• Как оставаться сильным во время диеты. Часть вторая.



    Время приёма пищи

    Вам так же необходимо придерживаться протокола приёма пищи для усиления синтеза белка, тем самым уменьшая риск распада мышц. Это необычайно важно, так как дефицит калорий без положительного белкового баланса приведёт к тому, что вы потеряете абсолютно все свои мышцы.

    Поэтому не стоит обращать внимание на то, что люди говорят о времени приёма пищи. Всё это действительно играет свою роль и данный аспект просто обязан быть включён в ваш план питания.

    Тренировки, направленные на максимальное удержание мышц

    Абсолютно каждый должен тренироваться для удержания мышечной массы во время диеты. В конце концов, даже если вы являетесь силовым атлетом, именно мускулы поднимают веса. И чем больше у вас их есть, тем больше вы сможете поднять. Тем не менее, не все сконцентрированы на цели поднятий наибольших весов.

    С учётом вышесказанного, стоит выделить некоторые принципы, которым должны придерживаться как бодибилдеры, так и силовые атлеты:

    1. Измените свой тренинг

    Это прекрасно время для перемен в ваших тренировках, что к тому же обеспечит новый стимул, который только усилит эффект удержания мышечной массы, благодаря новому адаптационному стрессу. Если вы не дадите мышцам причину расти, они не будут. И если вы не дадите им же причину оставаться, они уйдут.

    Тренироваться в схожей манере на протяжении длительного периода времени отличный способ стоять на месте, и такой же отличный в деле убыли мышечной массы. Чтобы этого избежать вам необходимо включать в свои тренировки новые движения, новые диапазоны повторений (которые вы ненавидите) и упражнения, которые вы не делаете (потому что так же ненавидите).

    2. Тренируйтесь усерднее

    Множество людей считают, что во время диеты интенсивность тренировок необходимо снизить, для сохранения мышц. Всё совсем наоборот. Вам всё-таки придётся тренировать свою задницу на протяжении всего времени как положено. Необходимо также включить такие приёмы, как дроп-сеты, отдых/пауза и гигантские сеты.

    3. Тренируйтесь больше

    Всё верно, вам предстоит тренироваться больше. Под «больше» я имею ввиду большее число дней в неделю. Если вы тренировались трижды в неделю, тренируйтесь пять раз. Если тренировались 5 раз в неделю - тренируйтесь 7, но при этом два из них должны быть лёгкими, например, день рук.

    Как говорит Джон Медоуз: «Вы хотите выглядеть как парень делающий много кардио, или как парень, поднимающий огромное количество железа?». Отличное замечание.

    Тренинг направленный на удержание силовых показателей

    1. Вы не должны становится ощутимо слабее

    Во время энергетического дефицита у вас будут дни, в которые вы будете себя чувствовать более ослабленным, чем обычно. Тем не менее, если вы не станете слишком сильно снижать калорийность, при этом делать это чрезмерно быстро, ваша сила должна быть достаточно устойчивой.

    Во-вторых, до те пор пока вы не станете сосредотачиваться исключительно на сбросе веса, вы вообще не должны будете замечать какое-либо значительные уменьшения силовых показателей. Не существует причин, по которым вы должны быть слабее с 12% жира, нежели с 20%.

    Если вам кажется, что вы поднимаете веса с помощью жира, то очевидно ваше сознание уже вышло за рамки привычных толстозадых лифтеров, но пока ваша мощь не вылилась в настоящее ожирение, лучше обратиться к врачам.



    2. Использование шкалы СВН

    Используя шкалу Степени Воспринимаемой Нагрузки на пути к собственной цели, вам удастся лучше следить за своими изменениями, так как в отличии от классической процентовки, метод СВН учитывает скачки и падения энергетического долга.

    3. Большой лифтинг – высокообъёмные тренировки с низким числом повторений

    В отличии от бодибилдеров, вашей целью является удержание силовых показателей в нескольких движениях. В данном случае специфика играет большую роль, вам предстоит сконцентрироваться в работе над движениями, силу в которых желаете сохранить, а также на подсобке их окружающих.

    Объём данных движений должен быть значительным, с большим количеством сетов и диапазоном повторений равным 3-5. Запомните, сила рождается на основе нейронного фактора, так что скорость и подконтрольность движения должны быть так же приоритетными.

    Чтобы сохранить большие рабочие веса, вы должны с этими весами работать. Всё это справедливо даже во время диеты.

    4. Базовые движения – тренируйте их раз в неделю

    Вы по-прежнему должны держать в уме ту мысль, по которой удержание мышечных объёмов является вашей приоритетной задачей. Опять же, именно мышцы поднимают веса. Так что сохраните их как можно больше, если хотите поднимать всё так же много. К тому же, применяйте принципы удержания мышечных объёмов во время работы с подсобкой.

    Существует одно большое различие – сведите тренировки с базовыми движениями до одного раза в неделю. После чего, в остальные дни тренируйте менее энергозатратные движения. К примеру, добавьте несколько дней, в которых вы будете тренировать руки и икры. Это не станет для вашего организма слишком большой нагрузкой, и при этом вы не будете сидеть на месте.

    Тренировки должны быть интересными

    Убедитесь в том, что ваши тренировки достаточно интересны, ожидаемы и позволяют вам оставаться мотивированным. Потому что диета будет давить на нервы. Так что у вас есть стимул попробовать много нового в тренажёрном зале или даже просто внести изменения в уже привычный уклад тренинга.

    Мы зачастую избегаем некоторых движений, так как не слишком в них хороши. Но если вы всё же начнёте с ними работать, то через какое-то время обнаружите новый прирост, а это будет означать значительное увеличение степени энтузиазма.



    Ключевые моменты сброса жира

    1. Вы не можете по-настоящему строить мышцы во время потери жира (если конечно не являетесь зелёным новичком). Я уже слышу голоса многих парней, которые говорят мне: «Я хочу быть большим и рельефным». Но стоит понимать – вы не сможете стать большим и рельефным запуская эти два процесса в одно и тоже время. Так что хватит уже. Просто перестаньте об этом говорить.

    2. Во время цикла сброса лишнего веса, для сохранения мышц, вам придётся тренироваться тяжело, чтобы мускулы понимали зачем они нужны. Это отличное время для того, чтобы перестроить свой тренировочный план, а не сидеть и дальше с одним и тем же. Введение в тренировочный процесс новых стимулов, означает увеличение шансов на то, что мышцы будут сохранены в лучшем виде.

    3. Во время периода похудения вам придётся привыкнуть к периодам приливов и отливов собственных сил. Это нормально. Даже когда спортсмен придерживается положительной по калоражу диете, сила всё равно испытывает периоды взлётов и падений, так что не стоит впадать в панику, если на какое-то время вы чувствуете себя ослабленным. После того, как вы достигните желаемой «точки» в деле изменения собственного веса, ваши силовые показатели начнут возвращаться к привычным величинам, или же близким к ним.

    4. Во время диеты питайтесь держа в голове мысль о том, что всё это для удержания мышц во время сброса жира. Это означает, что вы не должны питаться словно модель на подиуме. Вам конечно придётся придерживаться питания с отрицательным энергетическим балансом, но дефицит калорий должен быть сбалансирован настолько, чтобы процент жира уменьшался без уменьшения мышечных объёмов. Вам так же надо будет есть достаточно много различной пищи, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Это так же важно с точки зрения энергетического баланса во время тренировочных сессий, направленных на удержание мышц.

    5. Не торопите процесс. Если вы готовитесь к шоу, то 12 месяцев на подготовку будет вполне достаточно. За это время вы вполне успеете превратиться из пончика в рельефного атлета. Такой размеренный план весьма удачен, так как он предполагает уменьшение подкожного жира с максимальным сохранением мышечной массы. Если вы мужчина с 15% жира, или же женщина с 22%, то данный период уменьшается всего до 6 месяцев (в среднем).

    6. Придётся смириться с тем, что скорее всего вы не настолько мышечны, как сами о себе думаете. Большинство парней в конечном счёте выясняют, что несмотря на то, что их друзья говорят им: «Бро, ты просто огромен», - правда заключается в том, что мышц не так уж и много.

    Я видел множество парней, которые значительно принижали реальный процент жира в собственном теле. Всё это может оказаться горькой пилюлей.

    Скорее всего вы не закончите диету имея в итоге 100кг ультрасухой мышечной массы, если конечно не тренировались тяжело на протяжении многих лет, или же не являетесь усиленными стероидами, или же просто чертовски одарены… и усилены. Если вы обычный парень, не использующий стероиды, со средним генетическим потенциалом (и вы скорее всего именно такой), то вы наверняка и вовсе не будете соответствовать 100кг идеально сухого рельефа. Никогда.

    Я не пытаюсь смешать ваши мечты с дерьмом, я просто стараюсь внести немного суровой реальности. Если вы собираетесь всерьёз и надолго заняться этим спортом, то все ваши результаты зависят от потенциала вашей генетики. Именно по этой причине в NBA не играют карлики.

    Это конечно не говорит о том, что вы не можете выглядеть сухим и крутым, но для достижения такой большой цели могут понадобиться годы. Так что смотрите на вещи с высоты птичьего полёта и стройте свои планы настраивая себя на длительный труд.

    Не бросайте процесс рекомпозиции собственного тела только потому, что вес на вашей штанге незначительно уменьшился. Эти маленькие потери быстро устранятся, если вы будете делать всё правильно. Поверьте в сам процесс, который зачастую более длительный, чем нам бы того хотелось.



    Перевод был осуществлён
    специально для сайта genmutant.com,
    Кандыба Григорий.

    P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика