима ногами (тут сделаем 7 сетов и уменьшим отдых – 45 секунд, вместо положенных 90).

    После тренировки выпиваем достаточное количество воды, свой послетренировочный комплекс. дома полноценно кушаем, исходя из ваших потребностей. я, к примеру, если тренируюсь вечером, то прием пищи у меня содержит минимальное количество углеводов, не могу себе их позволить перед сном. съедаю знатную порцию белка и салата. не забудьте про хорошую дозу витамина с.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика