Тренировка пресса для мужчин

Тренировка на рельеф пресса ничем не отличается от занятий на массу мышц. При любом раскладе, при правильных нагрузках, пресс будет расти и постепенно проявляться. Чтобы укрепить мышцы передней стенки живота, нужно использовать два типа упражнений:
- Подъемы туловища при неподвижных ногах;
- Подъемы ног при неподвижном положении туловища.
А для проработки косых мышц желательно использовать упражнения, подразумевающие скручивания. Причем для большей эффективности они должны выполняться с утяжелениями. Тренировку мышц пресса можно проводить раз в неделю, но она должна быть крайне интенсивной. Для этого можно использовать следующую программу.
1. Укрепите нижнюю часть стенки живота, выполняя упражнения:
- Подъем ног в висе. Тренировка пресса для мужчин обычно состоит именно из этого упражнения;
- Подъем ног в тренажере с упором на локтях;
- Подъем ног в положении лежа (можно выполнять в наклоне – это увеличит нагрузку на ваши мышцы). Тренировка мышц пресса также можно проводить повиснув на перекладене и выполняя подъемы ног.
2. Укрепите верхнюю часть стенки живота и косые мышцы, выполняя упражнения:
- Подъем туловища в положении лежа;
- Сгибания с мячом;
- Скручивания с мячом или с утяжелением. Тренировка пресса для мужчин пройдет в разы эффективней, если использовать это упражнение.;
- Скручивания с прямыми руками.
3. Укрепите косые мышцы живота, выполняя:
- Скручивания с поворотом. Правильная тренировка пресса обычно включает в себя именно это упражнение, его также можно выполнять с весом в руках, например мячом;
- Наклоны в стороны с отягощением;
- Наклоны в тренажере.
4. Выполните несколько упражнений для комплексной проработки мышц пресса. К ним относятся:
- Планка;
- Боковая планка;
- Упражнение «Дровосек» в тренажере с верхним блоком.
Эффективная тренировка пресса должна обязательно включать несколько таких упражнений, выберите подходящие вам и начинайте занятия. Благодаря этому вы укрепите свое тело и создадите красивый рельеф.
Тренировка пресса для девушек

Женщины могут заниматься по той же программе, что и мужчины, при условии использования меньших нагрузок. А также весьма эффективными станут тренировки по системе Пилата. Тренировка пресса для девушек ничуть не отличается от мужских, все упирается лишь в возможности спортсмена. Вот пример упражнений, которые вы должны будете выполнять в рамках такой программы:
1. Гамак. Лягте на полотенце, согнув ноги и уперев ступни в пол. Зажмите пальцами рук края полотенца над головой и, выдохнув, оторвите лопатки от пола. Медленно распрямите одну ногу. Верните ее в исходное положение и опуститесь. Упражнение нужно повторить несколько раз для каждой ноги.
2. Вертушка. Лягте ровно, подтянув колени к груди. Выдохнув, оторвите лопатки от пола, удерживая руки на затылке. Затем распрямите ноги, подняв правую немного выше левой. Поменяйте их положение, а потом снова подтяните колени к груди. Опустите лопатки на пол. Повторите упражнение несколько раз.
3. Повороты коленей. Лежа на полу и раскинув руки в стороны, поднимите колени к груди. Затем, не отрывая плечи, опустите колени на пол справа от себя. Медленно поднимите их, а потом опустите на пол слева от себя. Повторите несколько раз на каждую сторону.
4. Подъемы со скручиваниями. Сядьте, согнув правую ногу и опустив ее колено на пол. Левую ногу поставьте прямо перед правой (она должна касаться пола ступней). Левую руку вытяните в сторону, а на правую обопритесь. Из этого положения нужно будет подняться таким образом, чтобы оказаться в боковой планке.
5. Вращения в положении лежа. В данном упражнении нужно лечь на живот, вытянув руки перед собой. Оторвите руки, подбородок и грудь от пола. Медленно повернитесь и коснитесь правой рукой одноименного бедра. Вернитесь в исходное положение и то же самое сделайте левой рукой.
6. Перекаты. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и немного разведя их в стороны. В руки возьмите полотенце, свернутое в валик. Выпрямив руки перед собой, отбросьте корпус назад, потом притяните полотенце к груди и вернитесь в исходное положение. В следующий раз руки с полотенцем нужно будет поднять вверх.
Это вариант тренировки мышц пресса, который подойдет для домашних условий. Но вы можете также эффективно заниматься в зале или на улице. Тренировка пресса для девушек обычно проходит на специальном коврике, но можно обойтись и без него. Прокачивайте пресс равномерно распределяя нагрузку и за короткий срок получите прекрасные кубики.
Оценить эту статью