• Техника приседа со штангой.

    Приседание со штангой – это упражнение из серии «чудодейственные». Оно способно отлично подогнать мышечную массу, развить силу в области спины, ягодиц, ног. Но результат будет, если соблюдена техника приседа со штангой.

    Многие относятся к упражнению с некоторыми подозрениями, поскольку говорят о частых травмах колен и спины во время приседания со штангой. Но проблема не в самом упражнении, а в технике приседа со штангой. Если приседание выполнять с упором на всю стопу, травм удастся избежать, а только на носок – есть риск повредить колени.

    Относительно спины, то ее повредить можно лишь при условии слабой растяжки бицепса бедра. Но при такой проблеме травму спины можно получить не только при приседе со штангой, а и при выполнении других упражнений. Гораздо полезнее заниматься растяжкой и тренировкой бицепса бедра, чем отказываться от комплексного эффекта от выполнения приседаний со штангой.

    Правильный присед



    Техника выполнения приседа выглядит следующим образом:

    Расположите правильно корпус: сделайте глубокий вдох, расправив грудную клетку. Таким образом, получится дополнительная опора для позвоночника. Спину – ровно. Положение ступней – шире плеч, носки – наружу.

    Обязательное условие – голова приподнята вверх, это гарантирует ровное положение спины. Прямая позиция корпуса – это минимальный риск для травмы поясницы, постоянно следите за этим.

    Зафиксировав исходное положение, подайте таз назад (нагрузка идет на пятки). Максимально задействуются квадрицепсы и группы крупных мышц.

    Если упражнение для вас ново, уровень приседа нужно испытывать на себе. Регулирующая глубокий присед техника исполнения может быть в двух вариантах: параллель с полом или глубже, как вам комфортнее. Корпус – идеально ровный!

    Поднятие из приседа – только с упором на пятки. Если осуществлять подъем на носках, нарушается равновесие и есть риск травмироваться.

    Важным нюансом остается позиция колен при поднятии с грузом. Их нужно развести в стороны. Когда такая позиция вам не по силам, займитесь тренировкой средних ягодичных мышц, что возможно делать с грузом поменьше. Со временем переходите к приседаниям с большим грузом.

    Избегайте пружинящих колен. Поднявшись, не допускайте полного распрямления колен. Так можно избежать повреждений коленных суставов. Выдохнув, можно повторять приседы.

    Техника правильного приседа со штангой предусматривает равномерный темп исполнения, без резких движений. Также недопустимой ошибкой является первоочередное поднятие таза, а потом уже разгибание колен.

    Техника правильного приседа – это гарантия роста мышц, укрепления ног, низа спины, колен.

    Присед для девушек



    Боязнь женской половины перед приседаниями со штангой заключается в мифах об изменении формы ягодиц не в лучшую сторону. Это действительно лишь предубеждения, поскольку некачественные изменения женских форм происходят от наличия лишнего подкожного жира. Красивая тренированная мышечная масса придает женским ягодицам упругость и аппетитные формы.

    Техника приседа для девушек значительно отличается от мужской стратегии: у мужчин нагрузка направлена на квадрицепсы. Нагрузка девушек акцентируется на ягодичных мышцах, минимизировав задействование квадрицепсов.

    Особенности техники для девушек:


    1. Голова вверх, спина прямая, но корпус нужно подать вперед.

    2. Колени не выходят за линию носков.

    3. Ягодицы отвести назад, присед выполнять ниже параллели пола.

    4. Ноги ставим широко, чем шире, тем больше задействованы ягодичные мышцы.

    5. Темп выполнения – медленный, вдох делать на максимальном усилии, выдох – на подъеме.

    Главное правило для девушек – постепенное увеличение веса и отсутствие фанатизма в этом вопросе.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика