• Как оставаться сильным во время диеты. Часть первая.



    Вот то, что Вам нужно знать…

    1) Вы можете сохранить силу во время диеты. В некоторых случаях, пауэрлифтеры после сброса веса становятся даже сильнее;
    2) Будьте разумны во время диеты и тренировок. Ключ к успеху заключается во внимательной и своевременной манере управления дефицитом калорий, а также корректировки тренинга под насущные цели;
    3) Идеальное соотношение макронутриентов. Белок должен приниматься в расчёте 2 грамм на 1 кг веса, жира не стоит есть более 20% от общего калоража, а всё остальное оставьте на долю углеводов;
    4) Идеальное соотношение калорий. Что касается калорий, начните с 15х помноженных на ваш вес, каждый день. Через неделю перейдите на 14х, после чего повторите процесс;
    5) Измените подход к тренингу. Тренируйтесь тяжелее, тренируйтесь больше, используйте шкалу Степени Воспринимаемой Нагрузки (СВН), и даже просто попробуйте делать мало повторений, но при этом сохраняя большие веса и объём.

    Старый миф, который должен умереть

    Десятилетия назад, бодибилдеры готовились к соревнованиям используя простой переход от тяжёлой работы с небольшим количеством повторений, до высокоповторки. В то время считали, что большее число повторений позволяет «прорельефиться» и улучшить сепарацию, тогда как тяжёлые тренировки делают вас толще и плотнее.

    Теперь мы знаем, что это заблуждение. Что и делает мускулы более «сухими», так это всего лишь достаточный уровень мышечного развития и степень подкожного жира, который их покрывает. Рельефными мускулы делают не повторения.

    Вы набираете мышцы, теряете мышцы или остаётесь таким же. И ключевой точкой всех поднятий весов является набор массы и/или увеличения силы. Как и было сказано, изменение мышления о порядке вещей в тренировочном процессе определяет решение атлета – быть заплывшим куском жира не является предпочтительным стилем жизни.

    Сфокусируйтесь на удержании мышц, а не на потере жира

    Первым ментальным препятствием будет осознание того, что во время диеты вы не будете набирать мышцы. Я хочу сказать, что пришло время расплаты за всю ту дерьмовую пищу, которую вы постили в социальных сетях на протяжении многих месяцев. Только представьте сколько калорий ушло в вашу «массу».

    Время диеты не самое эффективное время для роста мышц и силы. И несмотря на то, что оба данных процесса возможно запустить одновременно, в зависимости от квалификации атлета, всё это не является оптимальным вариантом. Вместо этого, подойдите к вопросу о потере жира с точки зрения сохранения мышечной массы.

    Тем более психический настрой в данном случае выглядит несколько иначе. И причина здесь проста. Набор и сброс лишнего жира является куда как более простым процессом, по сравнению с ростом мышц.

    И до тех пор, пока вы не ограничены временными рамками, как например подготовка к соревнованиям, вы можете выбрать для себя наиболее оптимальный курс действий, необходимый для сохранения всей вашей мышечной массы и доведения процента жира до желаемого.

    Почему большинство людей прерывают или терпят неудачи во время диеты

    Давайте разберёмся с одним из наиболее значимых факторов из-за которого люди прерывают свой переход из массонаборного периода в цикл сушки - «Я становлюсь слабее».

    Разберём всё по полочкам. Уравнение избыточного калоража выглядит достаточно просто. Большое количество калорий равняется большому количеству АТФ и мышечному гликогену, а также некоторое удержание жидкости и вздутие живота. Благодаря всему этому сила должна увеличиваться достаточно легко. Беря во внимание всё вышесказанное становится понятно, почему спортсмен чувствует себя более сильным при работе с любыми весами в любом диапазоне повторений.

    По мере урезания калорий большинство атлетов замечают падение силовых показателей. Но на самом деле убыль в силе зависит от двух основных факторов:

    1) Насколько сильно они уменьшили калораж;
    2) Как быстро они это сделали.



    Пол Картер

    Оставайтесь силными во время сброса веса

    Вы действительно можете сохранить большую часть силы, если и вовсе не всю, во время диеты. В некоторых случаях после сброса веса есть шанс стать даже сильнее. Ключ заключается в грамотной и своевременной корректировке калоража, а также подстраивание тренировочного процесса под актуальные цели, что и приведёт вас к царству идеального тела.

    Если калорий станет слишком мало, то уже начнёт задеваться вопрос о падении базового уровня энергии, недостатка АТФ, гликогена и общего падения высокой функциональности в тренажёрном зале. На низкоуглеводной диете вы можете неплохо начать свой тренировочный день, сделав первые 3-4 повторения с большими весами, чувствуя себя взрывным и сильным, в точности, как и на избыточной по калориям диете.

    Тем не менее, после всё тех же 3-4 повторений, «свет неожиданно выключается». В конце концов вы кое-как выполняете 7 повторений с весом, который обычно выжимали 12 раз. И вот почему:

    Как только запасы АТФ будут истощены, тело начнёт переключаться на использование мышечного гликогена, в качестве источника энергии для покрытия ваших потребностей. Если же в вашем топливном баке не окажется достаточно горючего (гликогена), для продолжения работы, вы начнёте чувствовать себя ослабленным.

    Именно это особенное чувство заставляет многих «силовиков» прекращать диету и возвращаться в страну пиццы и пончиков – им кажется они теряют «силу». Всё это миф. Если вы мне не верите, загружайтесь на протяжении трёх дней пончиками и пиццей. После скажете мне что произошло.

    Ого! Вы снова сильны, как и прежде? Так может вы и не становились слабее?

    Что ж, не стоит благодарности. Просто перестаньте вести себя как истеричные сучки по отношению ко всему этому.
    Не бросайте процесс рекомпозиции тела просто потому, что на какое-то время ваши силовые могут просесть. Вам необходимо убрать своё эго в сторону и наконец-то понять, что «слабее» вы становитесь не навсегда, и при этом вы даже не ощутите особого упадка силы, если сразу начнёте всё делать правильно.

    Худейте правильно для поддержания мышц

    Итак, как же настроить диету таким образом, чтобы избежать ловушки жирных лифтёрских задниц, норовящих сбежать с диеты уже после нескольких недель? Всё на самом деле очень просто. Вам понадобится немного базовой математики.

    Белок – 2 грамм на 1 кг веса

    Белок должен приниматься в расчёте 2 грамм на 1 кг веса. Трудно сказать почему данная цифра в наше время мало кем оспаривается. Это правило мы знаем ещё с 1970-х, так как именно столько принимали в то время, и это действительно позволяло спортсменам расти и восстанавливаться. Но на самом деле достаточно и 1.6 грамма на 1 кг веса. На протяжении всех этих лет ложная наука просто промывала людям мозги, убеждая в том, будто мега дозы белка каким-то образом заставляют мышцы расти быстрее. И это просто не тот случай.

    Жиры – 20% от общей калорийности

    Жиры должны составлять 20% от общего дневного калоража. После того, как вы высчитаете ваш дневной калораж, просто выделите из него 20%, которые будут приходится на долю жиров.

    Остальное должно быть углеводами

    Если более конкретно, то после определения дневного калоража и доли жира, оставьте все остальные калории углеводам.
    Отправной точкой калорийности является уровень поддержания веса
    Ваш калораж первой недели «диеты» будет равняться необходимому числу для поддержания веса тела. Всё верно. В первую неделю вам необходимо просто поддерживать ваш собственный вес. Вот в чём уловка: употребляйте свои привычные калории из качественных источников пищи. Поддерживающий уровень зависит от возраста, уровня активности и индивидуальных генетических факторов. Хорошим коэффициентом для старта является 15х.



    Первая неделя. Диетологические рекомендации

    Убрать фаст-фуд. Убрать все конфеты, сладкие напитки и всё, в состав которого входит добавленный сахар.

    Ешьте нормальную пищу. Замените всё это дерьмо качественными продуктами, такими как курица, нежирная говядина, индейка, яйца, рис, картофель, протеиновые шейки и т.д.

    После того, как вы сядете и разберётесь в том, сколько же калорий из качественных источников пищи вам необходимо для поддержания веса, вы поймёте, что первую неделю придётся есть целую тонну пищи. Таким образом не удивляйтесь, когда почувствуете, что во время первой недели диеты вы едите даже больше пищи, чем раньше.

    Одной из причин провала придерживания «качественного питания» является то, что некоторые люди просто не в состоянии поглощать столько пищи, так как употребление 5.000 калорий из качественных продуктов становится просто невыносимым занятием. Восемь чашек риса ежедневно, вместе с 20 яичными белками и 8 куриными грудками – тяжеловато.

    Вторая неделя. Диетологические рекомендации

    Необходимо уменьшить число употребляемых калорий по сравнению с первой неделей, до тех пор, пока вы не начнёте терять вес. Если же вы начали терять вес уже на первой неделе, просто продолжайте в таком же духе и во время второй. Если вы теряете вес и в последующей неделе, так же ничего не меняйте. Ваш вес не должен уменьшаться быстрее, чем на 750 грамм в неделю.

    После того, как вес перестанет меняться на протяжении 1-2 недель, начните снова плавно уменьшать калораж. Таким образом если раньше мы придерживались коэффициента 15х, для продолжения эффекта просто перейдите на 14х.

    К примеру, если наш толстозадый лифтёр весит 125 кг, его стартовая неделя должна выглядеть так:

    Калории – 4.125

    Белок – 275 грамм

    Жира – 92 грамма

    Углеводы – 550 грамм


    Самый низкий коэффициент для сброса веса, которых я хотел бы посоветовать является – 10х. С этого момента вы вступаете на «рельефную землю». В данный момент я хочу вам посоветовать увеличить свою активность в течении дня/недели, для достижения ещё большего жиросжигания, посредством траты большего количества калорий.

    Зная всё это, вы можете ожидать лишь минимальное падение силовых показателей. Но если вы планируете выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то данных правил окажется недостаточно.

    Продолжение следует...

    Перевод был осуществлён
    специально для сайта genmutant.com,
    Кандыба Григорий.


    P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика