• Дроп-сеты в бодибилдинге.

    Сегодня я хочу вам рассказать о том, что такое дроп сет в тренировке и как он выполняется. Дроп-сеты -это слово походит от английского drop-сбрасывать, sets-сеты или же сеты со сбрасыванием веса. Атлет начинает сет с определенным каким-то весом, этот вес доводиться до такой точки, когда выполнить движения при этом соблюдая строго технику уже нет возможности. Тогда вес уменьшается почти на 25% и снова выполняется сет до отказа.

    Есть много вариантов, как использовать концепции метода дроп-сета. Таким является - необходимо выполнить необходимое число повторений только с разным весом (при этом не нужно точки мышечной недостаточности) прибавляя число повторений каждый раз, когда уменьшается вес. Процент или количество веса уменьшенного на каждом шаге то же один из способов выполнения дроп-сета.



    Какие бывают варианты дроп-сетов:

    -тройной - он состоит из трех мини-сетов, каждый из следующих весов стает меньше;

    -четверной -дроп-сет он состоит из четырех мини-сетов, следующий идет с меньшим весом;

    -прогрессивный - который выполняется в последовательности разминочного сета, обычный сет, тройной дроп-сет и четверной дроп-сет;

    -обратный - сет, который выполняется из трех мини-сетов, в них каждый последующий весом больше, но с меньшим количеством повторений (10,8,5,3 и 1построение);

    -дроп-суперсет - четверной дроп-сет, а каждый из мини-сетов - суперсетом (сет-а в нем упражнения выполняются разные, но задействована одна группа мышц).




    Давайте рассмотрим некоторые примеры дроп-сетов.

    Дроп-сет №1. Когда в первом мини-сете маленькое количество повторений (4-8), отлично подойдет, что бы увеличить силу и мышечную массу. Это можно объяснит тем, что подход выполняется с довольно таки значительным весом, а значит результатом, его будет увеличение силы спортсмена и мышечной массы. Здесь можно использовать подходы до отказа, а так же и мини-сеты. Подходов до отказа много быть не должно, ну а в случае с мини-сетов их должно быть больше, в этом случаи дроп-сет можно сравнивать с обычным подходом. Паузу в нем можно сделать не больше 15-20 сек.

    Техника. Возьмем жим штанги лежа. Выжимаем, например 90кг на 8 раз, это может быть приделом или есть небольшой запас. Снизили вес на 80 кг и еще 2-4 повторения. При желании можно добавить 2-3 повторения с 70кг. Мы видим, что во второй и третей сете повторений меньше чем в первой, да и снижение веса не велико.

    Дроп-сет№2. Хорошо для роста мышц и развивает выносливость мышц. И в этом случаи можно работать до отказа, а можно и нет, с маленькими паузами или же нет. Рост силы здесь будет, навряд ли, а вот мышцы подкачать удастся.

    Техника. Снова берем 90кг на 8 раз, затем снижаем 60-70кг и снова 8 раз. Можно снизить еще вес, но снова 8 раз. Здесь вес берется так, количество повторений должно быть в мини-сете одинаковое. Вес снижается больше неже ли в примере №1.

    Дроп-сет№3. В его эффективности можно сомневаться и чем больше повторений между сетами, тем хуже. Но сказать что дроп-сет№3 бесполезный нельзя, значит тогда и мини-сет 1 то же бесполезный. Давайте рассмотрим пример. Возьмем снова жим лежа уже 100кг на 5 повторений, и затем 70-80кг на 15 повторений. Получается, что 5 повторений - это фосфагенный режим работы, а 15-бескислородный лактатный. Если несколько разных режимов обледенить в одной тренировке, то мы получим прогресс не во всех упражнениях, а только в том, где мощность будет меньше но повторений больше. Результат его будет такой же, как без 100кг. Мы видим, что лучше выполнить 85(10)+70(10) и прогресс будет больше в режиме работы. Для силовой работы со 100кг, можно выбрать другой тренировочный день или цикл.


    Техника. Берем 90кг на 8 раз, затем уменьшаем 50кг и жмем 10-15раз (третий мини-сет здесь не нужен). Вес мы снижаем намного больше, а вот число повторений во втором мини-сете довольно таки больше, нежели в первом.

    В заключении хотелось сказать, что Арнолд Шварцнеггер большой фанат техники дроп-сета. Если вы хотите, что бы ваши мышцы росли, то дроп-сет должен стать вашим другом.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика