Рост бицепса.

Чтобы создать нормальный бицепс без железа, существует не слишком много вариантов тренировок. Дело в том, не смотря на то, что эта мышца основополагающая в создании должного визуального эффекта, и без должного «обмундирования» достаточно сложно ее нагрузить нужным образом.

Ниже будет представлена программа накачки бицепса с использованием гантелей. Она не новая и не слишком сложная, но проверенная многими спортсменами-культуристами. Альтернативой гантелей могут послужить два любых груза с равноценным весом.



Чтобы накачать большие руки и визуально оценить существенный рост бицепса, нужен комплексный подход и тренировка самых крупных мышечных групп. Но если заниматься исключительно бицепсом и трицепсом, ощутимый рост не заставит себя ждать. А все потому, что все ресурсы организма пойдут на увеличение только этих двух мышц. Но учтите, что крупные руки нелепо смотрятся, когда ноги крупные, а грудь плоская.

Программа накачки бицепса. Алгоритм действий

Программа накачки бицепса в домашних условиях подразумевает следующие упражнения:

• Подтягивания.
• Подъем гантелей (или других равноценных по весу грузов) стоя.
• Разгибание руки с грузом в наклонном положении.
• Отжимание на руках от стены, облокотившись туловищем о стену и упершись руками в пол.
• Отжимания на стульях.
• Взрывные отжимания с хлопком.
• Отжимания от пола. При этом локти нужно прижимать к туловищу, хват должен быть узким.
• Французский жим гантелей из-за головы в положении стоя.

Как выполнять подтягивания дома? Лучше всего монтировать перекладину в дверном проеме. Если таковой возможности нет, можно попробовать подтягиваться на боковой стенке шкафа. Безусловно, если шкаф прочный и стоит крепко. Достаточно сделать хват за угол и осуществить упражнение. Так можно нормальный бицепс накачать, ведь локти не двигаются, поскольку уперты в стенку шкафа вертикально. Таким образом не работают мышцы спины, но отлично задействован бицепс.
Также можно осуществлять подъемы, с упором локтей на внутреннюю часть бедра.

Регулярность выполнения упражнений



Упражнения следует осуществлять регулярно – через один-два дня. Если речь идет о тренировках через день, то разумнее всего на одном занятии качать трицепс, а на следующей – бицепс. Во втором случае, каждой тренировке следует посвящать обе группы мышц. И в первом, и во втором случае, мышцы будут тренироваться полтора-два раза в неделю. Но при этом программа накачки бицепса должна быть проработана до предела, то есть практически до боли в мышцах. Только так можно увидеть увеличившийся в объемах накаченный бицепс.

Подробная программа накачки бицепса



Ниже будет приведена подробная программа, которая поможет получить накачанный бицепс. Если предыдущей методике весовые перегрузы рекомендуются, то следующий вариант – это максимум движений с минимумом веса.

• Подтягивание на перекладине. Хват должен быть к себе. Делать плавно, без рывков. Выполнять 12 раз по три подхода.
• Концентрированные сгибания. Упражнение повторяется 12 раз по три подхода.
• Сгибание на скамье. Делать 12 раз по два подхода.
• Между всеми подходами отдыхать три минуты. Пить воду.

Помните, что при работе над ростом бицепса не стоит себя жалеть. Учтите также, что в процессе организм тратит ресурсы – белки, углеводы, кислород. Следует не забывать о дыхании, своевременно питаться и много спать. Только так можно увидеть заметный результат роста мышц.