• Спортивная диета для мужчин.

    Спортивная диета для мужчин – это понятие, охватывающее целый класс режимов питания. Цели тех, кто «садится» на диету могут быть совершенно разными: похудение, набор мышечной массы, «сушка».

    Спортивные диеты для мужчин при похудении



    Тезисы:


    • Питание – не менее пяти раз в день при общей калорийности от 1600 до 1700 ккал. Спортивная диета для мужчин проходит в дробном режиме.;
    • Ограничения в соленом, копченом, жареном, а также алкоголе обязательны;
    • Питьевая вода – не менее 2 л в день небольшими порциями;
    • Желательно ведение пищевого дневника (по крайней мере, следует наблюдать за количеством съедаемой пищи – в особенности, растительной, т.к. она растягивает стенки желудка).


    Меню:

    День №1:

    • Утром: яйца (1-2), «геркулес» (100 г), творог нежирный (50 г), несладкий сок;
    • Перекус: салат (из фруктов) с добавлением йогурта. Спортивные диеты для мужчин при похудении не должны содержать очень жирных продуктов.;
    • Днем: отваренная курица (можно филе – 100 г), рис (нешлифованный или коричневый, 100 г), зеленый салат;
    • Перекус: нежирный творог или запеченный картофель;
    • Вечером: белая рыба (200 г), овощи, яблоко.

    День № 2:

    • Утром: мюсли с добавлением молока, яйца, яблоки;
    • Перекус: сок моркови. Спортивная диета для мужчин должна содержать в меру углеводов, также не забывайте о полезных продуктах.;
    • Днем: курица запеченная (200 г), картофель (1 шт.). Яблочко;
    • Перекус: нежирный йогурт с фруктами;
    • Вечером: паровая белая рыба, отваренная фасоль, овощи.

    День №3:

    • Утром: каша (100 г), омлет, ягоды (летом);
    • Перекус: творожный мусс с бананом;
    • Днем: рыба запеченная, рис, зеленые овощи - по 100 г;
    • Перекус: йогурт;
    • Вечером: 100 г филе курицы, кукурузный салат.

    День №4:

    • Утром: каша (100 г) или каша «7 злаков», молоко. Грейпфрут. Спортивные диеты для мужчин при похудении важно разбавлять фруктами и овощами.;
    • Перекус: банан;
    • Днем: рис с курицей (200 г);
    • Перекус: несладкий сок, отруби – по желанию (в принципе, можно заменить ч.л. клетчатки или ломтиком хлеба с отрубями);
    • Вечером: запеченная говядина – не более 150 г, кукуруза.

    День №5:

    • Утром: «7 злаков» (100 г), омлет из 2 яиц, сок или какой-нибудь фрукт;
    • Перекус: сок овощей, немного отварного риса;
    • Днем: яблоко, отварная курица (не более 200 г);
    • Перекус: фруктовый салат;
    • Вечером: зеленый салат с курицей или креветками.

    Т.е. необходимо сочетать в дневном рационе сложные углеводы, протеины и мало жиров. Такую диету легко совместить с ритмом рабочей недели – следует только следить за тем, что оказывается в тарелке и соблюдать энергетическую норму.

    Спортивная диета для набора массы



    Есть несколько нюансов, важных для диеты, направленной на ускорение роста мышц:


    • Соблюдение нормы витаминов и других биологически активных веществ;
    • Употребление белка в граммах: (масса человека, кг)*2;
    • Ограничение жиров. Спортивная диета для набора массы подразумевает потребление только полезных жиров.;
    • Обязательное употребление сложно углеводной пищи (каш, овощей);
    • Дробное питание;
    • Индивидуальный подход к составлению рациона:


    • тем, кто сложно набирает вес, нужно больше углеводов и белков в течение дня;
    • тем, кто склонен к полноте, утром стоит отдать предпочтение углеводно-белковому меню, а вот вечером ограничиться белковой пищей и зелеными салатами;
    • тем, кто имеет лишний вес, для начала рекомендуется диета для похудения и аэробные занятия. Спортивная диета для роста мышц никогда не состоит из полуфабрикатов.


    Питание в дни занятий и отдыха должно отличаться.

    За час до тренировки необходимо съесть углеводов (к примеру, кашу), после тренировки (через 20-25 минут) нужно восполнить запас энергии теми же углеводами. А вот вечером «трудного дня» лучше отдать предпочтение белкам, за счет которых и растут мышцы.

    Спортивная диета для набора массы всегда содержит большое количества белка. В день отдыха нужно есть много белковой пищи, так как процесс роста мышц становится наиболее интенсивным. Нельзя забывать и о витаминной норме.

    Спортивная диета для мужчин при сушке



    Существует несколько своеобразных «правил» сушки:


    • Забыть о сладостях и мучных изделиях;
    • Принимать пищу как можно чаще (не реже раза в 3-4 часа) очень маленькими порциями;
    • Употреблять небольшое, но обязательное количество полезных (ненасыщенных) жиров: рыбу, орехи;
    • Обязательно завтракать;
    • Выполнять водную норму (2-3 литра в зависимости от нагрузки). Вопреки расхожему мнению, норму воды уменьшать можно лишь в последние 2 дня перед соревнованиями, и то это не слишком желательно;
    • Не есть перед сном;
    • Принимать витамины;
    • Употреблять углеводы, содержащие клетчатку (к примеру, овощи). Доля углеводов должна быть не меньше 40-45% всех ккал рациона;
    • Употреблять большое количество белковой пищи (от 1,5 до 3 граммов белка на килограмм массы тела).


    Основу диеты-«сушки» составляют такие продукты:


    • Отварная или запеченная индейка (без кожи) или курица;
    • Отварное филе кальмара;
    • Яичные белки;
    • Нежирная рыба (в особенности, морская);
    • Молочные продукты с пониженной жирностью;
    • Каши (гречка и овсянка);
    • Зеленые овощи (салат, другая зелень, капуста брокколи);
    • Грейпфрут, зеленые яблоки;
    • Травяные отвары, зеленый чай, имбирный напиток.


    Нередко понижение глюкозы в крови резко ухудшает самочувствие спортсмена. На помощь придет небольшое количество (около 50 г) напитка, сильно подслащенного (1-1,5 ч.л.) медом. Меню спортивной диеты для мужчин может выглядеть по разному и пишется индивидуально, главное помнить о пропорциях белка и углеводов.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика