• Накачать предплечья. Узнай о них все.



    Этой статьей хотелось показать вам, как лучше накачать предплечье. Можно сказать, что они не являются приоритетными, так как имеют очень маленький размер, но видно их чаще всего в течение всего года, поэтому желательно, что бы они имели приличный вид. Давайте рассмотрим сначала анатомию предплечья. И нужно разобраться, какие упражнения необходимы для их тренировки.

    Предплечье - это часть руки бодибилдера, которая находиться между локтем и запястьем. Особенность его в том, что состоит оно из большого количества средних мышц и маленьких. Природа сделала наше тело таким в процессе эволюции, что бы проще могли манипулировать предметами, которые нас окружают. Для этого необходимо, что бы наше предплечье имело разнообразную подвижность, а ее можно достичь только с помощью разных мышц, которые выполняют эти движения.



    Движения, выполняемые предплечье можно разделить на пять категорий:

    - сгибание предплечья (к ним относиться передняя группа мышц, а именно те которые находятся со стороны бицепса);

    - разгибание его (группа мышц задняя, которая находиться со стороны трицепса);

    - супинация его (мышцы, которые вращают его наружу);

    - пронация его (мышцы, которые вращают его внутрь);

    -сжимание его (мышцы, с помощью которых сжимается рука в кулак).


    Для человека важны кости предплечья, у них такое строение, что позволяет выполнять движения в разных векторах и использовать разные упражнения. Внутри нашего запястья находиться две важные кости: локтевая и лучевая, связаны они между собой мышцами и связками. Такое строение дает возможность лучевой кости двигаться вокруг локтевой по кругу. Это называется "пронация" и "супинация". Мышцы, которые выполняют такую работу можно развивать, и с помощью их, предплечье может получить дополнительный объем. Мышцы предплечья одни находятся ближе к кости, а другие ближе к коже.

    Самые важные мышцы вашего предплечья.



    Такими мышцами можно назвать, те которые самые большие по размеру. Мышц предплечья очень много, но основная масса из них дублируют работу основной или, же занимается развитием того, что прироста в объеме не дает. Поэтому давайте рассмотрим те мышцы, которые отвечают за самый большой прирост в объеме.

    - Плечевая - лучевая мышца - ее можно назвать самой большой мышцей предплечья. Она предплечье сгибает, а так же принимает участие в супинации и пронации его. А вот во время сгибания рук обратным хватом эта мышца выступает второй по важности после плечевой.

    - Сгибатели (локтевой и лучевой) кисти - они расположены во внутренней части предплечья (находиться со стороны бицепса) и ответственны за движение кисти в сторону руки.

    - Лучевой разгибатель кисти - он находиться с тыльной стороны предплечья (с той стороны, где расположен трицепс) и занимается разгибанием кисти наружу.

    - Круглый пронатор кисти. Находиться эта мышца на "нижних этажах". Крепиться она возле локтя со стороны мизинца, основная ее задача состоит в том, что бы пронировать запястье внутрь, а дополнительная функция сгибать предплечье.

    - Супинатор кости - занимается разгибанием руки в плечевом суставе, а так же предплечье вращает наружу. Он находиться глубже пронатора и с другой стороны пересекает его накрест, а крепиться он со стороны большого пальца от локтевого.

    - Разгибатель и сгибатель пальцев - эти мышцы расположены с внутренней и наружной стороны предплечья. Их в основном тренируют для крепкого хвата, который нужен в упражнении, а так же крепкого рукопожатия. В объеме эти мышцы не дают большого прироста.

    - Плечевая мышца - это еще одна важная мышца. Лежит эта мышца под бицепсом. К предплечью она не относиться, но в сгибаниях с пронированной кистью выполняет довольно таки большую часть работы.

    Предплечье лучше всего тренировать в тот день, что и бицепс, если вы это будете делать в другой день, то сгибатели получат двойную нагрузку, а это может привести к перетренерованости.

    Вам нужно учитывать один довольно таки важный момент, предплечья - по всем тяговым упражнениям самое слабое звено, потому что благодаря эму в тяге ваши руки удерживают вес. Если с самого начала тренировки вы забьете его, то тренировать бицепс и спину вам будет очень проблематично.



    С этого можно сделать вывод, что предплечье лучше тренировать именно в конце тренировки, если запланировано на этот день тренировка еще каких - то мышечных групп.

    Как часто нужно тренировать предплечье.

    Есть такое мнение, что предплечье - довольно таки выносливая мышца, которая на протяжении дня много работает и поэтому ее тяжело тренировать. С этим согласиться очень тяжело, на протяжении дня выполняемая нагрузка носит низкоинтенсивный характер. При такой нагрузке задействуются медленные мышечные волокна и дешевые способы энергообеспечения. Когда на тренировке бодибилдер тренируется штангой и гантелями предплечья, то у нас больше работают быстрые мышечные волокна. Поэтому нет никаких особенных предпосылок для более необычных тренировок предплечья, а просто силовая нагрузка с гантелями и штангой.

    По размеру предплечье меньше чем другие мышцы, поэтому и восстанавливаться оно может, немного быстрее, чем другие. Это все теоретически. А на практике дело обстоит примерно так, никто из профессиональных спортсменов чаще, чем остальные мышцы предплечье не тренирует. А некоторые профессионалы специально их вообще не тренируют, они получают достаточно нагрузки при выполнении тяг, а так же подъемов на бицепсы.

    Поэтому предплечье тренируется с такой же частотой, как и все остальные мышцы или же реже, но не чаще.

    При тренировке количество повторений должно быть немного больше чем при выполнении других упражнений, потому что предплечье выполняет короткие движения по амплитуде. А вот, сколько времени длиться нагрузка мышце не все равно, и что бы была максимальная гипертрофия она должна продолжаться от 15-30 секунд. В коротких амплитудных упражнениях на предплечье вам необходимо делать немного больше повторений, что бы компенсировать время в основном это 10-20 повторений.

    Для развития предплечья лучшие упражнения (основные):

    - побьем штанги обратным хватом на бицепсы (задействованы плече – лучевая + разгибатели);

    - сгибая предплечье сидя на скамейке со штангой (задействованы локтевой и лучевой сгибатели);

    - с односторонней гантелей или с лямкой пронирование кисти (задействованы оба пронатора кисти);


    Упражнения факультативные для предплечья (эффект меньше):

    - на бицепс "молотковые" сгибания;

    - с лямкой или гантелей супинирование кисти;

    - сидя на скамье разгибание предплечья обратным хватом;

    - удержание веса и эспандеры веса.



    Для тренировки предплечья программа.

    Эти основные и факультативные упражнения помогут вам достичь максимального прироста в объеме предплечья. Основные дадут максимальный в объеме прирост, так как они хорошо влияют на самые большие мышцы, а вот вторые помогут увеличить другие важные показатели, такие как силу хвата.

    - Тренируем предплечье только после бицепса в самом конце тренировки.

    - Обязательно для бицепса необходимо выполнить "обратным хватом побьем" - это упражнение хорошо действует на бицепс, а так же на предплечье (3 - 4 х 6 - 12).

    - После нужно перейти на сгибание, на предплечье, а так же пронации кисти (3 - 4 х 10 - 20).


    Вы выполняете только два упражнения на предплечье (пронирование и сгибание) - это поможет вам сэкономить время и очень удобно.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика