• Особенности тренинга для различных типов телосложения.

    Знание своего соматотипа (типа телосложения) оказывает существенное влияние на выбор подходящей тренировочной программы. В 1940 году американский психолог Уильям Шелдон, изучая различные типы человеческих тел, выделил несколько типов, а именно: эктоморфов, мезоморфов, и эндоморфов.

    Перед тем как приступить к тренировочному процессу, необходимо тщательно изучить их и понять, к какому соматотипу вы относитесь. Необходимо создавать программу тренировок, с учетом своего телосложения. То, что подходит для эктоморфа, может быть совсем не приемлемо для мезоморфа и т. д.

    Эктоморф



    Худощавое телосложение, малое содержание мышц, длинные руки, а также очень маленький процент жировой клетчатки. В основном люди с таким телосложением фанатично хотят набрать побольше мышечной массы, но, к сожалению, именно этому типу набрать её будет очень нелегко. Рост мышц при этом соматипе возможен только при большом избытке калорийности питания. Тренировка эктоморфа для набора массы должна состоять преимущественно из базовых упражнений.

    То есть, потреблять нужно намного больше калорий, чем обычно, вдобавок тщательно следить за протеинами, потребляя 1,5 грамма белков на килограмм веса. Для лучшего мышечного роста необходимо свести кардиотренировки к минимуму, а силовые к максимуму. Увеличить время для отдыха, но в то же время по основной программе тренировок на силу эктоморфу заниматься на полную.

    Желательно увеличивать перерывы между подходами до полного восстановления, постепенно увеличивая веса, причем оставляя количество повторений неизменным: 8-10. Процесс наращивания мышечной массы будет идти медленно, но не стоит «торопить события» и следить за своим отдыхом: заниматься с болями в мышцах категорически не рекомендуется – так вы отступите в прогрессе на шаг назад, а в худшем случае даже получите травмы.

    Мезоморф



    Мезоморфы – мускулистые от природы и не знающие проблем с «обменкой» люди. Средней толщины кости, развитые мышцы, массивное туловище. В отличие от эктоморфа, набор мышечной массы для мезоморфа будет несложной задачей. Особых рекомендаций для этого соматипа нет, потому что мезоморф находится в наиболее привилегированном положении.

    Главное, чтобы не было дисгармонии в мышцах, так как одна группа мышц может существенно опережать другую. Поэтому необходимо внимательно следить за результатами тренировок, вовремя корректируя нагрузку на различные группы мышц. Тренировка для мезоморфа на массу обычно проходит быстро и без особых осложнений, т.к. тело предрасположено к этому.

    Эндоморф



    Тело мягкое, круглое, короткая шея, большие бедра, очень высокий процент жировой клетчатки. В отличие от эктоморфа с развитием мускулатуры проблем не будет, но прежде чем приступить к набору мышечной массы, нужно позаботиться о частичном снижении веса за счет расщепления жировых отложений.

    В тренировках эндоморфу на массу рекомендуется большое количество подходов и повторений с короткими периодами отдыха. Кардионагрузки, велосипед, прыжки, бег и другие аэробные нагрузки только приветствуются. Рекомендуется хорошая пища, богатая белками и витаминами, но низкокалорийная.

    Лучше отказаться от простых углеводов (сладости, мучные изделия) в пользу сложных (крупы, бобовы, овощи), а также «налегать» на белковые продукты (белое мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты).

    Конечно, типов телосложений, идеально соответствующих этой классификации, не существует, но всегда присутствует склонность к одному из них. Для того чтобы определить к какому соматотипу вы ближе, необходимо измерить обхват своего запястья по косточке.

    У эндоморфа обхват кисти будет больше 19 см, у мезоморфа – от 17,8 до 19, у эктоморфа – меньше 17,8. По результату проведенного вами анализа можно приступить к подбору тренировочной программы, учитывающей особенности вашего типа телосложения.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика