• Как правильно выбрать рабочий вес.

    Вопрос, который интересует многих - это как правильно выбрать рабочий вес в упражнении. Этот вес не постоянный, а в соответствии с принципом перезагрузки он постоянно меняется. Давайте разберемся.



    Прогрессия нагрузки.

    Прогрессия (нагрузки) нагрузки необходимо для прогрессии (увеличения) размера мышц, а именно:

    -тело наше делает то, что ему выгодно (энергию тратит, когда его вынуждают);

    -увеличение мышц - это потребление ресурсов, не выгодно (конечно же, если в этом нет потребности);

    -прогрессирующая нагрузка - это вынужденная необходимость (увеличивать мышцы);


    С этого следует сделать вывод, если нагрузку не менять, то и мышцы меняться не будут. Это одна из ошибок тех, кто занимается в тренажерном зале. Люди не меняют нагрузку годами, поэтому все это время и не растут.



    Что же такое нагрузка?

    Нагрузка сама по себе многолика и состоит из многих составляющих:

    -вес на штанге;

    -количество повторений;

    -количество подходов;

    -время отдыха;

    -время нахождения под нагрузкой и др.


    Этот список можно перечислять еще долго, но вес на штанге в нем самый легкий и простой понятный фактор. Поэтому начинающим бодибилдерам рекомендуется прогрессию нагрузок достигать через увеличение веса на штанге. Еще необходимо знать, что нагрузка состоит из разных аспектов, поэтому и увеличить ее можно разными способами.

    Способы прогрессии нагрузки:

    -вес на штанге (тренажерах, гантелях и т.д.);

    -в подходе количество повторений (лучший диапазон роста равен 6-12 повторениям);

    -количество подходов (за тренировку увеличение общего объема нагрузки, больше упражнений или подходов в каждом упражнении);

    -суперприемы (здесь используется принцип повышение интенсивности, а именно суперсеты, дроп сеты и др.)


    Нужно обратить внимание, что первый и второй способы прогрессии самые безопасные, при этих способах вы не в состоянии взять нагрузку больше чем может ваше тело в этот момент. При других способах повышать нагрузку более опасно, пре их выполнении спортсмен может не рассчитать свои силы и получить перегрузку не только мышц, но и всего организма, то есть войти в состояние перетренированости. Для большей части посетителей тренажерных залов среди всех способов прогрессии необходимо использовать вес на штанге + количество повторений, это гарантировано даст рост вашим мышцам, а так же обезопасит ваше тело.



    Какой нужно поставить вес на штанге?

    Этот вес напрямую зависит от количества повторений, которое вы решили сделать, можно сказать, что они обратно пропорциональны. Чем больше вы ставите на штанге вес, тем меньше повторений и чем меньше вес, тем больше повторений необходимо сделать. Ну, опять же не забывайте, что для роста мышц количество повторений должно быть от 6-ти до 12-ти. Такое количество повторений обеспечивает необходимое время нахождения ваших выше под нагрузкой, а если сделать больше повторений будет расти ваша сила, но не мышцы.

    Не малую роль играет отказ. Отказ должен наступить в пределах от 6-ти до 12-ти повторений. А теперь давайте определимся с весом штанги. На штанге должен быть такой вес, который позволит достичь отказа в пределах от 6-12 повторений. Такой вес для каждого бодибилдера индивидуальный, да и тренированность мышц у всех разная, кроме этого некоторые делают упражнения медленно (6-8), а некоторые быстро (10-12). Еще этот вес зависит и от отдыха спортсмена между подходами или техники движения. Подобрать вес штанги нужно так, что бы отказ наступал в нужном приделе повторений. При выполнении упражнения должна соблюдаться и техника его выполнения. В культуризме главная цель-это рост мышц, а не рост силы, поэтому технику нужно соблюдать она делает упражнение сложнее, но зато полезней для конкретных мышц.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика