Силовая тренировка для сжигания жира.

Вопрос наиболее эффективных методик сжигания жира волнует многих спортсменов — как любителей, так и профессионалов. По этой теме сказано уже немало, однако стереотипы, препятствующие похудению, по-прежнему живы. Например, миф о нецелесообразности силовых тренировок в целях «сушки».

Можно ли похудеть с помощью силовых упражнений? Какие виды тренировок уместны в целях сжигания жира и как привести в порядок живот и бока? Об этом читайте в нашей статье.

Силовой тренинг для сжигания жира



Желающие подкорректировать свою фигуру нередко пренебрегают силовыми упражнениями. Это объясняется, в том числе заблуждениями относительно назначения подобных занятий. Считается, что они способствуют лишь набору мышечной массы, однако это не так. В частности, большое количество повторений с меньшим рабочим весом позволяет избежать нежелательного прироста.

Вместе с тем силовые тренировки ускоряют метаболизм, в том числе за счёт форсированного восстановления запасов гликогена — на это требуются немалые ресурсы.

Программа



Программа силового тренинга для похудения включает в себя пять тренировок, выполнять их лучше в понедельник, вторник, среду, пятницу и субботу.

Первая тренировка направлена на проработку мышц груди и ног, основными упражнениями являются жим лёжа, приседания. Кроме того, сюда же относятся подъёмы ног, разводы гантелей. Длительность такой тренировки составляет около полутора часов.

Вторая тренировка является круговой, или интервальной. Её особенность в том, что в ходе занятия задействуются все мышечные группы — по одному упражнению на каждую. Круговая тренировка длится около одного часа, включает в себя порядка пяти кругов с перерывами на отдых по пять минут. Первая и вторая тренировки отличаются низкой интенсивностью. Последующие — высокой.

Третья тренировка целиком и полностью посвящена кардионагрузкам. Она включает в себя чередование бега в быстром и медленном темпе — по два-три раза каждый продолжительностью не более трёх минут. В сумме необходимо выполнить от трёх до пяти кругов с перерывом в две минуты.

Четвертая тренировка носит комбинированный характер: в неё входят как силовые, так и кардиоупражнения. Общая длительность — около часа. Тренировка включает в себя чередование упражнений, таких как подъём ног в висе, становая тяга, подтягивания, тяга в наклоне. Между силовыми нагрузками идёт кардио.

Пятая тренировка отличается средней степенью интенсивности и представляет собой суперсеты, в рамках которых прорабатывается верхняя часть тела. Сюда включены жим стоя с груди, махи гантелями, отжимания, в том числе от брусьев, подтягивания обратным хватом, «Молот», французский жим лёжа.

Убираем жир с боков и живота



Ускорить удаление избыточных жировых отложений с наиболее «проблемных» областей — боков и живота — способно упражнение «Вакуум». Техника его выполнения следующая:

● Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Слегка согнув колени, наклонитесь и обопритесь на них руками, положив ладони чуть выше. Таз при этом должен быть отставлен назад;
● Глядя перед собой, вытяните губы и медленно выдыхайте воздух из лёгких;
● С полным выдохом задержите дыхание и, наклонив голову, втяните и подтяните живот вверх, к рёбрам;
● Спустя 10–20 секунд вдохните, расслабляя мышцы живота. Упражнение следует повторять регулярно.