• Отжимания дома.

    Одним из лучших упражнений, подразумевающих использование в качестве отягощения массы тела спортсмена, являются отжимания дома от пола. Выполнять их можно в тренажерном зале или дома – эффект одинаковый. Техника достаточно проста – освоить ее способен даже новичок.

    Отжимания дома от пола полезны, поскольку вы:

    • Прокачаете трицепсы, бицепсы, грудные мышцы;
    • Повысите силовую выносливость;
    • Повысите силу мышц;
    • Улучшите общее самочувствие;
    • Подтянете мышцы пресса, ягодиц, укрепите все тело.

    Правда, реально это исключительно при условии соблюдения техники выполнения упражнения. Освоить ее необходимо каждому новичку, чтобы получить возможность совершенствовать тело не только в зале, но и дома. Отжимания крайне полезное и простое упражнение.

    Техника выполнения



    Приступая к упражнению отжимание от пола, займите исходное положение в упоре лежа. Руки поставьте ладонями на пол на ширине плеч, ноги держите вместе. Не поднимайте ягодицы, не круглите спину, не опускайте голову.

    Тело держите абсолютно прямым. На вдохе опускайтесь вниз, практически касаясь грудью пола, но не ложитесь на него. На выдохе – поднимитесь в исходное положение.

    Количество повторений зависит от преследуемой цели. Хотите нарастить мышцы? Тогда выполняйте упражнение отжимания от пола не слишком интенсивно. Достаточно 4 подходов по 12 повторений. Причем важно четко соблюдать технику выполнения упражнения – иначе не получите ожидаемой пользы.

    Если отжиматься от пола стало легко, можно усложнить задачу. Опирайтесь на одну руку, а другую – держите за спиной. Используйте отягощения. Делайте отжимания с хлопком. Вариантов много – нужно подобрать тот, который идеально вам подойдет. Техника отжиманий с нуля доступно каждому спортсмену, любого уровня.

    Система тренировок



    Начинающие спортсмены предпочитают заниматься по определенной системе отжиманий от пола. Если вы также относитесь к данной категории, попробуйте следующий вариант:

    Первую неделю отжимайтесь ежедневно, делая 5 подходов. В первом будет 8 повторений, во втором – 6, в третьем и четвертом – 4, в пятом – столько, на сколько хватит сил. Перерывы между подходами – 1 минута.

    На второй неделе занимайтесь по той же программе, сократив перерывы до 45 секунд. Система отжиманий от пола зачастую составляется индивидуально.

    Не третьей неделе перерывы опять нужно сократить – до 30 секунд. Количество отжиманий увеличивается на 4 в каждом подходе.

    На четвертой неделе интервалы между подходами остаются неизменными, а количество отжиманий снова увеличивается. Можете прибавить по 4 повторения, а можете тренироваться до отказа. Мышцы уже достаточно крепкие.

    На пятой неделе количество отжиманий в первом подходе должно составлять, как минимум, 18. То же самое характерно для других подходов. Интервалы остаются прежними.

    Шестая неделя – последняя. Теперь вы должны делать не менее 100 отжиманий в 5 подходов. Интервалы могут быть любыми, но не больше 30 секунд.

    С помощью такой простой программы можно набрать массу отжиманиями, эффективно развить силу и выносливость. Но не смешивайте ее с другими комплексами упражнений, ориентированными на выполнение отжиманий от пола. Иначе эффективность программ снизится. Плюсы отжиманий очевидны, поэтому смело включайте их в свою программу.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика