• FST-7. А теперь ты начнешь расти!



    Сегодня хотелось представить программу тренировок, которая уже давно популярна в США. Эта программа рассчитана на спортсменов, которые имеют более высокий уровень. Название этой программы FST-7, что в переводе на русский язык- тренинг на растяжение фасции-7.

    Разработана эта программа для тренировок, которые направлены на растяжение мышечных фасций, а она представляет собой "футляр" для мышечных волокон. Наши органы, мышечные волокна, сосуды, нервы в нашем теле находятся в чехле, который состоит из соединительных тканей. Ткань эта называется фасция, выполняет защитную и опорную функцию.

    Фасция состоит из:

    -высокой плотности коллагенованых волокон;

    -эластина.


    Первое дает высокую прочность, их сложно повредить, а второе эластичность, они упругие и могут растягиваться. Это необходимо по той причине, что некоторые органы, к ним относятся, и мышцы могут менять внутренний размер. Если бы не было эластичности, то ваши мышцы не могли изменять свой размер от притока крови или же фасция рвалась, значит, значительно снизилась защита мышц. Поэтому она должна иметь возможность менять размер в зависимости от необходимости быть эластичной.



    Вы делаете тяжелую работу мышцей, это в свою очередь увеличивает приток питательных веществ, что бы осуществить энергообмена. Чем интенсивней работа, которую вы выполняете и меньше при этом отдыхаете, тем больше пампинг (приток крови) в ваших мышцах. В этот момент ваша мышца увеличивает свой размер, а значит и растягивается фасция.

    Но это продолжаться не будет долго. После интенсивной тренировки в усиленном транспорте питательных веществ энергообеспечения снизиться, а так же снизиться и приток крови. Мышцы уменьшают свой размер, и фасция то же сожмется, до первоначального своего размера выдавив остатки крови из мышц. Тело наше ничего просто так не делает оно очень экономное.

    Фасции значительно затрудняют расширение мышц, и это происходит во время тренировки и тогда, когда мышцы растут после тренировки. Если ее сделать свободней, то и рост мышц должен происходить легче. Растягивание фасции можно сравнить с растягиванием перчаток, которые вы только купили в магазине. С начала они одного размера, а чуть-чуть позже они стают немного больше, внешне это не заметно, но когда вы их надеть тело сразу почувствует. То же самое можно сказать происходит с фасцией. Если ее сделать немного свободней это сразу почувствуют ваши мышцы и им расти будет проще, потому что ограничивающее механическое воздействие снаружи снизиться. Теперь вы знаете, что при растянутой фасции и мышцам расти проще, а при жесткой фасции - мышцам расти сложнее.



    А теперь самое главное в этой программе:

    -больше приток крови, а значит больше растяжение фасции;

    -приток крови будет чаще, а значит, и растяжение фасции будет чаще;

    -больше и чаще происходит растяжение фасции, тем ее эластичность и растянутость больше.


    Проще говоря, при большом и регулярном притоке крови фасция растягивается, а значит, она меньше мешает физическому росту вашим мышцам в объеме.

    Суть этой системы заключается в том, что растяжение фасции за счет сильного пампинга (закачивания крови) в конце тренинга дает возможность расти мышцам. Для этого хорошо в конце тренинга на определенную мышцу выполнять 7 подходов с небольшим отдыхом между ними. Вот поэтому в названии и появилась цифра 7.

    Теоретически эта программа имеет такой вид:

    -силовая работа (2-4упражнения основной тренировки по 6-8 повторений в подходе;

    -пампинг (из 7-ми сетов: 8-12повторений+30сек. отдых).

    Силовая работа не должна оставаться без внимания. Если выполнять только пампинг, что бы расширить фасции, то она может растянуться до определенной степени, но без выполнения силовой работы у вашего тела не будет никаких предпосылок для роста мышц. Нужно помнить, что силовая работа первична по той причине, что чем больше ваши мышцы, тем они больше растягивают фасцию уже сами по себе. А значит:

    -с иловая работ а = рост ваших мышц +растягивание фасции = больше рост;

    -если только пампинг = без силовой работы растягивание фасции = меньше рост.


    Теперь вы видите, что основную тренировку нужно делать силовой работой, а вот пампинг идет уже как дополнение в конце.



    Если вам интересно, почему в конце? Если пампинг в самом начале тренировки, то потом вы не сможете увеличиваться в силовой работе (ресурсы и сила будет потрачена до того как вы приступите к выполнению тяжелой работе). Поэтому пампинг на растяжение фасции выполняют в конце тренировки.

    Какие упражнения нужно выбрать для растягивания фасции?

    Они не должны быть тяжелыми силовыми упражнениями, потому что у нас цель-максимальный пампинг но, ни максимальная силовая работа. Вы должны выбрать изолированные упражнения или тренажеры, такие как кроссовер. В таких упражнениях нагрузка направляться к нужной мышце, а значит, и кровь будет поступать туда куда нужно. Когда вы в тренажере, то можно изменять нагрузку на снаряде для качественного и глубокого пампинга.

    Для пампинга лучшие упражнения:

    -ноги: разгибание и сгибание ног, сесси - приседания;

    -спина: рычажная тяга и горизонтального блока, пуловер;

    -грудь: сведение рук в тренажере перед собой, кроссовер;

    -плечи: махи через стороны;

    -бицепс: тяга верхнего блока на бицепс, концентрированные сгибания;

    -трицепс: фр. жим из-за головы, разгибания у вертикального блока.


    В этих упражнениях усчитаны не только максимальный пампинг, но и во время их выполнения максимальная физическая нагрузка.

    Есть два способа увеличения фасции:

    -изнутри (пампинг кровью);

    -снаружи (растяжка физическая).


    Первый способ намного сильнее растягивает фасцию, если учесть, что в толщину ее можно растянуть за счет физической растяжки, но есть одно условие, что помощь будет из нутрии (когда наполнен кровью).

    Какую нагрузку (вес) лучше взять в последнем упражнении?

    Для подбора веса нужно помнить основные условия и цели:

    -цель-в мышцы закачать максимальное количество крови, а не рекорд с большим весом;

    -условия-7-мь подходов 30 сек отдыха, 8-12повторений с умеренным весом. Лучше вес подбирать экспериментально. Вам его нужно будет снижать на 25-30%, потому что при выполнении 7-ми подходов вам может, придется снизить вес еще, потому что закончится энергия. Но по этому поводу не стоит волноваться это нормальное явление.


    Сколько раз в неделю можно делать растяжку?

    Такой пример: вы делали 8-12 на мышцу рабочих подходов, а тут решили прибавить семь пампинг подходов. Вес в этих подходах легче, а вот то, что нужно сделать еще семь подходов, которые вашу работу увеличат в полтора раза, а значит, восстановительные возможности вашего тела стают больше, чем были раньше. Нужно быть очень осторожным привыкая к такой системе, а еще осторожно использовать эту систему на большие мышечные группы. Они очень расходуют энергию и ресурсы, а если вы еще приумножите количество, то естественно и расход становиться больше. Поэтому эту систему на большие мышечные группы нужно применять реже, чем на маленькие. У всех спортсменов абсолютно разная генетика и тренированность. Вы не раз видели мышцы профессионалов, а так же заметили, что они словно постоянно наполнены кровью. Если они дадут даже самую маленькую им нагрузку, то мышцы сразу надуваются. Это говорит о том, что у них система мышечного пампинга развита сильнее.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика