Категории
Разделы
Новые статьи
Тип вашего телосложения - ключевой компонент в поддержании вашего уровня метаболизма и оптимальное удержание мышечной массы.
Эктоморф: вы, естественно худой и вам естественно сложно добавить мышц.
Что делать? Вы должны есть и есть, лучшая стратегия заключается в увеличении потребления калорий, через белок, медленные углеводы, здоровые жиры.
Хороший выбор медленных углеводов - коричневый рис, коричневые макаронные изделия, ямс, сладкий картофель.
Мезоморф: у вас спортивное телосложение и вы добавляете мышечную массу естественным путем. Но вы также добавляете жировую ткань, по мере общего роста.
Что делать? Ребята в этой категории должны непосредственно определять и знать свой уровень метаболизма (RMR), чтобы определить сколько калорий им нужно для основной функции. Не потребляйте большое количество сладких продуктов, при частом поступлении быстрых углеводов в ваш организм, он теряет способность сжигать жиры в полной мере. Можно делать чит мил каждый 3-4 день, но ваше питание должны составлять в основном постное мясо (нежирное мясо), овощи и сложные углеводы
Эндоморф: набирать вес вам дается легко, но большинство этого веса приходится на жир, но ваш тип телосложения может и помогать вам в этом, повышая скорость метаболизма, сжигая жир, наращивать мышечную массу.
Что делать? Капитально пересмотреть вашу программу питания, вы можете постепенно уменьшать калории, не теряя мышечной массы, ваш же жир подойдет как топливо. Основной ваш рацион: белок, здоровые жиры и углеводы.
НАУЧИТЕСЬ СЖИГАТЬ КАЛОРИИ
Общее количество калорий. которое вы сжигаете - называется общим расходом энергии, и делятся они на две части:
1. Ваш метаболизм в состоянии покоя (RMR), на долю которого приходится около 60% суточной калорийности расходов энергии. Эти калории ваш организм сжигает только для нормального функционирования физиологических процессов.
2. Остальные 40% от сожженных калорий обусловлены термическим эффектом, тепло и энергия, выделяемая в реакции, а также термический эффект потребления пищи. "Пищеварение, поглощение и метаболизм питательных веществ составляют около 5-10% от TEE", пишет Джонатан Майк.
Это означает, что ваши тренировки и другие физические затраты составляют около 30% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день.
Соответственно вы сжигаете больше калорий от вашего RMR, чем от физических упражнений каждый день. Многие из наших советов помогут вам повысить этот важный аспект сжигания калорий без увеличения физической работы. Кроме того, еще до 10% калорий сжигается на обработку продуктов, которые вы употребляете. Конечно, мы также дадим пару советов во упражнениям, который помогут вам увеличить важный аспект TEE и повысить скорость метаболизма.
РАССЧИТАЙТЕ СВОЙ RMR (уровень метаболизма)
Уравнение Mifflin-Санкт-Jeor [1990] является наиболее точным способом, как сообщает Джонатан Майк.
Мужчины: 10 x вес вашего тела (килограммы) + 6.25 x ваш раст (в сантиметрах) - 5 x возраст (в годах) + 5
Женщины: 10 x вес вашего тела (килограммы) + 6.25 x ваш раст (в сантиметрах) - 5 x возраст (в годах) - 161
1. ЕШЬТЕ 7-8 РАЗ ЗА ДЕНЬ.
Частые приемы пищи, помогают атлету держать свое тело в анаболизме:
7:30 утра - прием протеинового шейка (можно добавить BCAA)
8:00 утра - полноценный завтрак
10:30 дня - полдник (перекус)
13:00 дня - обед
16:00 дня - предтренировочный шейк
17:30 вечера - посттренировочный шейк
18:30 вечера - ужин
22:00 вечера - протеиновый шейк перед сном, желательно казеиновый.
2. ВЫ МОЖЕТЕ СЪЕСТЬ БОЛЬШЕ. ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ.
Одним из побочных эффектов снижения потребления калорий - замедление скорости метаболизма, а соответственно снижение скорочти сжигания жира организмом. Другими словами, уменьшение калорий работает против вас и вашей цели сжигания жира.
Многие конкурентные атлеты потребляют более 5000 калл в день, говорит Майк, это помогает им расти и держит их уровень метаболизма эффективно.
