• Вегетарианство и образ жизни бодибилдера, ч.1



    С самого начала вегетарианство воспринималось, как «бедный родственник» классического принципа питания; зачастую изображавшееся настоящим порождением ада, в сравнении с бодибилдерскими диетами, богатыми на животный белок. Проблема вегетарианской диеты заключалась не в самих продуктах, которые в неё входили, проблема заключалась в недостатке животных белков, которые так необходимы людям, вовлечённых в различные силовые виды спорта.


    Не секрет, что основная претензия к вегетарианству вращается вокруг проблемы белка. Если более конкретно, то существует не только проблема с количеством белка, но и с его качеством. Надо понимать, что вера в вегетарианство возникла не на пустом месте, однако проблема образа жизни вегетарианца является уникальной для нашей эпохи, и до последних дней современным технологиям просто не хватало развития, чтобы обеспечить вегетарианца всем необходимым. Тем не менее, компании производящие различные добавки не заставили себя долго ждать, именно благодаря их стараниям данная проблема ныне является устаревшей и отошедшей в лоно истории.


    Без сомнений, белок является одним из важнейших макронутриентов в диете бодибилдера. Тем самым на рассмотрение поднимается вопрос о том - какой белок должен быть. Когда речь заходит об определении качества белка, существуют три главных критерия, которые мы должны сами для себя уяснить. Прежде всего, является ли белок полноценным или нет; полноценный белок содержит в своём составе все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышечной ткани, что неполноценный белок обеспечить не в состоянии. В то время как все животные белки содержат в себе полный комплекс незаменимых аминокислот, множество растительных белков данным качеством похвастаться не могут, тем сам не обеспечивая мышцам достаточное питание, а соответственно и рост.


    Вторым фактором является рейтинг белка по шкале УБОА (усвояемость белка и оценка аминопрофиля). Метод УБОА позволяет оценить качество белка, на основании потребности человека в аминокислотах, при этом учитывая степень их усвояемости. В процессе роста мышечной ткани, тело усваивает 9 незаменимых аминокислот в специальном соотношении. Чем больше соответствует подобное соотношение аминокислот к составу мышечной ткани, тем выше рейтинг по шкале УБОА (биологическая доступность в данном случае описывает тоже самое, но является устаревшим термином). К примеру, сывороточный протеин имеет очень высокий рейтинг УБОА, так как аминокислоты, представленные в нём, максимально точно соответствуют соотношению аминокислот в мышечной ткани, что и позволяет ему обеспечивать рост мышц.


    С другой стороны, аминокислотное соотношение в белке гороха сравнительно плохо (как и в большинстве растительных белков), таким образом процент аминокислот, которые могут быть использованы для роста мышечной ткани ниже. Если говорить просто, то чем выше рейтинг по УБОА, тем больший процент белка может быть использован для роста мышечной ткани, таким образом мы не должны есть больше определённой нормы для достижения максимальных результатов. Не стоит путать – показатель УБОА не говорит о качестве самих аминокислот (аминокислота, есть аминокислота), он говорит только о процентном соотношении.



    Третьим и последним фактором качества протеина является процент содержания в нём лейцина. Как и было сказано выше, существуют 9 незаменимых аминокислот, участвующих в процессе роста мышечной ткани, одной из них является лейцин. Тем не менее сам лейцин является уникальным, так как выполняет сразу две функции. Он принимает участие в качестве простого строительного блока, и в качестве единственного активатора синтеза белка посредством mTORсвязи. Степень активации лейцином синтеза белка является дозозависимой. Большее содержание лейцина вызывает большую степень активации синтеза белка, а меньшее меньшую. Таким образом, для максимизации мышечного роста нам не только необходимо нужное количество строительных блоков, но и адекватную концентрацию лейцина, чтобы данные блоки были как следует использованы на благо строительства нашего тела.


    Для объяснения роли незаменимых аминокислот и лейцина в процессе роста мышечной ткани, я часто привожу одну интересную аналогию. Представьте свои мышцы в виде строительной площадки, незаменимые аминокислота ваши рабочие, а лейцин их прораб. Любой человек имевший дело со строительным бизнесом прекрасно понимает – для возведения здания необходимо определённое количество рабочей силы, без которой строительство тут же остановится. Тем не менее, прежде чем строительство будет начато, рабочие должны получить зелёный свет от своего прораба, который предоставляет конкретные инструкции в зависимости от их индивидуальных обязанностей. В противном случае, они будут просто сидеть ничего не делая. Таким образом имеет важное значение и количество прорабов, управляющих своими бригадами. Если же прорабов окажется недостаточно, ход строительства станет трудноуправляемым и начнёт затягиваться.


    Так для чего же нужны незаменимые кислоты и лейцин в частности? Незаменимые аминокислоты используются для строительства нового мышечного волокна, но именно лейцин сигнализирует телу использовать данные аминокислоты для роста. Если организму не хватает чего-то одного, то рост либо замедлится, либо вовсе прекратится. Вот почему вегетарианская диета показывала худшие результат в вопросе синтеза белка – низкая концентрация лейцина формирует более слабый сигнал.


    Понимая все это, есть ли у нас шанс исправить данную ситуацию? Абсолютно, причём это далеко не так сложно, как могло показаться. Несмотря на то, что большинство вегетарианских диет обладают низким рейтингом УБОА, существует четыре простых способа преодоления данной проблемы. Во-первых, можно просто начать употреблять большее число белка, что может помочь восполнить необходимый оптимальный объём аминокислот. Другим, и более эффективным, способом, является объединение двух разных источников белка (например рис и бобы), таким образом вам удастся достичь большего баланса между аминокислотами, тем самым улучшая общий рейтинг УБОА. Это позволит нам создать аминопрофиль схожий по своему составу с животным белком, таким как говяжий, яичный или молочный. Мы так же можем улучшить аминопрофиль добавляя в рацион аминокислоты сами по себе.


    Несмотря на все эти методы улучшения качества белка, существует ещё одна проблема, из-за которой вегетарианская диета снова проигрывает битву - содержание белка в источниках растительного происхождения значительно ниже, чем у животного. По этой причине атлеты, занимающиеся бодибилдингом, и при этом являющиеся вегетарианцами, вынуждены съедать значительно большее количество пищи. В прошлом эта проблема доставляла множество неудобств, так как даже бодибилдерам, употреблявшим мясо, приходилось его есть в действительно больших количествах. Перспектива есть ещё больше пищи делала цель малореальной.


    К счастью, современные технологии в значительной степени смогли устранить насущность данной проблемы посредством различных добавок, обеспечивая культуристов-вегетарианцев целым рядом высококачественных изолятов растительных белков. Всё это делает принятие необходимого числа белка лёгкой прогулкой. Их можно использовать так же как дополнение к рациону, ведь такие добавки содержат в своём составе все 9 незаменимых аминокислот. В связи с данным прогрессом, в наше время культуристу-вегетарианцу больше не приходится страдать из-за недостатка белка в рационе.


    Продолжение следует...



    Перевод был осуществлён
    специально для сайта genmutant.com,
    Кандыба Григорий.

    P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!



    Эта статья изначально была опубликована в теме форума: Вегетарианство и образ жизни бодибилдера, ч.1 автор темы hellrider Посмотреть оригинальное сообщение
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика