• Тренировка FST-7 для спины и пресса

    Вы сможете нарастить еще немного мяса и отлично проработать мышечные волокна благодаря данной тренировке от известного тренера чемпионов Хэни Рэмбода и Мистера Олимпия 2015 в категории «Менс-физик» Джереми Буэндиа.


    FST-7 дословно расшифровывается следующим образом:

    1) Fascia (фасция) – особая оболочка, которая покрывает внутренние органы, мышцы, сосуды у позвоночных животных, по большей части, выполняет опорную функцию.

    2) Stretch (растяжение) - увеличение в длину/ширину/объем.

    3) Training (тренировка) – приспосабливаем организм/мышцы к новым окружающим условиям при помощи инструментов (в нашем случае – при помощи тренажеров и свободных весов).

    4) 7 – заключительная часть тренировки мышечной группы, которая состоит из 7 подходов в изолированном движении с минимальным отдыхом между подходами. Главная роль: максимальное кровенаполнение.

    Итак, теперь к делу. Задача данной тренировки – увеличить ширину спины, размах широчайших мышц. Соревновательным атлетам крайне важно иметь V-образный верх, особенно необходимо это атлетам из категории «Менс-физик». Цель: выполнить 5 тяжелых базовых движения, которые помогут нам нарастить мышц и увеличить силу. В завершении тренировки нас ждут 7 уморительных подходов в стиле FST-7, которые полностью «убьют» широчайшие мышцы спины. Постарайтесь собрать всю информацию и вложите ее в вашу следующую тренировку, уверен, вы почувствуете результат!

    Джереми всегда рекомендует начинать занятия с круговой тренировки на пресс. Это позволяет подготовить организм к основной тяжелой работе, разогнать кровь по телу и разогреть все связки и суставы, что позволит вам минимизировать шанс получения травмы. Если упражнения для пресса с самого начала даются вам крайне тяжело, то советуем сделать растяжку.

    Во время выполнения упражнений на мышцы пресса крайне важно концентрироваться на нагрузке. Вы можете сделать десятки повторений с неправильной техникой, но достичь невероятного жжения при этом не получится. 10-15 повторений – это все, что вам нужно при качественном выполнении, боль в мышцах даст о себе знать.

    Перейдем к проработке спины.

    1) Первым движением будет тяга верхнего блока обратным хватом. Необходимо держать прогиб в поясничной зоне, чтобы максимально концентрировать нагрузку именно на мышцах спины. В фазе сокращения немного отклоняйте туловище и отводите локти назад, сводя при этом лопатки и задерживаясь на секунду в пиковой точке. В фазе расслабления снова возвращайте корпус в исходное положение, чуть отводя его вперед, чтобы растянуть широчайшие мышцы.



    Увеличивайте вес отягощения в каждом следующем подходе так, чтобы в конечном сете вы выполнили 8-10 отказных повторений. Итого: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    2) Тяга верхнего блока V-образной рукояткой. Этот вариант данного движения может сильно заставить ваши мышечные волокна сильно пострадать. Выполняйте упражнение в соответствии с рекомендациями выше. Если вам будет под силу, то в конце подхода насладитесь частичными повторениями.

    3) Тяга штанги в наклоне. Важное правило данного упражнения: держать поясницу прогнутой, а грудь – колесом. Корпус держите почти параллельно горизонтали или чуть выше. Зафиксируйтесь, чтобы не использовать читинг.



    Возможен как прямой, так и обратный хват – все зависит от ваших целей, обратный хват даст акцент на нижней части широчайших. Не бойтесь использовать лямки.

    4) Тяга нижнего блока к поясу. Достаточно будет выполнить всего 3 рабочих сета. Поясница уже забита, но не нужно халтурить. Старайтесь прожимать мышцы после каждого усилия. Частичные движения в данном случае будут лишними.

    5) Заключительное упражнение: пуловер (с верхнего блока) по программе FST-7. Эти семь подходов – ваша финишная прямая на пути к качественной проработке мышц спины. Самое главное: когда руки идут вверх, грудь необходимо опускать вниз, таким образом, вам удастся максимально растянуть работающие волокна.



    Не забывайте про время, у вас не более 45 секунд, чтобы перевести дыхание между подходами!
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика