• Техника подтягивания на турнике.

    Несмотря на огромное количество всевозможных современных тренажеров для развития мышц плевого пояса, по-прежнему одним из наиболее эффективных упражнений остается обычное подтягивание на турнике. Однако максимальную пользу оно может принести лишь в том случае, если строго соблюдается техника выполнения подтягиваний на перекладине.

    Важность дыхания




    Многие новички при подтягивании совершают одну и ту же ошибку, резко откидывая голову назад и поднимая вверх подбородок. Кроме того, большинство инстинктивно выполняют упражнение на вдохе, при этом выполняя сведение плечей. Так делать ни в коем случае не следует, поскольку это чревато травмированием позвонков шеи и образованием грыж между позвонками.

    Правильная техника подтягивания на турнике предполагает совершенно другие действия: до начала подъемного движения необходимо сделать максимально глубокий вдох и произвести задержку дыхания. Это существенно облегчит широчайшим спинным мышцам задачу по «выталкиванию» тела спортсмена.

    Кроме того, таким образом обслуживающие лопатки мелкие мышцы спины будут застрахованы от растяжения. В противном случае даже незначительные движения корпуса будут приводить к сильной боли вверху спины. Техника подтягивания на турнике, при её выполнении, обеспечит равномерную нагрузку спины.

    Так как подтягивания выполняются в основном с целью развития спинных и плечевых мышц, то не стоит в стремлении выполнить побольше повторений извиваться всем телом. Необходимо помнить, что техника подтягивания на перекладине должна неукоснительно соблюдаться! Правильное подтягивание предусматривает строго вертикальные подъемы, выполняемые благодаря опусканию локтей.

    Виды хватов



    Техника подтягивания на турнике непосредственным образом влияет на то, как распределяется нагрузка на мускулатуру, и различается в зависимости от используемого хвата. В свою очередь хваты классифицируются по расстоянию, на котором находятся руки: могут быть узкими, средними и широкими, и по способу, которым захватывается перекладина: бывают прямыми, обратными и нейтральными.

    Под прямым, также именуемым верхним либо пронированным, подразумевают разновидность хвата, при котором кисти обращены к лицу тыльной стороной. Обратный же хват, иначе называемый нижним либо супинированным, предполагает расположение кистей ладонями в сторону лица. Данные виды хватов обеспечивают расположение корпуса спортсмена параллельно перекладине. Кроме того, существует нейтральный хват, при котором тело находится в перпендикулярной перекладине плоскости, а ладони рук обращены в противоположные друг другу стороны.

    При выполнении подтягивания правильная техника определяется также шириной хвата. Если руки располагаются на расстоянии, меньшем ширины плеч, то хват именуется узким, равном или чуть большем – средним, значительно большем – широким.

    При выполнении упражнения необходимо строго следить за тем, чтобы движения выполнялись без какой-либо раскачки тела и инерции, исключительно благодаря мышечной силе. Также техника выполнения подтягиваний предусматривает плавные подъемы и опускания, лишенные рывков, причем оба движения должны выполняться приблизительно за равные промежутки времени. В пиковом положении подбородок должен находиться над перекладиной. Не следует забывать и о правильном дыхании: вдох делается во время спуска, выдох – во время подъема.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика