• Программа на все группы мышц.

    Независимо от пола или возраста мы все хотим хорошо выглядеть. Несложно догадаться, что на красивое, подтянутое тело смотреть намного приятнее. Самая распространенная ошибка – использование неправильного комплекса упражнений. Даже при сильном желании и стараниях он не поможет вам добиться результата.

    Программа на все группы мышц поможет вам достигнуть цели. Единственное, что стоит упомянуть: парням и девушкам требуется разное количество повторов. Например, если среднестатистической женщине нагрузка будет чрезмерной, то парень с ней легко справится. То же самое касается и веса дополнительного груза – следите за своими возможностями.



    Базовые упражнения на группы мышц

    Давайте для начала рассмотрим самые базовые упражнения на группы мышц. Они проверенные, действенные и не очень сложные. Все возможные варианты разбиты на группы для каждой зоны.

    • Пресс. Самое эффективное – поднятие корпуса в лежачем положении, то есть вы качаете пресс. Думаю, что эта методика знакома всем еще с детства. Еще один вариант – скручивания. Вы должны наклонять туловище по очереди вправо и влево, опять-таки, лежа. В этом случае активно работают косые мышцы. Начинать курс нужно с 20 раз, чтобы не вызвать неприятных ощущений, а потом прибавлять по 5 в неделю. Программа на все группы мышц зачастую включает в себя пресс, но если он уже проработан, это можно пропустить.


    Талию прорабатывают с помощью наклонов в стороны и вперед. Вы не только уберете лишнее с боков, но и немного подкачаете мышцы живота. Так как упражнение несложное, делать его нужно по 50 раз в каждую сторону для начала, а потом уже увеличивать количество в зависимости от вашего уровня.

    • Мышцы рук. Идеально подойдут гантели. Их нужно поднимать в разных положениях, чтобы задействовать все зоны. Таким образом, прорабатываются двуглавая, трехглавая, дельтовидная, и другие мышцы. Как только почувствуете, что стало слишком просто – возьмите что-нибудь более тяжелое. Базовые упражнения на группы мышц рук обычно проходят в упоре лежа, поэтому также используйте отжимания. Их можно назвать своеобразным комплексом, так как идет тренировка на разные группы мышц сразу.


    • Спина и грудная часть (трапециевидная, большая грудная и широчайшая мышцы). Очень хорошее действие окажут подтягивание на перекладине, а также занятия с гантелями.


    • Плечи, к вашему сведению, тоже активно участвуют в процессе. Экспериментируйте с разными положениями и весом груза. Если чувствуете, что мускулы не получают достаточной нагрузки, дайте им ее в полной мере. Программа на все группы мышц оказывает большую нагрузку на плечевой пояс, поэтому делайте разминку.


    Поднятие штанги и занятия на специальных тренажерах также внесут свою помощь, но такие занятия возможны только в условиях спортзала.


    • Зона бедер (латеральная широкая, прямая, промежуточная мышцы). В этом случае ни одно упражнение не переплюнет старые добрые приседания. Их можно выполнять с разным положением ног, с гантелями и без, что способствует участию разных зон.


    Махи ногами помогут проработать внутреннюю часть бедра (большая и длинная приводящая мышцы), а прыжки на скакалке немного улучшат общее состояние ваших ног. Группы мышц по дням обычно делят на сложные и простые, поэтому решите сами, когда лучше всего делать тренировку ног.

    • Голени (камбаловидная и икроножная мышцы). Хороши поднятия на носки в положениях как стоя, так и сидя. Что самое интересное, такой способ дает хорошую нагрузку на все группы мышц этой зоны.


    Нельзя наниматься по определенной программе, например, разные группы мышц по дням и так далее. Для достижения хорошего результата, все упражнения нужно делать вместе.

    Нагрузка на все группы мышц



    Упражнения на каждую группу мышц необходимо начинать с разминки. Это может быть легкий бег, прыжки или что-то подобное. По времени около 7-10 минут, чтобы подготовить организм к дальнейшим нагрузкам.

    Первая цифра – подходы, вторая – количество раз.

    Если ориентироваться по дням, то тренировкам лучше отдать понедельник, среду и субботу.

    • Приседания 2 х 20-25
    • Пресс 2 х 15-20
    • Скручивания 2 х 10-12 (поочередно в каждую сторону)
    • Прыжки на скакалке – 3 минуты
    • Выпады с гантелями (их вес индивидуален) – по 20 раз на каждую ногу
    • Поднятие гантель руками по 2 х 15-20 на обе руки
    • Поднятие на носках 2 х 15
    • Махи ногами по 2 х 20 на каждую
    • Подтягивания на перекладине – около 5 минут с перерывами
    • Наклоны по 50 раз в каждую сторону


    Комплекс можно разбить на части, если вам чересчур сложно.

    После этого сразу идти отдыхать нельзя. Нужно дать телу постепенно отдохнуть, выполнив более легкое упражнение. Можно повторить разминку, пробежаться или пройтись.

    Самое главное, следите за самочувствием, потому что это самый важный критерий. Если вам тяжело, то попробуйте снизить интенсивность или убрать что-нибудь. При обратной ситуации, добавляйте к комплексу то, что именно вам нужно, но без фанатизма.

    Перед применением программы на все группы мышц лучше проконсультироваться с врачом.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика