• Тренировка для набора массы дома.

    Увеличить мышечную массу можно не только за счет посещения тренажерного зала, но и занимаясь в домашних условиях. Помогут простые, но эффективные силовые упражнения, которые необходимо выполнять в комплексе. Тренировка для набора массы дома может пройти успешно, даже без специального спортивного оборудования и тренажеров – главное, действовать грамотно и аккуратно.



    Домашние тренировки для набора массы

    Если человек никогда раньше не занимался силовыми упражнениями, а сейчас задумался об увеличении мышечной массы, ему не стоит тренироваться каждый день. Домашние тренировки для набора массы обычно проходят в 3 дня на недели.

    Причем одна из трех тренировок обязательно должна проходить на улице – вам понадобятся перекладина и брусья. Тренировка для набора массы дома иногда требует работы на свежем воздухе. Для примера рассмотрим программу тренировок, предназначенную для новичков:

    1. В понедельник вы должны заниматься дома, прокачивая ноги, грудь и трицепс. Домашние тренировки для набора массы обычно проходят с гантелями в руках. С этой целью последовательно выполняются следующие упражнения:


    • выпады с гантелями;
    • отжимания (руки должны стоять шире плеч);
    • приседания с гантелями;
    • скручивания туловища из положения лежа;
    • французский жим с гирей из положения стоя.


    2. В среду перенесите занятия на свежий воздух. Вам подойдет любая спортивная площадка, где есть брусья и перекладина. Упражнения для прокачки спины, бицепса и трицепса нужно выполнять следующие:


    • подтягивания;
    • подъемы ног на перекладине;
    • отжимания на брусьях;
    • подтягивания к груди обратным хватом;
    • отжимания на брусьях в горизонтальной плоскости.


    3. В пятницу снова занимайтесь дома. Тренировка для набора массы дома ни чуть не уступает по сложности работе в зале. Сосредоточьтесь на мышцах спины и плечевого пояса. Вам помогут следующие упражнения:


    • наклоны с гантелями в бок;
    • жим гири из положения сидя;
    • махи с гантелями в руках;
    • приседания со штангой;
    • наклоны вперед со штангой;
    • шраги.


    Домашние тренировки на массу необходимо начинать с разминки. Бег на месте, приседания, наклоны, махи руками и ногами, а также другие простые упражнения помогут вам разогреться. А значит, тело во время основной тренировки станет работать более плодотворно, да и риск получения травмы снизится до минимума.

    Домашние тренировки на массу

    Если же у вас есть опыт работы для набора массы, но ранее вы занимались в зале, а к домашним тренировкам перешли только сейчас, попробуйте другой вариант. По этой программе тренироваться рекомендуется пять дней в неделю, выделяя только два дня для восстановления организма. Действовать нужно следующим образом:

    1. В понедельник займитесь проработкой мышц рук. Можно тренироваться со штангой и гантелями. Домашние тренировки на массу пройдут в разы успешней, если делать все технично и под контрольно. Выполняйте жимы и сгибания в разных комбинациях.

    2. Вторник посвятите мышцам груди. Прокачать их помогут жимы, разведение рук из положения лежа, а также отжимания.

    3. В среду сделайте себе выходной. Домашние тренировки на массу также требуют отдыха для всего тела.

    4. В четверг сосредоточьтесь на мышцах спины. Проработать их можно с помощью разных видов тяг, а также наклонов со штангой.

    5. В пятницу нужно прокачать мышцы плечевого пояса. Помогут жим гантелей, жим штанги, шраги, а также подъем гантелей в стороны. Домашние тренировки на массу можно проводить также и с тяжелыми вещами.

    6. Суббота должна быть посвящена ногам. В этот день следует делать выпады с гантелями, приседания со штангой, становую тягу, подъемы на носки с утяжелением и другие подобные упражнения. Программа тренировок на массу дома обязательно должна включать в себя занятия на ноги.

    7. Воскресенье будет у вас выходным. Тренировки на массу каждый день проводить не советуется, т.к. организм испытывает большую нагрузку и ему нужен отдых.


    Как видите, все перечисленные упражнения для набора массы вполне могут выполняться в домашних условиях. Главное, чтобы в вашем распоряжении были гантели и штанга. Занятия на массу дома являются крайне доступными и любой сможет достичь высоких результатов.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика