• Как тренировать отстающие мышцы?

    В спорте существует понятие: развивается больше то, что тренируется. Конечно же, вам известно, что локальный рост возможен. Некоторые спортсмены тренируют те мышцы, которые развиваются лучше всего. Наши мышцы привыкли отвечать на локальный фактор роста, а так же на воздействие гормонов, а они выделяются во время тренировки. В наших силах организовать свою тренировку таким образом, что бы был достигнуть локальный рост именно в той мышце, которая отстает.



    Почему существует отставание определенных мышц? Можно назвать четыре причины, по которым отстают мышцы:

    - приоритеты, когда нарушено равномерное развитие;

    - техника, когда нарушено выполнение упражнения на группу;

    - генетика, когда для роста мышечной группы подходят хуже, чем в других;

    - нагрузка, когда избыточна на мышечную группу.

    Теперь давайте все порядку.

    Приоритеты.

    Когда вы приходите в тренажерный зал, то вам встречаются ребята, которые тренируют пресс, плечи и бицепсы. Наверное, они решили, что это у них самые важные части, ну а про спину и ноги можно и забыть. Вот и получается, что мы тренируем то, что развивается.

    Поэтому вам нужно запомнить, что если вы хотите что бы у вас не было отстающих групп мышц, просто необходимо все тренировать изначально.

    Техника.

    Устранения всех отстающих мышц это важный момент. Но некоторые люди считают, что они выполняют все правильно. Но на самом деле это не так. При правильной технике ваши работающие мышцымаксимально будут загружены при небольшой загрузке остальных двигающих суставов, связок и т.д. В этом случае вы получаете необходимое количество стресса, которое нужно для роста и главное, что это безопасно для вашего здоровья.



    При правильной технике, правильно формируются нейромышечные связи (мышцы - мозг). Потому что во время тренировки вы сосредоточены не на весе на штанге и своих суставах и связках, а на том как работают ваши мышцы. А это в свою очередь способствует эффективному сокращению, а значит эффективному стрессу, который необходим для дальнейшего роста определенной мышцы. Существует большое отличие профессионалов от любителей, а именно, первые работу мышц стараются утяжелить, а вот вторые наоборот ее стараются облегчить. Даже если профессионал взял легкий вес он упражнение выполняет технично и благодаря продуманным мышечным сокращениям гораздо быстрее и эффективней может убить мышцу, чем любитель, который взявши большой вес, часть нагрузки перекладывает на второстепенные суставы и мышцы.

    Теперь вы понимаете, что именно погоня за большим весом, может привести к нарушению техники и естественно к затруднению формированию необходимой нейромышечной связи. В результате этого спортсмен плохо чувствует свою мышцу, тренировать ее стает намного тяжелее, в результате она начинает значительно отставать, а он сваливает всю вену на "плохую генетику".

    Вам стоит запомнить, что техника необходима для нейромышечной связи, а нейромышечная связь в свою очередь нужна для того что бы более эффективней тренировать определенную мышцу. Поэтому новичкам необходимо выполнять базовые упражнения с довольно таки легкими весами, и всегда необходимо утяжелять работу мышце и делать это за счет дополнительной работы мозга и скрупулезной техники.

    Генетика.

    Если человек отстает, тем больше он вину старается свалить на плохую генетику. Но конечно генетика играет не последнюю роль (мышца может быть короче, чем у других), в таком случае ее просто будет тяжелей развить, чаще всего это бывает с бицепсами и икрами.

    Бывают случаи, что мышцы для силовой работы не очень удачно прикреплены. Высокие люди в основном худые и им намного сложнее наращивать мышечную массу, чем тем, которые невысокого роста.

    Некоторые генетические отклонения конкретной мышечной группы видны даже невооруженным взглядом. Но как бы там, ни было по этому поводу расстраиваться не стоит. Есть много чемпионов имеющих не очень хорошую генетику. А вы, зная свои недостатки должны больше над ними работать.



    Нагрузка.

    Наверное, самая редкая причина - это избыточная нагрузка. Намного чаще бывает недостаточная нагрузка, когда нарушена техника и часть нагрузки перекладывается на суставы и связки. Как не странно и эта причина имеет место.

    Это получается в тех случаях, когда спортсмен считает, что делает специализацию (увеличивает нагрузку на определенную мышцу), а на самом деле он ей не помогает, а наоборот вредит, потому что нагрузка сильно большая.

    Нагрузка на вашу мышцу должна быть не больше восстановительных возможностей, в противном случае она просто не будет расти, а разрыв в отставании все больше увеличиваться.

    Как же нам устранить отставание мышц.

    Чем больше мы тренируем конкретную мышцу по отношению к другим, тем она лучше развивается по отношению к другим.

    Проще говоря, если мы будем больше определенные нагружать мышцы, то они естественно и будут более натренированные. Существует два способа устранение отставание мышц:

    - выполнять на отстающую мышцу больше работы;

    - выполнять на все остальные мышцы меньше работы.


    В первом, а так же во втором случаях необходимо увеличить относительный оббьем нагрузки именно на отстающие группы мышц. Давайте определим, что имеется в виду под работой. Это когда спортсмен на тренировке тратит определенное количество энергии (сил) для выполнения силовых упражнений. Сама работа может увеличиваться или снижаться и этим влиять на нагрузку, все это зависит от особенностей программы. А к особенностям относиться:

    - частота тренировки;

    - объем тренировки;

    - энергия в подходе;

    - частота подходов;

    - амплитуда движений;

    - вес в упражнении.




    С этими особенностями вы знакомы давно, поэтому вам уже известно, чем больше вы сделаете подходов на определенную мышцу, тем ей будет тяжелей. Если будете использовать больше принципов интенсивности в подходах, значит, и мышце будет тяжелей. А будет амплитуда движения короче в упражнении, значит, и работа, а так же и нагрузка будет меньше. Это все приводит к увеличению нагрузки на отстающую мышцу, что бы убрать ее отставание. Мы рассмотрели первый способ (выполнять больше работы на отсутствующую мышцу). Теперь давайте рассмотрим второй способ (выполнять меньше работы на отстающую мышцу). А необходим нам второй способ, что бы для нужной мышцы освободить восстановительный ресурс. Если вы в своей тренировке снизите частоту, оббьем или же сократите трату энергии, вес в упражнении на мышцы остальные, то этим вы дадите ресурс роста именно для отстающей мышцы. Правда на практике мало кто это применяет, просто некоторым спортсменам кажется, что он потеряет все, если снизит нагрузку. А вот на самом деле затраты маленькие, но они в будущем идут на пользу, потому что тело спортсмена воспринимает их отдых в пределах периодизации. Вы должны просто понять, что снижая нагрузку на остальные мышцы, вы даете возможность больше и быстрее подтянуться отстающей, потому, что для этого вы освобождаете необходимый ресурс.

    Эффективный способ убрать отстающую мышцу.

    Само проще убрать любую из отстающих мышц - это перестать остальные мышцы тренировать и начать тренировать очень часто отстающую. Работает этот способ очень хорошо, так как вся энергия организма направлена в одно место. Кроме того вы тренируете нужную мышцу не только тяжело но и часто, поэтому и восстановиться мышца намного быстрее. А маленькие мышцы тренировать можно через день, а то и каждый день при нормальной нагрузке. При такой схеме отстающая мышца восстанавливается просто на глазах. Только мало кто использует такую схему, потому что теряется наработанное в других мышцах. Мало кто пойдет на такую жертву, что бы достичь в будущем большего результата.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика