Внешний трицепс.

В глазах большинства бодибилдеров от успешной работы над трёхглавой мышцей, или трицепсом, зависит очень многое. Проработка данной мышцы вместе с тем представляет собой известную трудность: состоящая из трёх пучков, она нередко формируется непропорционально. Сегодня мы расскажем о способах и нюансах тренировки внешней головки трицепса.

Можно ли проработать внешний пучок трёхглавой мышцы в домашних условиях? И какие универсальные упражнения способствуют равномерной нагрузке всех пучков? Ответы в нашей статье.

Трицепс включает в себя три головки, или пучка, — внешний, внутренний и срединный. Основная нагрузка в большинстве упражнений на трёхглавую мышцу приходится именно на последний, медиальный пучок. Внешняя головка включается в работу, когда вес «берётся» большой и ресурсов срединного пучка уже недостаточно.

Упражнений на целенаправленную проработку внешнего пучка существует немало. Рассмотрим наиболее популярные и эффективные.

Тренировка

Прекрасной тренировкой внешней головки трёхглавой мышцы станет жим узким хватом. Техника выполнения упражнения следующая: в положении лёжа возьмитесь за гриф так, чтобы между кистями рук оставалось не более 15 см. Подняв штангу, медленно опустите её к груди, не касаясь последней. Подъём осуществляется до полного распрямления рук.

Не менее эффективным для внешнего пучка трицепса является французский жим. Данное упражнение можно выполнять по-разному, мы остановимся на жиме лёжа с занесением штанги ко лбу. Такая техника позволяет максимально задействовать внешний пучок, а заодно и срединный пучки, тогда как опускание снаряда за голову работает в первую очередь на внутренний.

Лягте на скамью так, чтобы голова несколько свисала, выпрямите руки и возьмитесь за штангу. Лучше, если она будет EZ-образной. Поднимите снаряд, и отклоните руки на 45 °. Медленно опустите штангу ко лбу, сохраняя верхнюю часть рук неподвижной. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Выдох — на разгибании.

Ещё одним упражнением на развитие внешнего пучка трёхглавой мышцы является разгибание рук на верхнем блоке. Примечательно, что оно не относится к сугубо изолированным, а значит, позволяет работать с большими весами — в тренировке трицепса это весомый плюс.

Исходное положение — стоя. Взявшись за рукоять блока, немного подайтесь вперёд, расслабив плечи и прижав локти к телу. Важно, чтобы последние оставались неподвижными на протяжении всего выполнения упражнения, иначе задействуются мышцы спины. Плавно опуская рукоять к бёдрам по дуге, полностью распрямите руки.

Универсальные упражнения

Следующие упражнения позволяют задействовать все пучки трицепса в примерно равной степени, в том числе работая на внешний. К ним относятся:

● Отжимания на брусьях;
● Отжимания от скамьи;
● Французский жим на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье представляется одним из самых трудоёмких, но и эффективных. Повысить результативность отжиманий можно, при выполнении упражнения слегка отводя корпус назад, опускаясь максимально глубоко и сохраняя предплечья не подвижными.

Оценить эту статью