План действий: потребляйте достаточное количество калорий, чтобы питать ваши мышцы, без накопления уровня жира, один из вариантов: меньшее количество пищи но частое ее употребление.
3. НЕ ПРОПУСКАЙТЕ КАРДИО.
Выполняйте кардио на пустой желудок, либо после протеинового шейка, пейте во время кардио BCAA,
План действий: сконцентрируйтесь на общем потреблении энергии и расходов и макро- соотношениях (и продуктов питания), которые работают лучше всего для вашего типа телосложения.
4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ (HIIT).
Кардио, выполненное в короткий срок, но более интенсивное, является более эффективным инструментом для сжигания жира, нежели длинная, но менее интенсивная тренировка. Это помогает ускорить ваш уровень метаболизма, даже спустя нескольких часов после тренировки.
5. УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВОЙ ПИЩИ.
Сам белок не будет увеличивать ваш RMR, но он отлично позволяет восстановится и отлично помогает для хорошего и спокойного сна. Белок строительный материал для мышц, а чем больше мышц - тем больше уровень метаболизма.
План действий: получать как минимум 30% от всех калорий из белковой пищи: постное красное мясо, рыба, яйца, а также молочная продукция (с низким содержанием жира).
6. С УТРА ПРИНИМАЕМ БЕЛКОВЫЙ ШЕЙК И BCAA.
Это один из способов для предотвращения катаболизма, это же защищает вашу мышечную массу и желательно. чтобы это была смесь из разно усвояемых по скорости белков, например сыворотка и казеин.
Один из лучших способов для предотвращения катаболизма и защищают мышечную массу (и, таким образом ваш уровень метаболизма), чтобы принять белка, как только вы проснетесь.
7. ПРИНИМАЙТЕ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ.
При помощи клечатки происходит лучшее улучшение переваривания белка, она заставляет вас чувствовать себя насыщенным более долгое время. Клечатка улучшает микрофлору желудка, полезные бактерии поддерживают здоровье и иммунитет.
Потребляйте по меньшей мере 40 граммов клечатки в день, как в чистом виде, так и в виде бобовых, орехов, овощей и фруктов. Используйте клечатку с каждым приемом пищи, клечатка замедляет переваривание белка.
8. НЕ БОЙТЕСЬ УПОТРЕБЛЯТЬ ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ.
Многие культуристы считают, что они должны снизить потребление жиров, когда они на диете, потому что они приравнивают диетические жиры с нежелательными для употребления жирами.
Угадай, что? Один из лучших способов уменьшить жировые отложения потреблять жиры в питании вместо углеводов. Это потому, что пищевые жиры обеспечивают более сытость, чем углеводы. Кроме того, пищевые жиры вызывают гораздо меньше, чем высвобождение инсулина после принятия углеводов.
Инсулин является гормоном, который приводит уровень сахара в крови в норму и решает, что использовать в качестве топлива.
План действий: первостепенно используйте здоровые жирами, чтобы увеличить потребление омега-3 жиров. Хорошие источники омега-жирных кислот включают лосось, сардины, льняное масло, орехи. Насыщенные жиры обеспечивают сырье для гормонов, таких как тестостерон. Хорошие источники включают постное мясо, молочные продукты, яйца.
9. ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ПРИНИМАЙТЕ БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ И БЕЛКИ.
Принимая белок и углеводы сразу после тренировки, вы обеспечиваете ваш организм сырьем, необходимый для "ремонта" мышечной ткани.
Белок - строительный материал, а благодаря быстрым углеводам мы получаем энергию и выброс инсулина, который доставит аминокислоты в наши мышечные клетки.
План действий: Возьмите примерно от 25 до 50 граммов сывороточного белка без диетических жиров или клетчатки. Добавьте равное количество быстро усваиваемых углеводов. Лучшие источники в порядке убывания декстроза, глюкоза, сахароза.
10. ВЫБИРАЙТЕ УГЛЕВОДЫ ПРАВИЛЬНО.
Мы уже с вами ранее узнали, какие углеводы в какое время и для какого типа телосложения есть. Медленные углеводы - дают медленный выброс инсулина, быстрые - прямой выброс инсулина. Все зависит от ваших целей, имейте голову на плечах и всегда думайте!
Источник: flexonline.com
Перевод осуществлен специально для проекта Genmutant.com
Губарев Павел.
Реклама