• Как грамотно нужно набирать вес.

    Если вы решили набрать мышечную массу можно использовать два способа:

    первый - упорно тренироваться;
    второй - употреблять калорийную пищу. Ну а вообще один из самых идеальных вариантов как набрать мышечную массу- это соединить сбалансированную диету и интенсивные тренировки. Подробней об этом.



    Интенсивные тренировки.

    Основной фундамент для создания накаченного тела - это интенсивные тренировки, нужно постоянно повышать мышечные нагрузки. Каждое упражнение нужно выполнять не менее5-8 раз, а на каждую отдельную часть тела по2-4 упражнения по 4 захода, перерыв между ними должен быть 3 минуты. В неделю нужно прорабатывать каждую часть тела, но не забывать делать упор на комплексные движения.



    Калории.

    Перейдем к такому вопросу,
    как питаться чтобы набрать мышечную массу. Увеличение вашей массы прямо пропорционально зависит от количества калорий, которые получены сверх потребности организма. Если вы интенсивно занимаетесь, и не хватает вашему организму, масса тела не увеличивается. Нужно не забывать, что при наборе массы, нужно пересчитывать суточное потребление вами калорий, потому что рано или поздно вы все равно приблизитесь к генетическому пределу вашего мышечного роста. Раз в три месяца % жира рекомендуется проверять, это поможет правильно корректировать потребление калорий.

    Рациональное питание.

    Вам нужно выбрать диету, в которой правильно сочетаются все необходимые для организма питательные вещества и витамины. В свою очередь питательные вещества делятся на группы: макроэлементы(углеводы, протеин, жир), и другие элементы(вода, разные минералы, витамины). Для роста мышц нужно организму получать такое количество элементов, которое необходимо, но не меньше или больше.

    Макроэлементы.

    Давайте рассмотрим основные макроэлементы. Протеин - стоит на первом месте в диете культуристов. Именно из него и строятся все мышечные ткани, он так же укрепляет иммунитет и улучшает работу клеток. Организм в сутки должен получать не меньше 30% протеина.

    Основной источник энергии - это углеводы. Их в организме должно быть 50-55%. Рекомендуется употреблять комплексные углеводы такие как крупы, крахмал, овощи, а простые сахара(соки, сахар, десерты) желательно употреблять меньше.

    Набор мышечной массы для культуристов это не просто набор веса, поэтому с приемом жирной пищи нужно быть осторожным. Главное что бы количество жира ежедневно не превышало более 20% от общего количества суточных калорий. Но полностью исключить из рациона его нельзя, он в свою очередь является в организме энергетическим запасником, который способствует укреплению суставов, участвуют в секреции гормонов и защите организма.

    Другие компоненты.

    Мышцы человека состоят на 75% из воды, а она в свою очередь помогает нашему организму качественно усваивать питательные вещества. Если спортсмен употребляет с креатином добавки, то воды должен выпивать не менее 2 литров в день. Рекомендуется перед тренировкой за 30мин. выпивать 300г воды, во время тренировки по 300г через каждые 10 мин., а вот после тренировки должен выпить с расчета 2 стакана на каждые потерянные полкилограмма веса.

    Минералы и витамины нужны для полноценного функционирования всего организма. Если правильно разработана диета, то можно не задумываться о дополнительном приеме витамин, но учитывая качество продуктов питания, рекомендуется раз в день принимать поливитамины с минералами.

    Диета.

    Наш организм быстро привыкает к нагрузкам, поэтому рекомендуется изменять рацион питания и интенсивность тренинга. За несколько дней до соревнований необходимо долю углеводов довести до70-80%. Углеводный дефицит создавать нельзя, если увеличить потребление углеводов спортсмен заставляет свой организм запастись гликогеном не только мышцы, а и печень.

    Добавки.

    Пищевые добавки спортсменам нужно употреблять небольшими порциями5-7р в сутки, но это не всегда получается. Они начинают принимать заменители питания или добавки, но здоровую пищу добавками, ни в коем случае заменить нельзя.
     Поделиться
  • widget Реклама
  • widget Наша группа Вконтакте
Яндекс.Метрика