• Принцип пирамиды.

    Принцип пирамиды в бодибилдинге – это тот самый момент, когда последовательно увеличивается или снижается вес снаряда каждый последующий подход, а так же увеличивается или уменьшается количество подходов.



    Тренировка по принципу пирамиды

    Если последовательно увеличивать рабочий вес от одного подхода к следующему подходу, вы получаете возможность разогреть мышцы и психику, а так же подготовить их к более тяжелой работе в последующих подходах. А если наоборот вес снижать от одного подхода к другому, то это даст возможность глубже истощить ваши мышцы, травмировать их и получить больший рост в фазе восстановления. Теперь вы знаете, что есть два варианта пирамиды, которые можно использовать:

    -в начале работы - подготовить и разогреть мышцы;

    -в конце работы - травмирование и истощение мышц.


    В первом варианте вы только готовитесь в последующих подходах к тяжелой работе. А вот во втором - это рабочий момент, ваши мышцы истощены предельной работой, а вы и дальше продолжаете ее выполнять.



    Существует несколько видов пирамиды - это зависит от нагрузок:

    -пирамида прямая - это когда вес растет, а повторения падают;

    -пирамида усеченная - это прямая пирамида, а нагрузка идет без изменений;

    -пирамида обратная - когда вес падает, а повторы растут;

    -пирамида полная – прямая + обратная (в начале своей работы вы повышаете в упражнении вес, а когда устали продолжаете работать за счет того, что вес снижается;

    -пирамида полная усеченная - это когда выполняется полная пирамида, но в этом варианте несколько подходов в средине работы нужно делать с неизменным весом и количеством повторений. Самого начала работы вес растет, потом некоторое время он остается неизменным, а за тем падает.


    Сразу стоит заметить, что пирамида полная усеченная может не получиться, потому что устают мышцы. Если после того как вы их разогреете (пирамида прямая) возьмете максимальный вес, то без продолжительного отдыха вы не сможете сделать второй подход с этим весом или же с этим количеством повторений. Если у вас все же получилось, то это может быть по двум причинам: первое-работа была не очень тяжелая в предыдущих подходах; второе - или долго отдыхали.



    Пирамида прямая.

    Пирамида прямая можно сказать, что это классика. Суть ее очень простая. Первые подходы бодибилдер берет легкие веса и больше делает повторений, а все последующие подходы он увеличивает веса, но снижает количество повторений.

    Пирамида усеченная.

    Когда выполняется силовая работа, за счет анаэробного гликолиза происходит ресинтез энергии. Такая реакция не может, происходит без образования молочной кислоты, а она жжет ваши мышцы, особенно если дольше длиться подход. Закисление мышц на тренировке происходит тогда, когда снижает способность мышц использовать АТФ. Поэтому чем меньше вы отдыхаете в перерывах между подходами, тем больше ваша сила падает с каждым последующим подходом.

    Пирамида обратная.

    Обратная пирамида - самый любимый вариант, это когда снижаются веса снаряда с каждым последующим подходом. Рекомендованный базовый вариант это когда снижается вес, но увеличивается количество повторений.

    Пирамида полная.

    Пирамида полная дает все преимущества бодибилдеру обратной и прямой пирамиды, а так же значительно увеличивает количество подходов, которые выполняются в упражнении.

    Кому, какая больше по душе пирамида выбирать вам. Но хотелось бы дать некоторые рекомендации. Не нужно использовать новичкам полную или обратную пирамиду. При выполнении обратной пирамиды нужна хорошая разминка, а она у новичков не на высшем уровне (для них лучше разминаться в прямой пирамиде) - это поможет им так же сформировать правильную технику. Ну а выполнение полной пирамиды требует много сил, и восстановительных ресурсов организма, а их еще у новичков нет, и тогда может произойти перетренированность.

    В заключении хотелось сказать, если стаж спортяги меньше, то лучше работает пирамида прямая. А если адаптация мышц к нагрузкам и опыт больше, тогда отлично срабатывает обратная пирамида.

    97/13%

    количество подходов;

    увеличивать рабочий вес;

    истощение мышц;

    анаэробный гликолиз;

    обратная пирамида.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика