• Подъем на носки стоя и сидя.

    Идеальным вариантом для прокачки голеней являются упражнения, выполняя которые, спортсмен должен ритмично выполнять подъемы на носки стоя и сидя. Но помните - в различных вариациях упражнение действует на мышцы ног неодинаково. Поэтому недопустимо заменять один вариант другим – их придется комбинировать.

    Положение стоя



    В некоторых спортивных залах есть специальные тренажеры, предназначенные для выполнения упражнения подъемы на носки стоя со штангой или гантелями. Но это редкость, и многие спортсмены предпочитают делать его в тренажере Смита. Достаточно подложить под ноги платформу (ее можно соорудить из блинов для штанги), и эффект будет не худшим.

    Чтобы приступить к упражнению подъемы на носки стоя, станьте передней частью стопы на платформу, оставив пятки в подвешенном состоянии. Потом, если работаете в специальном тренажере, выпрямите спину, задержите тело в таком положении, чтобы снять вес. Можно начинать выполнять подъемы.

    Двигаться следует по одной траектории с высокой скоростью. Ладонями держитесь за ручки (занимаясь в специальном тренажере) или за гриф (занимаясь в тренажере Смита). Ноги удерживайте незначительно согнутыми в коленях, а каждый раз, оказываясь в верхней точке, замирайте на 1 – 2 секунды.

    Допустимо делать подъем на носки с гантелями. В данном случае упражнение можно выполнять без специального тренажера. Достаточно встать на платформу (или даже на ступеньку лестницы), взять в обе руки гантели. Движения, которые вы станете совершать, очень просты – главное, не отклоняться от траектории.

    Упражнение помогает укрепить и увеличить в размерах икроножную мышцу. И чем больший вес вы используете в качестве отягощения, тем лучше. Но не гонитесь за слишком большими величинами – главное, неукоснительно соблюдать технику.

    Подъемы на носки сидя



    Упражнение, о котором говорилось выше, обязательно нужно дополнить этим - подъемы на носки сидя. Оно воздействует не на икроножную, а на камбаловидную мышцу, располагающуюся под ней. И если хотите получить большие, крепкие, заметные мышцы, лучшего варианта, чем комбинация подъемов на носки стоя и сидя, не найти.

    Заниматься следует в специальном тренажере, предназначенным для подъемов на носки сидя. Займите положение на скамье, расположите переднюю часть стоп на подставке, пятки - оставьте свободными. Ладонями держитесь за ручки тренажера. Поднимите колени максимально вверх, зафиксируйтесь в этой точке на 1 – 2 секунды, потом опустите пятки. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, не делая пауз при опускании пяток вниз.

    Подъемы на носки сидя и стоя рекомендуется совершать с большим количеством повторений и максимальной отдачей. Упражнения желательно делать в один день – когда вы прорабатываете мышцы ног. Но приступать к ним допустимо только после полноценной разминки.

    Когда закончите, растяните мышцы, наклонившись к прямым ногам и обхватив руками голени. Это предотвратит застой крови в икрах, поможет придать им привлекательный вид, предотвратит крепатуру и боли в мышцах.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика