• Вариативность интенсивности для усиления прироста - 3 метода авторегуляции.


    Вот то, что вам необходимо знать…

    1. Пахать на протяжении каждой тренировки не так уж и плохо в теории, но когда энергия и восстановление недостаточное, ваш план должен быть предельно гибким для всех ваших нужд;
    2. Используйте «Степень воспринимаемой нагрузки», это позволит присвоить определённые значения вашим усилиям. Ваши силовые тренировки никогда не должны быть ниже показателя «шесть»;
    3. Используйте метод +2/-2, для добавления или убавления двух повторений, в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете;
    4. Изучите кривую скорости и силы, чтобы понимать насколько быстрым и взрывным вам предстоит быть, при планировании своей тренировки;




    Ваше тело знает. Просто прислушайтесь

    Наше тело и так всё знает об авторегуляции. Оно делает это каждую секунду каждого дня.

    Клетки, ткани, органы и системы органов реагируют на изменения окружающей среды. Взберитесь на высокую гору и на определённой точке высоты ваши кровеносные сосуды начнут расширяться, в ответ на недостаток кислорода, чтобы лучше обеспечить органы необходимым им кислородом.

    Засните в холодной комнате, и температура вашего тела будет возрастать. Съешьте свой обед, и ваша эндокринная система высвободит гормоны, необходимые для усвоения питательных веществ.

    Ваше тело адаптируется ко всему, что вы ему преподносите. И когда речь заходит о тренировках, вы можете делать тоже самое, при этом самостоятельно задавая степень гибкости данному процессу.

    Вы можете стать сильным, рельефны и атлетичным подстраивая ваши тренировки под адаптацию к окружающему вас стрессу.

    Авторегуляция и рост силы



    Это не просто оправдание собственной лени. Степень вашей прибавки зависит от вашей способности управлять адаптацией суточных колебаний энергии, сосредоточенности и интенсивности тренировок в рамках структуры вашего тренировочного плана.

    Вне зависимости от того, каким тренировкам вы отдаёте предпочтение, вам необходимо иметь возможность адаптироваться и реагировать на лету. Всё это и есть суть авторегуляции.

    Конечно, следуйте структуре периодизации. Но в рамках программы периодизации, будьте готовы к изменениям и улучшениям, словно они там и были. Создайте их сами.

    Такие факторы, как сон, питание и стресс играют огромную роль в вашей производительности, вне зависимости от того, какое упражнение вы выберете, сколько в нём будет сетов, повторений, а также интенсивности, которую вы запланировали заранее.

    Инстинктивно, вы и так обладаете чутьём авторегуляции. Обычно вы сами можете сказать, когда горючее на исходе, а ваш двигатель в неисправном состоянии; и вы знаете когда приходится прикладывать слишком много усилий тогда, когда всё и так должно было пройти гладко.

    Но чтобы принять этот инстинкт, давайте посмотрим на некоторые достоверные утверждения в пользу авторегуляции. Недавнее исследование, изучавшее эффекты авторегуляции прогрессивного тренинга (APRE), супротив линейной периодизации спортсменов колледжа, установило, что именно APREболее эффективен по сравнению с линейной периодизацией, в деле увеличения рабочих весов в жиме лёжа и приседаниях.

    Планирование вариативности: 3 формы авторегуляции

    Это не такое уж и чудо-юдо, как возможно звучит. Вы не просто даёте волю вашим ощущениям предопределять ход тренировки. Существует три расчётных способа использования авторегуляции в вашей тренировки.

    1. СВН



    Вы наверняка слышали об СВН (степени воспринимаемой нагрузки) прежде, но использовали ли вы её?

    Вы назначаете числовое значение вашим усилиям. Будучи пауэрлифтером ваши тренировки обычно проходят в 6-8 ед. Вы не работаете на силу, силовую выносливость или взрывные движения, если не способны собрать достаточно энергии хотя бы для 6-ки. В идеале, вы должны тренироваться между 7 и 8 постоянно.


    Конечно, вы должны серьёзно работать, но не ценой прогресса. И это именно то, что и происходит, когда вы тренируетесь усталым. Вы не развиваете достаточную мощность, а усталость всё равно достигает своего пика. Восстановление занимает большее количество времени, а прирост становится медленнее.

    СВН не идеален, особенно для новичков пауэрлифтинга, которые не умеют использовать усталость и жжение для пользы мышц. Но практика записывания впечатлений от СВН после ваших сетов, позволит наглядно увидеть насколько далеко вы сможете зайти.

    Вы заметите связующие нити между тренировочным временем в сутках, нервной связью, питанием, объёмом тренинга и всей периодизации в целом. После чего вам удастся с помощью данных ассоциаций добиться стабильной авторегуляции, что и позволит вам всегда находится в рамках собственной прогрессии.

    2. Метод +2/-2



    Метод +2/-2 даёт вам свободу добавлять или же вычитать два повторения из вашего тренировочного плана. Это простейший метод адаптироваться на лету. Вам не придётся психологически себя настраивать на плохой день, как это случается со шкалой СВН.

    Таким образом, если ваш последний рабочий сет равняется 5 повторениям с 85% от 1ПМ, и при этом вы ощущаете в себе силы перевернуть горы, просто добавьте два повторения и сделайте 7 повторений.

    Если же ваши лимиты исчерпаны, и даже черепахи хихикают над вашей скоростью взятия веса, снизьте число повторений до 3 и чёрт с ним! Вы не стали слабаком, вы просто «инвестируете энергию в следующий тренировочный день», - как говорит Кристиан Тибаду.

    Пример прогрессии +2/-2

    Неделя 1 присед: Разогрев, 1x8, 1x6, 1x4 (+2/-2 пов.)
    Неделя 2 присед: Разогрев, 1x7, 1x5, 1x3 (+2/-2 пов.)
    Неделя 3 присед: Разогрев, 1x6, 1x4, 1x2 (+2/-2 пов.)
    Неделя 4 присед: Разогрев, 1x5, 1x3, 1x1 (+2/-2 пов.)


    Позвольте вашим повторениям слегка колебаться, и вам удастся настроить прочную адаптацию, которая станет частью вашей программы.

    Совет: Не коверкайте повторения. Если вы добавили два повторения и не смогли их полноценно выполнить, значит вы просто себя переоценили.

    3. Кривая скорости и силы



    Используйте кривую скорости и силы для определения оптимальной нагрузки вашей тренировки, в зависимости от намерений.

    Если вы отрабатываете прыжки на коробку, скоростную работу и плиометрику – оставьте веса лёгкими и сфокусируйтесь на взрывном выполнении. Интенсивность зависит от скорости, с которой вы двигаетесь.

    Если же целью стоит тяжёлая силовая работа, интенсивность уже включена в тот вес, который вы поднимаете.

    Если тренировка идёт слишком тяжело, но вы продолжаете усердствовать, то скорее всего вы принесёте себе больше вреда, чем пользы. Тем не менее, если вы абсолютно направлены на уничтожение всех своих внутренних сил, попробуйте поддать газку и добавить несколько дополнительных повторений.

    Не стоит постоянно выходит за рамки привычных оборотов, особенно когда приоритетным фактором является скорость. В частности, это касается подготовки к соревнованиям и выходу на пик формы, в данных случаях вам предстоит быть максимально консервативным и выполнять только лишь предписанные планом повторения.

    Корректировки для продвинутых



    Чем опытнее вы являетесь, тем более разумная вариативность будет присутствовать в ваших тренировочных планах.

    Теперь для вас слово «хардкор» означает не только удвоенную энергию, помноженную на объём тренировки во чтобы то ни стало, но и мудрое использование собственной головы, направленное на предотвращение травм и чрезмерной усталости.

    Жизнь слишком хаотична, чтобы придерживаться определённых процентов и точных повторений. Возьмите пример с природы. Доверьтесь авторегуляции, чтобы получить хорошие по самочувствию дни и иметь возможно заставить себя сделать больше тогда, когда это действительно пойдёт на пользу.

    Перевод был осуществлён
    специально для сайта genmutant.com,
    Кандыба Григорий.


    P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика