• Упражнения на трицепс в домашних условиях.

    Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям, рекомендуется начать с легкой аэробной тренировки. Идеально, если дома есть кардио тренажер. Если такового нет, перед началом основных упражнений можно просто выйти на пробежку или осуществить вело прогулку.



    Домашнее упражнение на трицепс со скамьей

    Подготовьте скамью либо же используйте поставленные рядом две табуретки. Учтите, что они должны выдерживать ваш вес. Для осуществления этого трицепс упражнения в домашних условиях лучше использовать специализированную скамью. Ее можно приобрести в любом магазине или интернет-магазине спортивных товаров.


    • Лягте на скамью или табуретки. Расслабьте спину.
    • Возьми две гантели. Оптимально начинать с веса до 7 кг, но учитывайте нагрузку, к которой привыкли. Если гантелей нет, возьмите штангу. Если и ее в наличии не обнаружится, используйте другие равноценные по весу тяжелые предметы. Помните о том, что с каждой новой тренировкой нагрузка должна быть все больше.
    • Возьмите гантели (или другой груз, который найдете дома). Проследите, чтобы дистанция между руками была 0,4 м. Руки расположите задней частью ладошки к лицу.
    • После этого отводите груз за голову. Локти сгибайте и разгибайте. Действуйте плавно и размеренно.
    • Повторяйте это упражнение в течение пяти раз.
    • Помните о глубоком дыхании.
    • Это упражнение на трицепс дома должно осуществляться в три-четыре подхода.
    • После того, как эта тренировка трицепса дома завершена, следует встать, несколько минут глубоко подышать, попить воды. И только после этого приступать к выполнению следующего упражнения.


    Упражнение с одной гантелей





    • Возьмите табурет. Сядьте.
    • Далее нужно взять гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладошки была обращена к лицу.
    • Свободной рукой следует поддерживать локоть. Рука с гантелей будет осуществлять десять сгибаний и разгибаний.
    • Сохраняйте локоть недвижимым.
    • Руки нужно чередовать. Понадобится четыре подхода на это домашнее упражнение на трицепс.
    • Не забывайте глубоко и ровно дышать.


    Совет! Помните, что успех тренировки трицепса дома прямопропорционален грамотному дыханию. Спортсмену рекомендуется перед и после тренировки измерять артериальное давление и пульс. Таким образом можно выявить более точно уровень нагрузки и сделать домашние упражнения на трицепс еще более эффективными.



    Если в месте, где тренируетесь, нет специализированных скамеек, можно воспользоваться уместной альтернативой – четырьмя табуретками.


    • Скамейки нужно зафиксировать на расстоянии 0,8 метра параллельно.
    • Ноги ставьте на скамью, в параллельную упритесь руками. Туловище должно быть перпендикулярно полу.
    • После этого сгибайте локти и опускайтесь максимально низко. После этого возвращайтесь на исходную.
    • Нужно сделать не менее десяти подходов.
    • Помните о дыхании.


    После того, как с помощью этого упражнения вы прокачали трицепс дома, выпейте воды, глубоко подышите. Не забывайте об отдыхе. Не следует сразу осуществлять более десяти подходов. После того, как выполнили это домашнее упражнение на трицепс, сделайте легкую аэробную тренировку для закрепления результата.

    Программа тренировок для увеличения трицепса



    Ранее были представлены отдельные упражнения для проработки трицепса. Ниже будет описана комплексная программа тренировок для увеличения трицепса в домашних условиях.

    Для упражнений потребуется рюкзак или сумка. Возьмите, например, двухлитровую флягу с водой. Положите ее в сумку. Вытяните руку, отверните ее от туловища. Плавно тяните руку с грузом к плечу. Кисть нужно немного отвернуть от плеча.


    1. Следует согнуть руку с грузом в два подхода. Вес стоит увеличить в четыре раза и повторить предыдущее упражнение. Достаточно восьми сокращений. Если вес кажется чрезмерным, его можно уменьшить. В противном случае – увеличить. Нагрузку подбираете индивидуально. Нагружать трицепс полминуты, потом еще три минуты на восстановление. Не забывайте пить воду.

    2. Нагрузить сумку максимально. Поднять груз двумя руками. Ладони держать параллельно, рюкзак нужно тянуть к голове. Спину держите прямо, локти прижимайте к животу. Упражнение нужно делать медленно. Повторить восемь раз. Время работы – полминуты, перерыв – три минуты.

    3. Взять прочную палку, продеть ручки рюкзака, сконструировать рычаг. Взять в руки рычаг, наклониться и согнуть колени. Спину держите прямо. Время выполнения – полминуты, время отдыха – три минуты. Упражнение делать в два подхода.

    4. Сгибать и разгибать руки из-за головы с рюкзаком в два подхода.

    5. Рюкзак нужно надеть на грудь. Руки упереть в лавочку, табурет или диван. Ноги поставить на табурет. На вдохе тело нужно опустить вниз, на выдохе – поднять. Повторить шесть раз.


    Руководствуясь этими простыми правилами и оставаясь внимательным к технике, вы с легкостью добьетесь высоких результатов.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика